Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи

от 10 авг 2016г.

Предлагаме ви няколко основни упражнения за гръб, с които може да поддържате форма лесно в домашни условия. Дори да сте начинаещи и да не ходите на фитнес, заучаването им не никак трудно и с малко практика може да постигнете много добри резултати. Тези упражнения за гръб имат за цел да тонизират повърхностните и дълбоките мускули в областта на гърба, като така помагат за подобряване на стойката и позицията гръбначния стълб. Това в дългосрочен план може да ви предпази от много проблеми с гърба и кръста, а освен това ще подобри визията и самочувствието ви.

Защо трябва да правим упражнения за гръб?

В ежедневието си много често хора се налага да стоят приведени напред, седнали или да се навеждат. Така мускулите, които държат гърба изправен се претоварват и удължават, а тези, които са по-активни, ги придърпват. Резултатът е лоша стойка, болки в гърба и дискомфорт. За да се възстанови баланса е препоръчително редовно практикуване на упражнения за гръб, който да заздравят слабите мускули и така да се противодейства на натоварванията.

В някои случаи дори хора, които тренират, не обръщат достатъчно внимание на мускулите на гърба. Това е така, защото голяма част от упражненията акцентират върху предната част на тялото, като гърди и бицепси, а задната не се засяга толкова. В добрата ежедневна тренировка трябва да има равномерно натоварване на всички мускулни групи, без превес на определени упражнения.

Как да започнем?

За да започнете с упражненията не ви е нужна специална подготовка, а само комплект гирички и постелка за фитнес. Ако нямате гирички, като за начало може да използвате и бутилки с вода, а на по-късен етап да увеличите тежестта. Добре е упражненията за гръб да се правят 2-3 пъти седмично за оптимален резултат. Преди да започнете с тях задължително направете поне 5-минутна загрявка на тялото с кръгове с ръце и леки упражнения за цялото тяло.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ГРЪБ В ДОМАШНИ УСЛОВИЯ

Упражнение 1 - Супермен

Това е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на мускулите на гърба. Изпълнявано правилно, то натоварва мускулите намиращи се около гръбначния стълб по цялата дължина на гърба. Изпълнявано редовно то заздравява областта на кръста и предпазва от инциденти и травми. Може да модифицирате упражнението като повдигате противоположни крайници.

Легнете по корем с изпънати ръце и крака.
Стегнете мускулите на гърба и повдигнете едновременно ръцете и краката нагоре.
Задръжте за няколко секунди и спуснете до долу.
Направете 10-12 повторения

Упражнение 2 - Гръбни екстензии

Това упражнения е "малкия брат" на супермен и акцентира върху мускулите в средната част на гърба. То е особено подходящо за хора с приведена стойка и такива страдащи от кифоза.

Легнете по гръб със спуснати покрай тялото ръце.
Използвайки мускулите на гърба, бавно повдигнете горната част на тялото нагоре, но без да повдигате и краката.
Задръжте за секунда в най-горно положение, след което спуснете тялото до долу.

Упражнение 3 - Ренегатско гребане

Това упражнения е особено ефективно, защото се изпълнява в поза за лицева опора, но се работи за мускулите на гърба. Така благодарение на това, че трябва да държим тялото си в позиция се ангажират и много други мускули, които работят в изометричен режим (без да има движение в ставите).

Застанете в позиция за лицева опора, но в ръцете си вземете гирички.
Ходилата раздалечете на широчината на раменете за по-голяма опора.
Стегнете цялото тяло и повдигнете дясната ръка назад и нагоре, свивайки я в лакътя.
По време на повдигането тялото ви трябва да бъде на 3 опорни точки, но без да се променя основната позиция.
В крайно положение гиричката трябва да е в областта на хълбока, а лакътя да е сгънат на 90 градуса.
След това спуснете гиричката до земята и направете същото с другата ръка.
Направете 10-12 повторения за всяка ръка.

Упражнение 4 - Гребане с гирички

Това е по-лесен вариант на гребане и ако ренегатското ви е трудно, опитайте с него. То също акцентира върху мускулите около лопатките, но се изпълнява от стоеж.
Застенете прави с тежести във всяка ръка.
Бавно наведете тялото напред, като запазите извивката на кръста
Отпуснете ръцете с тежестите пред тялото.
От тази позиция, изтеглете тежестите нагоре, а ръцете сгънете в лактите.
След това бавно ги спуснете до долу.
Направете 10-12 повторения.

Упражнение 5 - Странично повдигане с гирички

В това упражнение, освен за мускулите на гърба, се включват и задната част на делтовидните мускули на рамото.
Застанете в същата изходна позиция както при гребането с дъмбели.
Бавно повдигнете ръцете встрани докато застанат хоризонтално на пода.
Спуснете до долу.
Повторете 10-12 пъти.

Още по темата: