Лицеви опори на TRX

от 22 юни 2017г.

Лицевите опори са едно класическо упражнение за гърдите, но този вариант, който ви предлагам сега ще добави елементи като запазване на равновесие, стабилност и контрол, като по този начин ще предизвикате тази мускулна група от всички посоки.

За тези от вас, които не знаят какво представлява уреда TRX, почти съм сигурен, че сте го виждали във фитнеса, който посещавате – той се състои от два колана, захванати за висок лост, като тяхната дължина е регулируема, за да могат да се изпълняват разнообразни упражнения; В долната част на всеки от тях има ръкохватки, като те са с такава широчина, че да могат да се вкарват и краката, за упражнения като джакнайф например.

И така, за целите на настоящото упражнение, ръкохватките на TRX-а трябва да бъдат нагласени на височината на коленете ви или малко по-надолу, в зависимост от способностите ви (колкото по-близо е до вертикалната равнина тялото при заемане на позата за лицеви опори, толкова по-лесно е изпълнението).

Ето и изпълнението стъпка по стъпка:

Хванете ръкохватките и застанете така, че раменете ви да са точно над китките, като по този начин ще подобрите баланса си и ще предотвратите напрежението и / или нараняването на раменете.
Тъй като TRX лентите се движат независимо една от друга, трябва да включите в упражнението и раменете и зъбчатите мускули, намиращи се в страничната част на гръдния кош, в близост до долната част на гърдите, за да държите коланите на мястото им.
Изпънете краката си право назад, така че тялото ви да застане в права линия, както при обикновените лицеви опори! Стегнете корема си, за да не се получава провисване на таза и бедрата!
Свийте лактите и спуснете торса си надолу, до достигането му до нивото на китките ви! Дълбочината на спускането зависи от вашата ставна мобилност и от биомеханиката на тялото ви, но не се спускайте по-надолу от ръкохватките, за да щадите раменете си!
Изпънете ръцете си и се изправете до горна позиция с умерено темпо, като се стремите да държите коланите възможно най-неподвижни, без да нарушавате формата!
По време на движението поддържайте гръбнака и шията си в права, неутрална позиция! Не сваляйте брадичката си надолу, така че да гледате към краката си, нито пък я вдигайте, за да поглеждате напред!

Можете да правите и лицевите опори с вкарване на краката в ръкохватките, вместо ръцете, които в този случай са на земята, но тогава натоварването се насочва не толкова към гърдите, а по-скоро към коремно-мускулния корсет и седалищните мускули, така че запазете този вариант за дните, в които тренирате за средна и долна част на тялото!