Тренировка с лесни упражнения за корем, крака и дупе в домашни условия
![Тренировка с лесни упражнения за корем, крака и дупе в домашни условия - изображение](https://static.framar.bg/thumbs/6/sport/trenirovka-lesni-uprajnia-korem-kraka-dupe-domashni-uslovia.jpg)
В тази статия ще ви представя тренировка за домашни условия, която представлява лесни за изпълнение упражнения за стегнати дупе, бедра и корем.
Казвам се Станимир Михов и съм квалифициран фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. Един от най-често задаваните въпроси към мен е, какви ефективни упражнения могат да се правят вкъщи, с които да се работи за най-честите проблемни зони. Затова подбрах тези лесни упражнения, с които дори без никакъв опит с тренировки, може да спортувате и да направите повече за себе си у дома.
Упражнения, натоварващи долната част на тялото - крака и дупе:
1) Напади
Това упражнение е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали, тъй като има няколко вариации за изпълнение, а именно: със собствена тежест, с подскок, , с допълнителни тежести (гири в ръцете) и други. При него горната част на тялото е неподвижна, но коремните мускули се използват като стабилизатор.
- За правилно изпълнение на класически напад е необходимо да направите крачка напред с единия крак, след което да спуснете тялото си вертикално надолу, като запазвате гръбначния си стълб в права позиция.
- Крайната точка е малко преди допиране на задния крак в земята.
- След това трябва да се отблъснете с пети нагоре и да повторите с другия крак.
- Необходимо е да съблюдавате позицията на предното коляно, ако е твърде назад би натоварило коляното на задния крак или тазобедрената става.
- Изпълнете 3 серии по 12-15 повторения, 30-45 секунди почивка между всяка серия.
2) Ритник назад
Любимо упражнение на много жени, защото наистина може да се усети приятно натоварване в глутеуса (дупе) при изпълнение.Изключително лесно за изпълнение, подходящо за начинаещи.
- За изпълнението му е необходимо да застанете на колене и да поставите ръце на широчината на раменете.
- Повдигайки единия крак от земята трябва бавно да го изпъвате назад, като се стремите да стягате максимално мускула на глутеуса.
- След това бавно върнете крака в начална позиция, без да го подпирате на пода, за по-голямо натоварване.
- Препоръчително е да направите 15-25 повторения на крак, след което да смените с другия.
- Изпълнете 3 серии по 15-25 повторения на крак, 30-45 секунди почивка между всяка серия.
3) Сумо клек
Това е вариация на клек в разкрачен стоеж, който акцентира върху глутеуса и вътрешната част на бедрата.
- За сумо клека трябва да застанете в по-разкрачена позиция, а петите да сочат една към друга.
- Необходимо е пръстите да сочат максимално навън, а самият клек се извършва вертикално надолу, като коленете се поддържат в отвесна линия спрямо глезените.
- За правилното изпълнение е от изключителна важност да придържате гръбначния стълб изправен през цялото движение, а тялото да не се накланя напред.
- За по-добър резултат от упражнението е важно да се направи контракция в дупето в най-горната позиция.
- Изпълнете 3 серии по 12-15 повторения, 30-45 секунди почивка между всяка серия.
Упражнения, оформящи коремните мускули:
4) Ритници за корем
Това упражнение е подходящо както за начинаещи, така и за средно напреднали.Позволява да се извършат голям брой повторения на серия, което го прави интересно за фитнес ентусиастите, тъй като коремната преса се натоварва по различен начин и създава парещо усещане.
- За изпълнението му е необходимо да легнете върху постелка, като поставите ръцете си встрани от тялото и повдигнете краката си във въздуха.
- По възможност се стремете да придържате краката си изпънати през цялото време. Позволено е леко свиване в коленете, както и „лягане“ върху ръцете за по-голяма опора при необходимост.
- Краката се движат последователно нагоре-надолу, редувайки левия с десен. При вдигане на единия крак, другият се спуска надолу.
- Изпълнете упражнението 2 пъти за период от 20-30 секунди, 30 секунди почивка между серията.
5) Повдигане на крака от легнало положение
Ефективно упражнение натоварващо коремните мускули, което би могло да затрудни начинаещи, но за тази цел има и по-лесен вариант за изпълнение - със свити колене или по-къси движения.
- Необходимо е да легнете по гръб, да поставите ръцете си до тялото или под гърба и да повдигнете двата си крака едновременно, като е важно да съблюдавате изправеното им положение през цялото време.
- След достигане до крайно положение, краката се спускат бавно надолу, без петите да докосват пода.
- Изпълнете 2 серии по 10-15 повторения, 30-45 секунди почивка между всяка серия.
6)Въздушно колело
Едно от любимите ми упражнения, акцентиращо върху страничните коремни мускули.Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали фитнес ентусиасти.
! Запомнете, че не трябва в никакъв случай да натискате врата си при изпълнение, защото това може да доведе до контузии. Ръцете се поставят на врата само за баланс, но натискането с длани е противопоказно и няма да натовари корема, а точно обратното - ще отнеме напрежение и ще направи упражнението неефективно.
- За старт легнете по гръб и сложете двете си ръце зад тила, след което леко повдигнете горната част
- на тялото си, заставайки в позиция „коремна преса“.
- Трябва да започнете прибирането на единия крак с плавни движения, като самото прибиране е максимално близо до корема и се докосва с лакътя на противоположната ръка.
- След това трябва бавно да се върнете в изходна позиция и да повторите движението с другия крак.
- Изпълнете упражнението 2 пъти за период от 20-30 секунди, 30 секунди почивка между серията.
- Може да регулирате сериите, повторенията и почивките в зависимост от вашите лични възможности.
За още упражнения в домашни условия или фитнес зала, пълни тренировки с подробни разяснения, както и съвети за хранене, може да посетите блога на Станимир Михов тук.
Автор: Станимир Михов
Продукти свързани със СТАТИЯТА
МУСТЕЛА LINIMENT ПОЧИСТВАЩ ЛОСИНО ПРИ СМЯНА НА ПЕЛЕНИТЕ 400 мл
ЕКВИЛИБРА АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРИО - ГЕЛ С АЛОЕ ВЕРА 200 мл
КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР
МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ
ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ
ВАРИТЕКС КОМПРЕСИВНО ПОСТОПЕРАТИВНО БЕЛЬО ПРИ ЛИФТИНГ НА СЕДАЛИЩЕТО, ОТ ПОД ГЪРДИТЕ ДО НАД КОЛЯНОТО 127
Безплатна доставка за България!СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Отслабване
- Разтежение на коремните мускули в спорта
- 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
- Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
- Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи
- Какви са здравословните ползи от степера и как да го използваме
- 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
- Как да започнем да правим по 20 лицеви опори, започвайки от 0-та
- Упражнения с ластик за стягане и оформяне на тялото
- Домашна тренировка с най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - първа част
- Домашна тренировка на велоергометър за начинаещи
Коментари към Тренировка с лесни упражнения за корем, крака и дупе в домашни условия