Тренировка на скрипец за бързо изгаряне на мазнините

от 12 авг 2016г.

Днешното ни предложение е една кратка, само 25-минутна тренировка, която ще ви помогне във вашата цел да бъдете слаби и атлетични, чрез изгарянето на големи количества мазнини.

Загрявка

Преди да започнете същинската тренировка, направете 3 завъртания на следните 3 упражнения:

"Около света" – направете 5 повторения във всяка посока въртене с медицинска топка или с пудовка

около света

Лицеви опори – 10-15 повторения

лицеви опори

Клек или клек със скок – 20 повторения

клек

Плиометрична тренировка на скрипец

Всички комбинации се правят по 4 серии.

Комбинация между клек и вертикално гребане на скрипец

Поставете достатъчно тежест на скрипеца, така че можете да клякате спокойно и без да развалите формата на изпълнение! Клекнете, хванете лоста на скрипеца и леко повдигнете тежестта, за да се получи напрежение! Изправете се и едновременно с това направете вертикално издърпване (гребане) на лоста към раменете! Задръжте за секунда, отпуснете лоста надолу и веднага след това отново влезте в клек! Така маркирате 1 повторение. Стремете се към възможно най-много повторения в рамките на 45 секунди! Между четирите серии почивайте по 15 секунди!

Комбинация от издърпване на скрипец чрез изправяне и бицепс сгъване

Застанете с гръб към скрипеца, непосредствено пред него, наведете се и хванете лоста с две ръце, прокарвайки въжето между краката си! Гърба ви остава успоредно на пода, като го държите изправен, а краката ви трябва да са изпънати през цялото време на изпълнение! Изправете се, издърпвайки скрипеца, след което веднага изпълнете бицепсово сгъване! Спуснете лоста надолу и отново се наведете към пода, за да завършите повторението! Стремете се да изпълните възможно най-много чисти повторения, без използване на инерция, в рамките на 45 секунди! Направете 4 серии, като почивката между тях е 15 секунди!

Комбинация между отпад (напад назад) и трицепс екстензия на скрипец

За това упражнение ще използвате не лоста на скрипеца, а ще закачите въже. Хванете въжето с две ръце, като макарата е в най-горна позиция! Направете напад назад, като ръцете ви остават изпънати нагоре! Това е началната ви позиция. Изправете се без да събирате краката си (те остават изпънати и в широк разкрач и едновременно с това издърпайте скрипеца надолу, изпълнявайки трицепс екстензия! Заедно с връщането на тежестите нагоре, отново преминете в напад назад! Работете 30 секунди в умерено темпо, за да завършите серията. Общия брой серии е 4, като почивката между тях е 15 секунди.

Коремни преси „Молитва“ на скрипец

Хванете краищата на въжето с 2 ръце и застанете на колене, с гръб към машината! Издърпайте въжето до тила си! След това се наведете към пода чрез свиване на корема, като почти докосвате с чело земята, задръжте за момент и се върнете в начална позиция бавно и контролирано, без да позволявате на тежестта да ви води! И тук се изпълняват 4 серии по 30 секунди, с 15 секунди почивка.

Статията е подготвена с любезното съдействие на фитнес зала "Верея" - Стара Загора.

Още по темата: