Десетте най-добри упражнения от старата школа

Днес ще се завърнем назад във времето, когато бодибилдинга беше на съвсем различно ниво от днешното. Ще си припомним тренировките от преди няколко десетилетия, но не бива да ви учудва, че упражненията се използват и днес. Това е така, защото това са най-добрите и доказани във времето движения, които са способни да увеличат силата и мускулната ви маса. Стига приказки, нека се върнем към старата школа...

Набиране на лост с широк хват

Днес малко хора използват това класическо упражнение, повечето наблягат на издърпването на горен скрипец с дълъг лост. Ако се върнем назад ще видим, че най-големите имена в бодибилдинга, като Арнолд Шварценегер и Франко Колумбу, са използвали именно набирането на лост с широк хват като основно упражнение за гръб. Дори „Терминатора“ е правил суперсерии с тласкане на щанга от лежанка – гръб и гърди... Това е една наистина добра комбинация, както се казваше в една популярна реклама. Както може би знаете, тренирането на антагонистични мускулни групи, каквито са и бицепсите и трицепсите, е един от най-ефективните варианти, носещи ненадминати резултати.

Мечка (гребане с едностранно натоварена щанга)

За онези от вас, които не са запознати с това упражнение, то се прави блокиране на лоста на щангата в един от ъглите на помещението, а от другата му страна се слагат дисковете. Всъщност в повечето зали има специален уред за тази цел, но ако липсва, се използва посоченият начин. Ръцете се поставят в близост до натоварената част, една до друга, като лоста остава между краката. Торсът се привежда напред, а при изпълнението гърбът е изправен. Можете да изпълнявате четири серии, като сменяте местата на ръцете. Мечката е едно от най-добрите упражнения с гребане, като то може да разшири гърба ви много по-силно, в сравнение с гребането с щанга.

Гребане с дъмбел с една ръка

Това е едно често използвано класическо упражнение, което при правилно изпълнение води до силно развиване на гръбната мускулатура. При него не е нужно да се използват големи тежести, даже е противопоказно за чистото изпълнение.

Лицеви опори

Най-добрият начин за използването на лицеви опори е включването им в суперсерии с флайс. Четири серии с 8-12 повторения имат много добро въздействие върху гърдите.

Пулоувър напречно на лежанката

Използвайте лежанката за опора на раменете си и поддържайте торса си успореден на пода при изпълнението. Упражнението се използва за разширяване на гърба, но има добро въздействие също върху гърдите, раменете и трицепсите.

Концентрирани сгъвания с дъмбел

Повечето трениращи свиват ръката към гърдите си, а правилният и ефективен вариант е към бицепса.

Трицепс екстензии напречно на лежанката

Ляга се напречно на лежанката, хванете дъмбел с едната си ръка и го вдигнете нагоре. Движението се прави със свиване към противоположното рамо, над гърдите. Това е вариация на упражнението и води до по-силно разтягане на трицепса, но има наистина много добри резултати.

„21“ трицепс екстензии от лег с EZ щанга

Упражнението е подобно на „21“ за бицепс. Изпълняват се седем разгъвания със сваляния на щангата над челото, 7 на нивото на врата и 7 с лакти свалени почти до тялото. Така напълно ще „взривите“ трицепсите си.

Сиси клекове

Това упражнение вече почти не се използва след създаването на машини. Изпълнението се извършва с хващане за някаква стабилна основа с една ръка, петите се поставят на куб с малка височина, а пръстите на краката са на пода. Клякането се прави с придържане на диск от щанга на гърдите, като то е по-скоро „лягане“ назад, като старанието е да се оставят бедрата да сочат напред. Акцентът на упражнението е в квадрицепсите, но често се получава голямо натоварване в ставите, което може би е довело до забравянето му от бодибилдърите.

Ролер за предмишници

Елементарен уред, който можете да направите и у дома. Пробива се дупка в малко по-дебела тръба, прекарва се въже през нея, а в долната му част се завързва тежест. Обикновено го има във всяка фитнес зала. Навиването и развиването на въжето трябва да се прави бавно и да се контролира теглото. Изпълнението „изгаря“ предмишниците само след няколко серии.