30-минутна Табата тренировка за оформяне на корема и дупето

от 10 окт 2017г.

Може би сте запознати с протокола за провеждане на Табата тренировките, но ако това не е така, ще ви го обясня накратко: упражненията се правят по следния маниер – 20 секунди работа, като се стремите да направите възможно най-много чисти повторения, след което почивате по 10 секунди и така до завършване на указаните рундове. Табата тренировките са открити от японски учен, който забелязва, че този начин на трениране води до бързо изграждане на чиста мускулатура и бързо изгаряне на мазнини.

Днешната тренировка по метода на Табата се състои от 6 упражнения, които ще трябва да изпълните в по 4 рунда всяко. Както се очаква, 20 секунди работите усилено, 10 секунди почивате (по-скоро успявате да си поемете дъх – казвам ви го от личен опит). Можете да я използвате по 2 пъти седмично и гарантирано ще постигнете много добри резултати.

Ето и самите упражнения:

Плиометричен напад със скок

Застанете в напад, като коленете ви са свити под прав ъгъл, а задното коляно е на няколко сантиметра от земята ! Ръцете ви са разположени както при спринт (вижте снимката), като вдигнатата е едноименна на предния крак (А). От тази начална позиция, изтласкайте се със задния крак и изнасяйки коляното му нагоре, скочете с предния крак, подпомагайки си с инерцията на задната ръка, която също се изтласква нагоре (Б)! След това веднага се върнете в началната позиция!

Изпълнете по 2 рунда с левия крак, след което повторете още 2 с десния!

Алпинист с кръстосване на коляното под тялото

Застанете в позиция за лицеви опори (А) и от нея, изнесете дясното си коляно към лакътя на лявата ръка (Б), веднага се върнете в начална позиция и повторете движението с ляво коляно към десния лакът! Правете движенията с редуване без пауза за 20-те секунди на рунда и с високо темпо!

Страничен напад с бедрено сгъване

Застанете изправени с леко разтворени крака! Направете широка крачка вдясно, поставете десния си крак на земята и прехвърлете тежестта на тялото върху него, спускайки се в страничен напад (А)! При връщането към начална позиция, вдигнете десния си крак назад, сгъвайки го в коляното, хванете го за глезена с едноименната ръка и го придърпайте към дупето си (Б)! Задръжте го за секунда, след което го върнете и преминете към следващото повторение!

Изпълнете по 2 рунда с напади на лявата и на дясната си страна!

Планк пайк джак

Това е едно изключително динамично упражнение, натоварващо задната част на бедрата, дупето и корема едновременно. Изпълнението му е елементарно по своята същност, но не си мислете, че не е натоварващо, напротив! Началната ви позиция е като при лицевите опори (А). От нея, без да местите ръцете си, отскочете с краката напред без да ги сгъвате и при стъпването трябва да застанете приблизително под формата на обърната буква V (Б)! След това се върнете в начална позиция и преминете към следващото повторение! Темпото на изпълнение трябва да бъде високо! Правят се 4 рунда по 20 секунди с по 10 секунди почивка между тях.

Плиометрични силови подскоци

Това упражнение изисква наистина много влагане от ваша страна и със сигурност ще накара пулсът ви да се ускори значително. Началната ви позиция е клек, като ръцете ви са встрани от коленете, с длани обърнати една към друга и с пръсти докосващи пода (А). От нея, скочете високо, свивайки колене към гърдите, стремейки се да докоснете с тях дланите си, които се държат успоредно на земята, на нивото на таза (Б)! Приземете се плавно и веднага преминете в начална позиция! Отново се правят 4 рунда по 20 секунди с 10 секунди почивка.

Жабешко отскачане от позиция за лицеви опори

Това упражнение е доста предизвикателно за цялата средна част на тялото, наред с краката, ръцете и раменете. Застанете в позиция за лицеви опори (А), след което отскочете с краката напред, разтваряйки ги широко и при стъпването на пода веднага вдигнете дланите си пред тялото, оставайки в клек (Б)! След това отново поставете длани на пода и изтласкайте краката си до заставане в позиция за лицеви опори (А)! Рундовете отново са 4, 20 секунди работа, 10 секунди почивка!

По статията работи: Костадин Йочев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата: