Упражнения за екстремна плътност на гърба

За да увеличите плътността на гърба е важно да хвърлите един бърз поглед върху вашите упражнения. Без да се впускам в подробен урок по анатомия, за да се увеличи плътността на гърба, дори и в чисто визуален план, вие трябва да работите по-усърдно за трапецовидните мускули, задната част на раменете и ромбоидните мускули.

Трапец

Вероятно сте правили повдигания на раменете за развиването на тази мускулна група, но така се развива само една от трите части – тази, която издърпва плешките на гърба и ги разтваря навън. Средните мускулни влакна на трапеца са отговорни за прибирането на лопатките (приближаването на плешките една към друга), а най-ниските мускулни влакна са натоварени със задачата да свалят плешките надолу и да ги въртят навътре.

Задна част на раменете

Това са класическите недотренирани мускули, които винаги губят вниманието на билдерите в полза на техните странични и предни колеги. Този дисбаланс може да доведе до нараняване и до увисване на раменете, затова трябва да се съсредоточите върху тях.

Ромбоидни мускули

Те много приличат на средните влакна на трапеца, тъй като издърпват плешките една към друга. Ако не сте правили упражнения за тях, то с тази програма много бързо ще ги оформите.

Упражнения за екстремна плътност на гърба

Мъртва тяга

Това е царят на упражненията и причината за това е, че осигурява огромна възможност за растеж на почти всички мускулни групи в тялото. Включете го в програмата си за няколко месеца и сами ще се убедите защо именно мъртвата тяга е удостоена с такъв приз. С него ще промените и горната част на гърба си, въпреки че по презумпция то не е предназначено за нея, а аз долната част. След като загреете добре, първо направете 6 повторения с по-голяма тежест. Следващата серия направете след леко разтоварване на щангата, а последните две трябва да са с най-лека тежест. Почивката между отделните серии трябва да бъде около 1 минута.

Хоризонтално свиване

То може да бъде направено на всяка висока лежанка, при която горната част на тялото е успоредна на пода и ръцете не достигат до него. Упражнението е подобно на гребането с дъмбели, но по-скоро се прави само свиване на раменете назад, като лактите на ръцете са изправени. Правят се четири серии с прогресивно увеличаващо се тегло на дъмбелите, като можете да направите и суперсерии, комбинирайки го със следващото упражнение.

Предно повдигане на дъмбели от лицев лег на възходяща лежанка

Задайте наклон на лежанката от 45 градуса и седнете с лице към облегалката. Ръцете ви висят надолу, държейки дъмбелите с надхват. Това е началната ви позиция. Започнете да повдигате дъмбелите максимално високо, а за допълнително натоварване правете повторенията един път и половина, като половината от амплитудата при второто движението свършва до средата на цялостното. Използвайте по-леки дъмбели, те ще са достатъчни за доброто и чисто изпълнение на упражнението, а напомпването е толкова силно, че мускулите започват да „горят“.

Обратен флайс на скрипец

Изпълнява се от легнало положение на хоризонтална лежанка, поставена по средата на горен портален скрипец. Лактите на ръцете са разтворени на 135 градуса, за да могат да се правят външни ротации на раменете. Хващат се срещуположните на ръцете ръкохватки и се акцентира върху разтварянето, като се стремите ръцете да достигат близо до пода. Събирането на ръцете трябва да стане бавно и контролирано.

Опитайте тази програма за 4 седмици и ще развиете мускулните влакна в гърба, за чието съществуване дори не предполагате.