30-минутна Табата тренировка за оформяне на корема и дупето

Табата тренировките са открити от японският учен Изоми Табата, който забелязва, че този начин на трениране води до бързо изграждане на чиста мускулатура и бързо изгаряне на мазнини. Табата тренировките се състоят от упражнения, които се правят по следния маниер – 20 секунди работа, като се стремите да направите възможно най-много чисти повторения, след което почивате 10 секунди и така до завършване на указаните рундове.

30-минутна Табата тренировка за оформяне на корема и дупето

Тренировката за оформяне на корема и дупето по метода на Табата се състои от 6 упражнения, всяко от които се изпълнява в 4 рунда като редувате 20 секунди усилена работа и 10 секунди почивка (по-скоро успявате да си поемете дъх за това време). За да постигнете добри резултати, правете упражненията 2 пъти седмично.

Плиометричен напад със скок

Застанете в напад, като свиете коленете под прав ъгъл и задното коляно задръжте на няколко сантиметра от земята. Разположете ръцете си както при спринт (вижте снимката), като вдигнатата е едноименна на предния крак (А). От тази начална позиция се изтласкайте със задния крак и изнасяйки коляното му нагоре, скочете с предния крак, подпомагайки си с инерцията на задната ръка, която също се изтласква нагоре (Б). След това веднага се върнете в началната позиция.

Изпълнете 2 рунда с левия крак, след което повторете още 2 с десния.

Алпинист с кръстосване на коляното под тялото

Застанете в позиция за лицеви опори (А) и изнесете дясното си коляно към лакътя на лявата ръка (Б), веднага се върнете в начална позиция и повторете движението с ляво коляно към десния лакът. Правете движенията с редуване без пауза за 20-те секунди на рунда и с високо темпо.

Страничен напад с бедрено сгъване

Застанете изправени с леко разтворени крака. Направете широка крачка вдясно и прехвърлете тежестта на тялото си върху десния крак, спускайки се в страничен напад (А). При връщането към начална позиция вдигнете десния крак назад, сгъвайки го в коляното, хванете го за глезена с едноименната ръка и го придърпайте към дупето си (Б). Задръжте го за секунда, след което го върнете в начална позиция и преминете към следващото повторение.

Изпълнете по 2 рунда с напади на лявата и на дясната си страна.

Планк пайк джак

Планк пайк джак е едно изключително динамично упражнение, натоварващо задната част на бедрата, дупето и корема едновременно. Изпълнението му е елементарно по своята същност, но не си мислете, че не е натоварващо, напротив. Началната позиция е като при лицевите опори (А). От нея, без да местите ръцете си, отскочете с краката напред, без да ги сгъвате и при стъпването трябва да застанете приблизително под формата на обърната буква V (Б). След това се върнете в начална позиция и преминете към следващото повторение. Темпото на изпълнение трябва да бъде високо. Правят се 4 рунда по 20 секунди с по 10 секунди почивка между тях.

Плиометрични силови подскоци

Плиометричните силови подскоци изискват голямо усилие и със сигурност ще накарат пулса ви да се ускори значително. Началната позиция е клек, като ръцете ви са встрани от коленете, с длани обърнати една към друга и с пръсти докосващи пода (А). Скочете високо от това положение, като свиете колене към гърдите и се стремите да докоснете с колене дланите си, които трябва да са успоредно на земята, на нивото на таза (Б). Приземете се плавно и веднага преминете в начална позиция. Направете 4 рунда по 20 секунди с 10 секунди почивка помежду им.

Жабешко отскачане от позиция за лицеви опори

Жабешкото отскачане от позиция за лицеви опори е предизвикателно упражнение за цялата средна част на тялото, наред с краката, ръцете и раменете. Застанете в позиция за лицеви опори (А), след което отскочете с краката напред, разтваряйки ги широко и при стъпването на пода веднага вдигнете дланите си пред тялото, оставайки в клек (Б). След това отново поставете длани на пода и изтласкайте краката си до заставане в позиция за лицеви опори (А). Рундовете отново са 4 с по 20 секунди работа и 10 секунди почивка.