Гребане от седеж на долен скрипец за гръб

от 26 юни 2013г.

Гребането от седеж е едно страхотно упражнение за маса и оформяне на гърба. То може да се изпълнява с почти всички видове хват, като гърбът трябва да се държи изправен, а при издърпването лактите сочат назад.

Участващи в упражнението мускули

Гребането от седеж на долен скрипец удря широките мускули на гърба, както и неговите изправячи. При успоред хват се засягат всички мускулни групи на гърба, а при подхват фокусът се измества към горната част. При правилно изпълнение слабо се включват бицепсите и трицепсите, както и задната част на раменете. Както се досещате, ако не сте преценили добре тежестта, включването на тази три мускулни групи се засилва, което не е желателно.

Стъпки при изпълнението на упражнението за гръб

Седнете на машината и сложете краката си на поставките или на земята, като и в двата случая те трябва да са леко свити в коленете!
Поддържайте коремните си мускули стегнати, а гърба в изправено положение!
Леко се наведете и хванете лоста, ръкохватката или въжето (в зависимост кой от трите варианта сте избрали)!
Издърпайте бавно към гърдите си, като се стараете предмишниците да не се отделят много от тялото, а лактите ви да сочат назад. При достигане на ръкохватката до гърдите ви, спрете и задръжте, за да усетите стягането на гърба!
Върнете бавно в начална позиция!

Важните неща при изпълнение на гребане от седеж на долен скрипец

Дръжте през цялото време гърба си изправен и не се изгърбвайте!
Никога не започвайте движението с големи тежести, загрейте добре и направете поне една подготвителна серия с малки килограми, за да „предупредите“ мускулите си какво ще последва.

Място на упражнението в тренировката за гръб, брой серии и повторения

Обикновено се правят по 3-4 упражнения в програмата за гръб. Включете гребането като второ или трето, като сериите са от 2 до 4, при които се изпълняват 6-10 повторения. След първата серия можете сериозно да натоварите машината, но до толкова, че да можете лесно да изпълнявате чисти повторения, без да включвате паразитни мускули (всички, които са различни от тези на гърба). Ако търсите по-скоро релеф, тогава сериите са 3-4, с изпълняване на 8-14 повторения.