Тренировка за перфектно дупе, изпращаща клековете в миналото

Макар, че клековете са едни от най-ефективните движения за оформяне на седалищните мускули от всички ъгли, мнозина от вас ги считат за скучни, особено след изпълнение на няколко поредни серии. Ето защо, днес ще ви предоставим няколко алтернативи, които са не по-малко ефективни и ще ви помогнат за разнообразяване на вашите тренировки за стегнати седалищни мускули. Изпълнявани заедно, те дори могат да ви накарат да забравите за клековете, тъй като резултатите, които ще получите за кратко време ще ви задоволят напълно.

Опитайте тези 9 упражнения за стегнато и добре оформено дупе! Повторете всяко едно от тях в рамките на 45-60 секунди, в реда посочен по-долу, като се стремите да направите 3 серии, за да почувствате сериозното изгаряне на калории!

Упражненията

Глутеус мост на един крак

Легнете на земята със свити колене и ходила поставени на пода в близост до вашето дупе! Изпънете напред левия си крак, вдигайки го от земята! Издишайте, стегнете седалищните си мускули и вдигнете нагоре бедрата и дупето си, възможно най-високо! Направете пауза, след което се спуснете надолу, но без да позволявате на изпънатия ви крак да докосва земята! Изпълнете за 45-60 секунди, след което сменете краката и направете движението за същото време!

Хидранти с изпъване на крака

Застанете на земята на четири крака, като коленете ви трябва да са точно под тазобедрените стави, а ръцете под раменете! Вдигнете лявото си коляно странично от пода, до заставането на бедрото ви успоредно на пода, след което изпънете крака си отново странично на тялото! Направете кратка пауза преди да свиете крака си и да свалите коляното си отново на пода до заставане в стартова позиция! Повторете за 45-60 секунди, след което направете същите движения и с десния крак!

Дъги

Отново застанете на четири крака, както в предходното упражнение! Изпънете левия си крак като държите пръстите си в контра шпиц, като го поставите леко странично от лявата ви страна на тялото, леко докосвайки пода! Поддържайки корема си стегнат, вдигнете изпънатия си ляв крак и опишете възходяща дъга надясно, преминавайки над десния крак и докосвайки пода само с върха на пръстите! Веднага върнете в начална позиция, като се стремите да държите долната част на гърба относително изправена, а при изпълнението на дъгата се опитайте да достигате максимална височина!

Кръстосани отпади със странично изпъване на крак

Застанете в изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете и с ръце събрани на нивото на гърдите! Кръстосайте десния си крак зад левия и направете напад назад (отпад)! Лявото ви коляно трябва да остане точно над глезена! Направете пауза за секунда, след което с изправете и направете страничен ритник с десния крак, изнасяйки го директно от позицията на кръстосания напад! След 45-60 секунди сменете краката и повторете!

Клек с вдигане на ръцете с повдигнат на пръсти крак

Застанете отново в изправена позиция, с крака разтворени на широчината на раменете и ляв крак повдигнат на пръсти! С контролирано движение, изнесете бедрата си назад и направете клек, като през цялото време държите корема си стегнат за запазване на баланса! Не позволявайте коляното на десния ви крак да преминава пред пръстите на същия крак! Едновременно с клякането вдигнете ръцете си нагоре, до достигане на около 75 градуса спрямо пода, като държите дланите си обърнати една към друга! Направете кратка пауза в долната част на движението, след което с натиск предимно с десния ви крак се изправете в начална позиция! След приключването на времето за изпълнение (45-60 секунди), сменете краката, повдигайки десния си крак на пръсти и продължете за още 45-60 секунди!

Мечешки планк с кикбек

Застанете в позиция за лицеви опори! Свийте леко двата си крака и повдигнете таза така, че цялата средна част на тялото да застане успоредно на пода! Вдигнете левия си крак и го свийте в коляното под прав ъгъл, стегнете седалищните си мускули и започнете да правите повдигания и сваляния с него, без да променяте ъгъла на свиване на коляното! След като изминат 45 секунди, сменете краката и продължете с повдигане на десния крак за същото време!

Мъртва тяга на един крак

Застанете на десния си крак, а левия вдигнете и свийте назад, като в същото време сгъвате ръцете си и ги държите на нивото на гърдите, с длани обърнати напред! Стегнете коремната си стена и бавно се наведете напред, сякаш се опитвате да достигнете пода с върха на пръстите си, а заедно с това вдигнете свития си ляв крак към тавана! Върнете се в начална позиция, това е едно повторение! Работете 45 секунди, след което сменете краката и продължете за още толкова време!

Сумо клек с повдигане на пръсти

Застанете с разтворени два пъти широчината на раменете крака, като пръстите им сочат леко навън! Спуснете се в клек, като се стремите бедрата ви да достигнат успоредно на пода и от тази позиция се повдигнете на пръсти бавно и контролирано! Направете пауза, след което стъпете на земята с цяло стъпало и се изправете до начална позиция. Дръжте ръцете си на кръста и корема стегнат през цялото време! Отново времето за изпълнение е 45-60 секунди.

Клек + сумо клек

Това движение комбинира два основни клека, а именно класически и сумо. Поставете ръцете си на кръста и с крака разтворени на широчината на раменете изпълнете лек клек (полуклек), с пулсиращо движение леко се повдигнете нагоре, след което извийте глезените си навън под ъгъл около 45 градуса изпълнете клек със същата дълбочина както първия! Върнете се в начална позиция! Редувайте класически полу клек със сумо клек за 60 секунди!

С това упражнение завършва първата ви серия. Починете си за минута и половина – две, след което започнете следващата серия.