Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания

Когато говорим за болки в гърба и леки гръбначни изкривявания, физическите упражнения и физиотерапията са незаменимо средство за профилактика и лечение, което е доказано ефективно.

Може би си мислите, че при болка в гърба трябва основно да лежите и да избягвате всякакви движения, но реално това може допълнително да влоши състоянието ви. Причината за това е, че, когато не се стимулират, мускулите отслабват, а гръбначния стълб се обездвижва, което задълбочава проблемите.  Затова редовното практикуване на добре подбрани и дозирани упражнения под ръководството на кинезитерапевт или в домашни условия е много по-добра стратегия, отколкото обездвижването. Именно упражненията се явяват най-доброто и ефективното средство срещу проблемите с гърба, като болка, схващане на мускулите, неправилна стойка, гръбначни изкривявания и намалена подвижност на гръбначния стълб.

Основната цел на следващите физически упражнения е да засилят дълбоките мускули на гърба и корема, да се подобри мускулният баланс и така да се повиши стабилността на гръбначния стълб. Благодарение на тези упражнения може в значителна степен да се противодейства на проблемите в гърба предизвикани от статичната работа в офис и да се повлияе положително при лека степен на гръбначни изкривявания като кифоза, сколиоза и кифосколиоза. Самите упражнения могат да се използват както профилактично, така и с коригираща и терапевтична цел, като изпълнението им се съобразява с индивидуалното състояние и възможности на всеки.

Как действат упражненията

• Засилват мускулите на гърба и повишават стабилността на гръбначния стълб.
• Засилват коремните мускули и подобряват стойката.
• Повишават гъвкавостта и спомагат за по-голямата свободна на движение.
• Увеличават костната плътност и предотвратяват фрактури.
• При изпълнение на упражненията се отделят ендорфини, които са естествени обезболяващи средства.

Какво трябва да направите, преди да започнете с упражненията

Ако имате някакво хронично заболяване на гръбначния стълб, като дискова херния, остеохондроза или причината за болката не диагностицирана, е препоръчително, преди да започнете с упражненията, да се консултирате с лекар или кинезитерапевт.

Важно е, ако не сте подготвени физически и не сте правили упражнения скоро, да започнете с тях съвсем бавно и плавно. Преди упражненията е задължително направете кратка загрявка. Една от най-честите грешки е твърде форсираното изпълнение на упражненията или изпълнението при наличие на силна болка.

Ако по време и след упражненията болките ви значително се засилят, това е знак да намалите натоварването или да промените техниката на изпълнение. В общия случай, ако някое упражнение ви причинява болка или дискомфорт е най-добре да го пропуснете и да го добавите в комплекса едва на по-късен етап. Ако нямате подобрение или симптомите ви се задълбочат потърсете помощ от кинезитерапевт или лекар.

След изпълнението на упражненията си оставете малко време, за леки стречинг упражнения за разпускане и охлаждане на мускулите.

Упражнения за повишаване на силата и стабилността на гръбната и коремна мускулатура

Гръбна екстензия от лег

• Легнете по корем.
• Поставете ръцете отстрани на главата или в юмруци под брадичката.
• Започнете бавно да повдигате тялото от кръста, като краката остават на пода.
• Задръжте, ако можете, за момент в горно положение и спуснете надолу.
• Повторете 6-10 пъти.

Избутване на горната част на тялото с ръце

• Легнете по корем с лице към пода.
• Поставете дланите върху пода встрани от рамената.
• Бавно избутайте горната част на тялото, докато погледът достигне позиция напред и нагоре.
• Задръжте така 5-10 секунди.
• Бавно отпуснете гърдите до долу и повторете 6-10 пъти.

Самолет

• Легнете по корем с поглед надолу.
• Разперете ръце встрани и назад.
• Бавно повдигнете ръцете и краката от пода, като не променяте позицията на главата.
• Задръжте за момент в горно положение и бавно спуснете.
• Повторете 6-10 пъти.

Повдигане на таза

• Легнете по гръб със свити колене, ходила върху пода и ръце успоредни на тялото.
• Бавно повдигнете таза, докато бедрата и корема достигнат права линия и задръжте за няколко секунди.
• Бавно спуснете до долу и повторете 6-10 пъти.

Страничен планк

• Легнете на една страна с опора върху ръка свита в лакътя.
• Поставете другата ръка на кръста.
• Бавно отлепете тазът от земята и избутайте нагоре.
• Задръжте в това положение, колкото можете, след което бавно се върнете до изходно.
• Легнете на другата страна и повторете. 

Супермен с противоположни крайници

• Легнете по корем с ръце изпънати напред, над главата.
• Повдигнете противоположни крак и ръка, редувайте последователно крайниците.
• Направете по 6-10 повдигания за всяка двойка противоположни крайници.

Повдигане на противоположни крайници от колянна опора

• Застанете в колянна опора, като погледът гледа надолу.
• Повдигнете противоположни крак и ръка и задръжте за няколко секунди.
• Свалете до изходно положение и повторете с другата двойка крак и ръка.
• Направете 6-10 повторения за всяка двойка.

Котешки гръб

• Застанете в колянна опора. като погледът гледа напред и надолу.
• Бавно спуснете главата надолу и извийте гърба нагоре.
• Задръжте за 3-5 секунди в това положение и бавно се върнете до изходна позиция.
• Повторете 10 пъти.

Наклони встрани на тялото

• Застанете прави - в стоеж.
• Хванете двете си ръце и ги изтеглете максимално нагоре.
• Направете първо наклон в ляво, а после в дясно.
• Повторете 10-15 пъти.

Съвети за безопасност

• Предложените упражнения са общоукрепващи и не могат да заменят индивидуалния комплекс изготвен от кинезитерапевт.
• Ако изпитвате болка при изпълнението на някое упражнение или ви е трудно да го направите, го пропуснете.
• Ако имате сериозен проблем в гръбначния стълб или значително гръбначно изкривяване, задължително се консултирайте с лекар, преди да правите каквито и да е упражнения.

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев