10-минутна AMRAP кръгова тренировка с щанга за гръб, корем и кондиция

Отдавна отминаха времената, в които можехте да използвате извинението: „Нямам време за трениране.“ Вече има толкова много ефективни супер кратки тренировки и точно такава ще ви покажа в настоящия материал. Както можете да видите в заглавието, тя се изпълнява само за 10 минути и е по метода ARMRAP, което означава, че трябва да изпълните възможно най-много кръгове за това време с показаните по-надолу упражнения.

Тази кръгова тренировка е подходяща за всеки, който иска да изгради силен гръб, да получи плочки на корема и да бъде в страхотно кондиционно състояние. Мислите си, че 10 минути не са достатъчни за добро натоварване, хахаха, тук не мога да се сдържа без да се разсмея, тъй като знам, че те ще ви се сторят като цяла вечност и постоянно ще поглеждате към таймера с надежда, че вече ще чуете сигнала за край.

10-минутна AMRAP кръгова тренировка с щанга

Не е необходимо щангата да бъде много тежка, можете да използвате например лоста с две петици (30 кг.) на него или десетки (40 кг), но ако сте начинаещи и тренировката само с лоста също е добър вариант. Тук не се шегувам, дори и тежестите да ви изглеждат малки, при толкова интензивна тренировка, в един момент ще усетите, че това не е така.

Ще използвате само 3 упражнения, които ще въртите в продължение на 10-те минути. Изпълнявате ги последователно без почивка, в описаните по-надолу повторения.

1. Гребане с щанга с подхват – 15 повторения

2. Плъзгане с щанга от позиция на колене (упражнението е идентично със спускане с ролер за коремни преси, но се държи лоста на щангата)– 6 повторения

3. Бърпи с прескачане на щанга (скокът е с прескачане на поставената странично на тялото щанга) – 6 повторения

Задайте таймер за 10 минути и се стремете да направите възможно най-много кръгове! Записвайте резултатите си и се стремете с всяка следваща тренировка да ги подобрявате!

Определено, тази ARMRAP кръгова тренировка за гръб, корем и обща кондиция е трудна, затова се стремете да се фокусирате не само върху бързината, но и върху чистото изпълнение на самите упражнения! Ако е необходимо, намалете тежестта на щангата, тук няма място за его, то се оставя на вратата на фитнес залата.

По материала работи: Костадин Йочев

Още по темата:

• Стегнат корем с помощта на науката
• Тренировъчни програми извън фитнеса за релеф и мускулна маса
• 10 CrossFit® тренировки, които можете да правите в дома си
• CrossFit® програма „Хелън“