Пилатес упражнения за дупе и бедра, които да използвате в домашната си тренировка

Предлагаме ви няколко пилатес упражнения за стягане на дупе и бедра, които могат да бъдат страхотно допълнение на вашата домашна тренировка. Те, за разлика от повечето фитнес упражнения, не работят изолирано само за конкретен мускул или мускулна група, а помагат за тонизирането на цялото тяло. Така, освен мускулите на седалището, по време на тренировката работят и тези на корема, бедрата и гърба. Именно поради тази причина ефектът от пилатес върху тялото е по-цялостен, а тренировката ви ще е много по-балансирана.

Ако сте начинаещ и нямате конкретни фитнес цели, най-добрия вариант е да използвате именно многоставни упражнения. Така няма опасност да прекалите с тренировките в определена част от тялото, а това ще ви помогне да оформите хармонично и атлетично тяло. Затова не използвайте всички предложени упражнения подред, а тези, които най-много ви харесват.

Упражнение 1 - Повдигане на таза

• Легнете по гръб със свити колене и ходила стъпили на пода.
• Издишайте, наклонете таза си назад стягайки коремните мускули и прилепяйки кръста си към пода.
• Вдишайте, притиснете петите си към земята и отлепете таза, след което последователно повдигнете гърба прешлен по прешлен.
• Повдигнете таза до положение, в което тялото е в права линия от коленете до раменете.
• Задръжте позицията за 5 пълни вдишвания и издишвания, здраво стъпили на земята.
• След това вдишайте, издишайте и по обратния начин спуснете гърба и таза до изходно положение.
• Повторете упражнението 3 до 5 пъти.

Упражнение 2 - Събиране на петите

• Легнете по корем и сложете ръце под челото.
• Стегнете коремните мускули и стабилизирайте гърба.
• Повдигнете леко краката от тазобедрените стави, изпънати в колене.
• При повдигането бедрата ви трябва да са събрани, а петите долепени една до друга.
• Когато ги повдигнете до 20-30 см височина, раздалечете петите, след което ги съберете отново.
• Направете 20 удара.
• Починете и повторете.

Упражнение 3 - Плуване

• Легнете по корем с изпънати напред ръце, а крака назад.
• Стегнете корема и повдигнете ръцете, главата и краката от земята, така че да останете само върху средната част на тялото.
• Повдигнете дясната ръка и левия крак.
• Започнете да редувате повдигания на дясната ръка с ляв крак и лявата ръка с десен крак, правейки енергични движения, наподобяващи плуване.
• Бройте до 5 и вдишайте, след това на следващите 5 издишайте. Направете общо 3 пълни цикъла на дишане.

Упражнение 4 - Ритане назад с крак

• Застанете на колене, подпрени на длани, така че гърбът ви да е в неутрално положение, а коремът стегнат.
• Държейки дясното си коляно сгънато на 90 градуса, придвижете крака назад и нагоре от тазобедрената става, така че петата ви да се насочи към пода.
• От тази позиция разгънете крака в коляното, така че да застане хоризонтално на пода.
• След това, без да спускате крака, отново сгънете крака в коляно и го върнете до изходно положение.
• Повторете 8-10 пъти, след което сменете краката.

Ако искате да направите упражнението с по-голяма ефективност може да използвате ластична лента за упражнения, която да прекарате през бедрото и да фиксират с ръка.

Упражнение 5 - Удряне с две пети

• Легнете по корем със събрани крака. (Б)
• Вдишайте, стегнете корема си и го повдигнете от постелката.
• Издишайте, сгънете петите към седалището и направете двойно пулсиращо движение (А)
• Повторете 3 пълни серии по 10 повторения.

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев