Тренировка с лесни упражнения за корем, крака и дупе в домашни условия

В тази статия ще ви представя тренировка за домашни условия, която представлява лесни за изпълнение упражнения за стегнати дупе, бедра и корем.

Казвам се Станимир Михов и съм квалифициран фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. Един от най-често задаваните въпроси към мен е, какви ефективни упражнения могат да се правят вкъщи, с които да се работи за най-честите проблемни зони. Затова подбрах тези лесни упражнения, с които дори без никакъв опит с тренировки, може да спортувате и да направите повече за себе си у дома.

Упражнения, натоварващи долната част на тялото - крака и дупе:

1) Напади

Това упражнение е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали, тъй като има няколко вариации за изпълнение, а именно: със собствена тежест, с подскок, , с допълнителни тежести (гири в ръцете) и други. При него горната част на тялото е неподвижна, но коремните мускули се използват като стабилизатор.

• За правилно изпълнение на класически напад е необходимо да направите крачка напред с единия крак, след което да спуснете тялото си вертикално надолу, като запазвате гръбначния си стълб в права позиция.
• Крайната точка е малко преди допиране на задния крак в земята.
• След това трябва да се отблъснете с пети нагоре и да повторите с другия крак.
• Необходимо е да съблюдавате позицията на предното коляно, ако е твърде назад би натоварило коляното на задния крак или тазобедрената става.
• Изпълнете 3 серии по 12-15 повторения, 30-45 секунди почивка между всяка серия.

2) Ритник назад

Любимо упражнение на много жени, защото наистина може да се усети приятно натоварване в глутеуса (дупе) при изпълнение.Изключително лесно за изпълнение, подходящо за начинаещи.

• За изпълнението му е необходимо да застанете на колене и да поставите ръце на широчината на раменете.
• Повдигайки единия крак от земята трябва бавно да го изпъвате назад, като се стремите да стягате максимално мускула на глутеуса.
• След това бавно върнете крака в начална позиция, без да го подпирате на пода, за по-голямо натоварване.
• Препоръчително е да направите 15-25 повторения на крак, след което да смените с другия.
• Изпълнете 3 серии по 15-25 повторения на крак, 30-45 секунди почивка между всяка серия.

3) Сумо клек

Това е вариация на клек в разкрачен стоеж, който акцентира върху глутеуса и вътрешната част на бедрата.

• За сумо клека трябва да застанете в по-разкрачена позиция, а петите да сочат една към друга.
• Необходимо е пръстите да сочат максимално навън, а самият клек се извършва вертикално надолу, като коленете се поддържат в отвесна линия спрямо глезените.
• За правилното изпълнение е от изключителна важност да придържате гръбначния стълб изправен през цялото движение, а тялото да не се накланя напред.
• За по-добър резултат от упражнението е важно да се направи контракция в дупето в най-горната позиция.
• Изпълнете 3 серии по 12-15 повторения, 30-45 секунди почивка между всяка серия.

Упражнения, оформящи коремните мускули:

4) Ритници за корем

Това упражнение е подходящо както за начинаещи, така и за средно напреднали.Позволява да се извършат голям брой повторения на серия, което го прави интересно за фитнес ентусиастите, тъй като коремната преса се натоварва по различен начин и създава парещо усещане.

• За изпълнението му е необходимо да легнете върху постелка, като поставите ръцете си встрани от тялото и повдигнете краката си във въздуха.
• По възможност се стремете да придържате краката си изпънати през цялото време. Позволено е леко свиване в коленете, както и „лягане“ върху ръцете за по-голяма опора при необходимост.
• Краката се движат последователно нагоре-надолу, редувайки левия с десен. При вдигане на единия крак, другият се спуска надолу.
• Изпълнете упражнението 2 пъти за период от 20-30 секунди, 30 секунди почивка между серията.

5) Повдигане на крака от легнало положение

Ефективно упражнение натоварващо коремните мускули, което би могло да затрудни начинаещи, но за тази цел има и по-лесен вариант за изпълнение - със свити колене или по-къси движения.

• Необходимо е да легнете по гръб, да поставите ръцете си до тялото или под гърба и да повдигнете двата си крака едновременно, като е важно да съблюдавате изправеното им положение през цялото време.
• След достигане до крайно положение, краката се спускат бавно надолу, без петите да докосват пода.
• Изпълнете 2 серии по 10-15 повторения, 30-45 секунди почивка между всяка серия.

6)Въздушно колело

Едно от любимите ми упражнения, акцентиращо върху страничните коремни мускули.Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали фитнес ентусиасти.

! Запомнете, че не трябва в никакъв случай да натискате врата си при изпълнение, защото това може да доведе до контузии. Ръцете се поставят на врата само за баланс, но натискането с длани е противопоказно и няма да натовари корема, а точно обратното - ще отнеме напрежение и ще направи упражнението неефективно.

• За старт легнете по гръб и сложете двете си ръце зад тила, след което леко повдигнете горната част
• на тялото си, заставайки в позиция „коремна преса“.
• Трябва да започнете прибирането на единия крак с плавни движения, като самото прибиране е максимално близо до корема и се докосва с лакътя на противоположната ръка.
• След това трябва бавно да се върнете в изходна позиция и да повторите движението с другия крак.
• Изпълнете упражнението 2 пъти за период от 20-30 секунди, 30 секунди почивка между серията.
• Може да регулирате сериите, повторенията и почивките в зависимост от вашите лични възможности.

За още упражнения в домашни условия или фитнес зала, пълни тренировки с подробни разяснения, както и съвети за хранене, може да посетите блога на Станимир Михов тук.

Автор: Станимир Михов