Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания

В много от случаите на болки в гърба и леки гръбначни изкривявания, физическите упражнения и физиотерапията са незаменимо средство за профилактика и лечение. Основната цел на следващите физически упражнения е да засилят дълбоките мускули на гърба и корема, да се подобри мускулният баланс и така да се повиши стабилността на гръбначния стълб. Благодарение на тези упражнения може в значителна степен да се противодейства на проблемите в гърба предизвикани от статичната работа и да се повлияе положително при лека степен на гръбначни изкривявания като кифоза, сколиоза и кифосколиоза.

Упражнения за повишаване на силата и стабилността на гръбната и коремна мускулатура

Гръбна екстензия от лег

• Легнете по корем
• Поставете ръцете от страни на главата или в юмруци под брадичката
• Започнете бавно да повдигате тялото от кръста, като краката остават на пода
• Задръжте ако можете за момент в горно положение и спуснете надолу
• Повторете 6-10 пъти

Избутване на горната част на тялото с ръце

• Легнете по корем с лице към пода
• Поставете дланите върху пода в страни от рамената
• Бавно избутайте горната част на тялото докато погледът достигне позиция напред и нагоре
• Задръжте така 5-10 секунди
• Бавно отпуснете до долу и повторете 6-10 пъти

Самолет

• Легнете по корем с поглед надолу
• Разперете ръце в страни (като самолет)
• Бавно повдигнете ръцете и краката нагоре като не променяте позицията на главата
• Задръжте за момент в горно положение и бавно спуснете
• Повторете 6-10 пъти

Повдигане на таза

• Легнете по гръб със свити колене, ходила върху пода и ръце успоредни на тялото
• Бавно повдигнете таза докато бедрата и корема достигнат права линия и задръжте за няколко секунди
• Бавно спуснете до долу и повторете 6-10 пъти

Страничен планк

• Легнете настрани с опора върху ръка свита в лакътя 
• Поставете другата ръка на кръста
• Бавно отлепете тазът от земята и избутайте нагоре
• Спуснете до долу и повторете 6-10 пъти
• Легнете на другата страна и повторете

Супермен с противоположни крайници

• Легнете по корем с ръце изпънати нагоре
• Повдигнете противоположни крак и ръка редувайте последователно крайниците
• Направете по 6-10 повдигания за всяка двойка противоположни крайници

Повдигане на противоположни крайници от колянна опора

• Застанете в колянна опора като погледът гледа надолу
• Повдигнете едната двойка противоположни крайници и задръжте за няколко секунди
• Свалете до изходно положение и повторете с другата двойка крак и ръка
• Направете 6-10 повторения за всяка двойка

Котешки гръб

• Застанете в колянна опора като погледът гледа напред и надолу
• Бавно спуснете главата надолу и извийте гърба нагоре
• Задръжте за 3-5 секунди в това положение и бавно се върнете до изходна позиция
• Повторете 10 пъти

Наклони в страни на тялото

• Застанете прави - в стоеж
• Хванете двете си ръце и ги изтеглете максимално нагоре
• Направете първо наклон в ляво, а после в дясно
• Повторете 10-15 пъти

Съвети за безопасност

• Предложените упражнения са общоукрепващи и не могат да заменят индивидуалния комплекс изготвен от кинезитерапевт
• Ако изпитвате болка при изпълнението на някое упражнение или ви е трудно да го направите, го пропуснете.
• Ако имате сериозен проблем в гръбначния стълб или значително гръбначно изкривяване, задължително се консултирайте с лекар, преди да правите каквито и да е упражнения.

Още по темата:

• Най-честите нарушения в правилната стойка и упражненията, с който да ги коригираме.
• Упражнения за деца при кифоза
• Преборете болките в гърба и кръста с 15 минути упражнения на ден
• Йога практика срещу гръбначни изкривявания, лоша стойка и болки в гърба (част 2)