15 упражнения при дискова херния и болки в кръста

Едно от универсалните средства използвани както за профилактиката, така и при лечението на дискова херния и болки в кръста, са физическите упражнения. Благодарение на тях се засилва мускулатурата, подобрява се кръвообращението, повишава се подвижността и се противодейства на мускулния дисбаланс в лумбалния дял на гръбначния стълб. Така се стимулират възстановителните процеси в областта на кръста и се изгражда здрав мускулен корсет, който да поддържа гръбначния стълб в правилно положение.

Кога можем да прилагаме тези упражнения?

Обикновено при получаването на дискова херния или при обострянето й, първоначално се препоръчва покой и ограничаване на движенията до затихване на острите симптоми. Лечението обикновено включва и медикаменти като аналгетици, нестероидни противовъзпалителни средства или кортикостероиди. Това в голяма част от случаите помага за овладяване на болката и възпалението, но обездвижването води до атрофия и дисбаланс на мускулатурата в областа на кръста, таза и корема. Затова е удачно веднага след като болката започне да намалява да се започне с леки упражнения, които да подпомогнат възстановяването на мускулатурата. Важно за този период е да се работи постепенно и да не се претоварва кръста, защото това може да доведе до връщане на симптомите. Ако усещаме дискомфорт или болка при изпълнение на някое от упражненията е най-добре да го пропуснем. Също така може да се започне и с по-малко повторения, а впоследствие те да се увеличат. Упражненията трябва да се изпълняват ежедневно, а на по-късен етап, със засилване на мускулатурата, могат да се правят и по два пъти дневно. За максимален ефект е най-добре упражненията да се комбинират с масаж и апаратна физиотерапия.

Упражненията могат да се практикуват и профилактично при чести болки в кръста свързани с дегенеративни промени на междупрешленните дискове или стари дискови хернии. В тези случаи е удачно да включат и допълнителни упражнения за засилване на мускулите на гърба и корема.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ДИСКОВА ХЕРНИЯ

Упражнение 1

• Изходно положение: Тилен лег с ръце до тялото.
• Застанете на лакти и бавно повдигнете гърдите нагоре докато целият гръб се отлепи от пода.
• Задръжте за няколко секунди в крайно положение и спуснете до изходна позиция.
• Повторете 7-8 пъти.

Упражнение 2

• Изходно положение: Тилен лен с ръце до тялото и крака сгънати в коленете.
• Бавно завъртете двете колене настрани и задръжте в тази позиция за няколко секунди.
• Върнете се до изгходно положение и направете същото и на другата страна. 
• Повторете 6-7 пъти.

Упражнение 3

• Изходно положение: Тилен лег с ръце до тялото и крака сгънати в коленете.
• Повдигнете таза и гърба от земята докато бедрата и тялото заемат права линия.
• Задръжте за секунда и спуснете бавно до долу.
• Повторете 3-4 пъти.

Упражнение 4

• Изходно положение: Тилен лег с изпънати ръце и крака.
• Вдигнете дясната си ръка и крак и задръжте за 8 секунди.
• Направете същото с лявата ръка и левия крак.
• Повторете 6-7 пъти.

Упражнение 5

• Изходно положение: Тилен лег със сгънати в колената крака.
• Изпънете ръцете напред и повдигнете горната част на тялото и главата, като от пода се отделят само лопатките.
• Задръжте за 1-2 секунди и отпуснете.
• Повторете 7-8 пъти.

Упражнение 6

• Изходно положение: Тилен лег с един изпънат и един сгънат в коляното крак.
• Бавно започнете да повдигате изпънатия в коляното крак нагоре.
• Задръжте за няколко секунди в горно положение и бавно спуснете до долу.
• Сменете краката и направете същото и с другия.
• Повторете 7-8 пъти.

Упражнение 7

• Изходно положение: Тилен лег със свити крака в коленете.
• Хванете двата крака с ръце и бавно ги издърпайте към гърдите до колкото можете.
• Задръжте за 15-20 секунди в крайно положение и бавно отпуснете краката.

Упражнение 8

• Изходно положение: Лицев лег с ръце свити в лактите и длани в областта на ушите.
• Бавно повдигнете горната част на тялото, задръжте за момент и спуснете до долу.
• Повторете 7-8 пъти.

Упражнение 9

• Изходно положение: Лицев лег със сгънати в лактите ръце, поставени върху пода.
• Бавно повдигнете горната част на тялото и задръжте за 5 секунди в горно положение.
• Спуснете до долу.
• Повторете 6-7 пъти.

Упражнение 10

• Изходно положение: Страничен лег с ръка под главата.
• Бавно повдигнете горния крак, задръжте за секунда и спуснете.
• Направете 7-8 повторения за всяка стана .

Упражнение 11

• Изходно положение: Колянна опора
• Бавно повдигнете единия крак назад и задръжте за секунда в изпънато положение.
• Направете 7-8 повторения за всеки крак.

Упражнение 12

• Изходно положение: Колянна опора.
• Издишвайки извийте гърба нагоре, а главата наклонете надолу.
• Задръжте за 5 секунди.
• Вдишвайки бавно спуснете гърба надолу до изходно положение и задръжте за 5 секунди.
• Повторете 4-5 пъти.

Упражнение 13

• Изходно положение: Колянна опора.
• Спуснете бавно горната част надолу и напред, свивайки лактите - движението наподобява гмуркане или минаване под ниска ограда.
• Върнете бавно назад до изходно положение.
• Повторете 8-10 пъти.

Упражнение 14

• Изходно положение: Колянна опора.
• Бавно пуснете тялото назад и седнете върху кратката като същевременно ръцете се изпъват напред.
• Задръжте за 15-20 секунди.
• По време на задържането може леко да пружинирате върху ръцете.
• По време на упражнението трябва да се усеща леко разпъване в лумбалната област.

Упражнение 15

• Изходно положение: Стоеж със спуснати до тялото ръце.
• Сложете ръцете отзад в областта на кръста и започнете бавно да бутате.
• Задръжте за 1-2 секунди и отпуснете.
• Повторете 3-4 пъти.

снимки: Личен блог на Биляна Йотовска