Упражнения при шипове на гръбначния стълб в областта на кръста

Една от най-честите причини за хроничната болка в кръста с напредване на възрастта е заболяването спондилоза, характеризиращо се дегенеративни изменения на междупрешленните дискове и образуването на т. нар. костни шипове (остеофити). Тези шипове се образуват между прешлените и освен че ограничават подвижността на гръбначния стълб, могат да бъдат причина за притискане на нервни коренчета и кръвоносни съдове. Обикновено с напредване на възрастта заболяването прогресира, болката да се увеличава, а подвижността на гръбнака намалява. Спондилоза в различна степен може да се наблюдава при повечето хора над 50-60 годишна възраст, особено ако са гръбначния им стълб е бил подложен на големи натоварвания или травми.

Упражненията при спондилоза имат за цел да запазят подвижността на гръбначния стълб, да засилят мускулите, да подобрят микроциркулацията в засегнатите тъкани и да забавят дегенеративните процеси. Освен това, редовното практикуване на упражнения помага за поддържането на правилната позиция на гръбначния стълб и добрата стойка. Това намялва натоварването върху прешлените и забававя образуването на шипове.

Трябва да се знае, че с упражненията се цели забавяне на прогресирането на заболяването, а не премахването на костните шипове. Вече появили се веднъж, костните шипове не могат да бъдат премахнати, освен чрез оперативна интервенция. Упражненията са най-ефикасни в началните етапи на заболяването, когато костните шипове са сравнително малки, а болките леки.

Упражненията при спондилоза се изпълняват бавно и плавно, без резки движения и натоварване на гръбначния стълб. Упражненията са от позиция лег, за да се тренират мускулите на гърба и корема, без да се натоварва гръбначния стълб.

Упражненията не трябва да причиняват болка или дискомфорт. Те са изпълняват в периодите, когато няма силни болки в кръста и не се наблюдават неврологични оплаквания. Ако имате и други заболявания на гръбначния стълб или при вас се наблюдават болка и неврологични симптоми, като изтръпвания парения и мравучкане, задължително се консултирайте с лекар специалист.

Упражнение 1

• Легнете по гръб, поставете ходилата на пода, а ръцете до тялото.
• В това положение колената ви трябва да са леко сгънати, а ръцете да използвате за опора.
• Внимателно отлепете заедно двете ходилата от пода и придвижете колената към тялото.
• След това обхванете колената с ръце и леко ги притиснете към гърдите, докато усетите леко разпъване.
• Задръжте това положение за 30 секунди.
• Сложете ръцете встрани и върнете карата до изходна позиция
• Повторете 3 пъти

Упражнение 2

• Останете легнали по гръб с ходила на пода, а ръцете сложете зад тила.
• Напрегнете коремните мускули и повдигнете горната част на тялото.
• Задръжте 5-7 секундни и отпуснете тялото надолу.
• За повдигане на тялото използвайте мускулите на корема и не притискайте прекалено врата с ръце.
• Повторете 5-8 пъти.

Упражнение 3

• Заемете отново позиция със сгънати колене и ръце леко в страни от тялото.
• Без да разделяте колената бавно ги спуснете надясно максимално към пода.
• Задръжте за 5 секунди в крайна позиция и се върнете до изходната.
• Направете същото и наляво.
• Повторете 3-5 пъти за всяка страна.

Упражнение 4

• За това упражнение използвайте подходящо въженце, кърпа или колан, ако нямате ластична лента за упражнения.
• Легнете по гръб и прекарайте лентата през лявото ходило, като държите двата и свободни края с ръце.
• Бавно повдигнете левия крак изпънат в коляното, докато достигне вертикална позиция.
• Изтеглете краищата на лентата докато усетите опъване в задната част на бедрото.
• Задръжте 10 секунди и спуснете крака обратно.
• Повторете с другия крак.

Упражнение 5

• Легнете по гръб с ходила на пода и ръце до тялото.
• Прекръстете левия крак върху десния и придвижете дясното ходило към тялото.
• Обхванете дясното бедро с ръце и издърпайте в посока към тялото
• Задръжте за 10 секунди и отпуснете крака.
• Повторете с другия крак.