Обратни хиперекстензии

Заради генетиката и начинът на живот на жените, не е необичайно те да имат по-меки и не толкова добре развити седалищни и бедрени мускули. Добрата новина е, че с някой прости упражнения като обратните хиперекстензии, вие можете да добавите тонус и сила в тези мускулни групи, а също така и в долната част на гърба. Ако се занимавате с фитнес или друг вид по-силов спорт, тази разновидност на хиперекстензиите може да бъде перфектно за завършване на тренировката ви, за която и да е мускулна група от изброените по-горе.

За обратните хиперекстензии можете да използвате традиционния уред за хиперекстензиите или регулируема пейка. Вижте как се изпълнява упражнението във втория вариант:

1. Поставете пейката под ъгъл от около 45 градуса и я регулирайте така, че да ви стане удобно за изпълнението на движенията.

2. Легнете върху облегалката на пейката с лице към нея, като само торса да бъде върху нейната повърхност, а долната част на тялото ви да остане във въздуха. Задръжте се с ръце за страничните части на пейката, за да запазите стабилност при извършване на упражнението.

3. Дръжте краката си изправени и започнете да ги вдигате едновременно, до достигане на възможно най-високо положение и максимално свиване на седалищните мускули и тези в долната част на гърба. След това върнете в начална позиция, без да докосвате пода с крака.

4. Направете 2-3 серии с по 10-15 повторения, като през цялото време се стремете да запазите контрола върху движенията и не използвате инерцията на засилването.

Обратните хиперекстензии съвсем леко увеличават гъвкавостта на бедрените флексори и останалите сухожилия и мускули участващи при изпълнението им, но големите ползи за други – подобряване на формата на седалищните мускули и на бедрата, тяхното укрепване и стягане. Само за няколко седмици, резултатите от упражнението ще са видими не само за вас, но и за околните.