10 лесни упражнения при плоскостъпие

Едно от основните средства в профилактиката и лечението на плоскостъпие са физическите упражнения. Те, заедно с масажа и ортопедичните стелки, се явяват едни от най-важните фактори, помагащи на хората с този проблем. Познат още като плоско стъпало (pes planus) или дюстабан, това състояние засяга както деца, така и възрастни.

Плоскостъпието е серозен ортопедичен недостатък влошаващ качеството на живот на много хора. В зависимост от тежестта, плоскостъпието има 3 степени, като най-благоприятна за повлияване чрез упражнения е 1-ва степен.  При нея спадането на сводовете е сравнително малко.

За ефективността на упражненията важна роля играе и това кога е диагностициран проблема. Колкото по рано се започне с упражненията след откриването му, толкова и ефекта от тях ще бъде по-значителен. Ако се касае за дългогодишен проблем, упражненията имат важна поддържаща функция и противодействат на прогресирането му. Приложени профилактично, тези упражнения помагат за укрепването на мускулите поддържащи сводовете на ходилото и така намаляват риска от появата на плоскостъпие.

Ефекти от упражненията при плоскостъпие

• Тренират мускулите поддържащи свода на ходилото и възстановяват техния баланс
• Укрепват връзките в областта на ходилото
• Подобряват кръво и лимфотока в долните крайници
• Подобряват ставната подвижност на ходилото и намаляват болките

Упражнения при плоскостъпие

Подбраните упражнения са базови и могат да бъдат използвани както от деца, така и от възрастни. Комплексът от упражнения е максимално опростен, за да не отнема повече от 10-15 минути и да бъде запомнен лесно. Към него могат да бъдат добавени много други упражнения за укрепване на сводовете на ходилото, като най-добрия вариант е да се работи с кинезитерапевт. Упражненията трябва да се практикуват сутрин и вечер като всяко от тях се повтаря по 15 пъти. След упражненията добър ефект указва масажа на ходилото с помощта на топка за тенис, бутилка или масажор.

Упражнение 1

• Изходно положение: Седеж на стол с успоредни ходила, стъпили на пода. 
• Без да повдигате петите от пода, максимално повдигнете ходилата нагоре и задръжте за момент в крайно положение.
• Върнете в изходна позиция.
• Повторете 15 пъти.

Упражнение 2

• Изходно положение: Седеж на стол с успоредни ходила, стъпили на пода. 
• Свийте максимално пръстите на ходилото и задръжте за момент.
• Отпуснете ги и се върнете в изходно положение.
• Повторете 15 пъти.

Упражнение 3

• Изходно положение: Седеж на стол с успоредни ходила стъпили на пода. 
• Свийте пръстите на ходилото и заедно с това извийте ходилата навътре. 
• Задръжте в крайна позиция, отпуснете и се върнете в изходно положение.
• Повторете 15 пъти.

Упражнение 4

• Изходно положение: Седеж на стол с успоредни ходила, стъпили на пода. 
• Максимално завъртете ходилата с палците навътре.
• Върнете в изходно положение. 
• Повторете 15 пъти.

Упражнение 5

• Изходно положение: Седеж на стол с успоредни ходила, стъпили на пода. 
• Подберете малки предмети, който да може да захващате с пръстите на ходилото и да премествате. Те могат да бъдат части от конструктор, домино, топчета, капачки, моливи и други с подходяща големина и форма.
• Започнете да премествате предметите първо с единия крак, а после и с другия в обратна посока. Направете си условна линия, която да прехвърляте.

Упражнение 6

• Изходно положение: Седеж на стол с успоредни ходила, поставени върху чаршаф или хавлия на пода.
• Започнете да набирате чаршафа, използвайки пръстите на краката.
• Изпънете го и повторете 15 пъти.

Упражнение 7

• Изходно положение: Седеж на стол с успоредни ходила, стъпили на пода. 
• Започнете да плъзгате бавно едното ходило нагоре по вътрешната част на другия крак.
• Върнете се бавно до изходно положение.
• Повторете 15 пъти за всяко ходило.

Упражнение 8

• Изходно положение: Седеж на стол с единия крак стъпил на пода, а другия поставен върху топка. 
• Започнете да правите кръгови движения с топката по часовниковата стрелка, като ходило не се отлепя от топката.
• Направете същото обратно на часовниковата стрелка.
• Направете движение с търкаляне на топката напред и назад.
• Повторете движенията по 15 пъти. Сменете ходилата.

Упражнение 9

• Изходно положение: Седеж на стол с крака стъпили на пода, а между тях поставена топка.
• Захванете топката с вътрешната част на ходилата и започнете бавно да я повдигате нагоре.
• Спуснете я бавно до долу и повторете 15 пъти.

Упражнение 10

• Изходно положение: Седеж на стол с крака поставени върху малка точилка, подходяща тънка тръба, или тояжка.
• Започнете да движите ходилата напред-назад, търкаляйки точилката. 
• Направете 15 повторения. 

Масаж на ходилото

Последното упражнение вместо с точилка може да се изпълни с помощта на топка за тенис, малка бутилка или масажор за ходила. По възможност може да се направи и ръчен масаж или хидромасажна вана за ходилата с топла вода.