Framar.bg 0
В целия сайт
В целия сайт
Е-аптека
Продукти
Медиа
Здравни новини
Любопитно
Интервюта
Презентации
Научни публикации
Видео
Анкети
Енциклопедия
Заболявания
Симптоми
Анатомия
Алтернативна медицина
Медицински изследвания
Лечения
Физиология
Патология
Ботаника
Микробиология
Медицински журнал
Фармакологични групи
Справочник
Специалисти
Здравни заведения
Образование
Спорт и туризъм
Аптеки
Здравни организации
Нормативни актове
Производители
Кл. пътеки
Здравни проблеми
История
Хранене
Храни и ястия
Хранителни съставки
Хранене при
Диети
Рецепти
Е-тата в храните
Съвети
Lifestyle
Спорт
Психология
Соц. дейности
Интерактивни
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Клинични пътеки Нормативни актове Производители Образование Спорт и туризъм Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Партньори Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи

Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи

от 10 авг 2016г., обновено на 14 май 2020г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Предлагаме ви няколко основни упражнения за гръб, с които може да поддържате форма лесно в домашни условия. Дори да сте начинаещи и да не ходите на фитнес, заучаването им не никак трудно и с малко практика може да постигнете много добри резултати. Тези упражнения за гръб имат за цел да тонизират повърхностните и дълбоките мускули в областта на гърба, като така помагат за подобряване на стойката и правилната позиция на гръбначния стълб. Това в дългосрочен план може да ви предпази от много проблеми с гърба и кръста, а освен това ще подобри визията и самочувствието ви.

Защо трябва да правим упражнения за гръб?

В ежедневието си много често хора се налага да стоят приведени напред, седнали или да се навеждат. Така мускулите, които държат гърба изправен, се претоварват и удължават, а тези, които са по-активни, ги придърпват. Резултатът е лоша стойка, болки в гърба и дискомфорт. За да се възстанови баланса е препоръчително редовно практикуване на упражнения за гръб, който да заздравят слабите мускули и така да се противодейства на натоварванията.

В някои случаи дори хора, които тренират, не обръщат достатъчно внимание на мускулите на гърба. Това е така, защото голяма част от упражненията акцентират върху мускулите на предната част на тялото, като гърди и бицепси, а задната не се засяга толкова. В добрата ежедневна тренировка трябва да има  равномерно натоварване на всички мускулни групи, без превес на определени упражнения.

Как да започнем?

За да започнете с упражненията не ви е нужна специална подготовка, а само комплект гирички и постелка за фитнес. Ако нямате гирички, като за начало може да използвате и бутилки с вода, а на по-късен етап да увеличите тежестта. Добре е упражненията за гръб да се правят 2-3 пъти седмично за оптимален резултат. Преди да започнете с тях задължително направете поне 5-минутна загрявка на тялото с кръгове с ръце и леки упражнения за цялото тяло.

Упражнения за гръб в домашни условия

Упражнение 1 - Супермен

Това е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на мускулите на гърба. Изпълнявано правилно, то натоварва мускулите, намиращи се около гръбначния стълб, по цялата дължина на гърба. Изпълнявано редовно, то заздравява областта на кръста и предпазва от болка и травми. Може да модифицирате упражнението като повдигате противоположни крайници.

Упражнение за гръб супермен

  • Легнете по корем с изпънати ръце и крака.
  • Стегнете мускулите на гърба и повдигнете едновременно ръцете и краката нагоре.
  • Задръжте за няколко секунди и спуснете до долу.
  • Направете 10-12 повторения.

Упражнение 2 - Гръбни екстензии

Това упражнения е "малкия брат" на супермен и акцентира върху мускулите в средната част на гърба. То е особено подходящо за хора с приведена стойка и такива страдащи от кифоза.

  • Легнете по гръб със спуснати покрай тялото ръце.
  • Използвайки мускулите на гърба, бавно повдигнете горната част на тялото нагоре, но без да повдигате и краката.
  • Задръжте за секунда в най-горно положение, след което спуснете тялото до долу.

Упражнение 3 - Ренегатско гребане

Това упражнения е особено ефективно, защото се изпълнява в поза за лицева опора, но се работи за мускулите на гърба. Така благодарение на това, че трябва да държим тялото си в позиция, се ангажират и много други мускули, които работят в изометричен режим (без да има движение в ставите).

  • Застанете в позиция за лицева опора, но в ръцете си вземете гирички.
  • Ходилата раздалечете на широчината на раменете за по-голяма опора.
  • Стегнете цялото тяло и повдигнете дясната ръка назад и нагоре, свивайки я в лакътя.
  • По време на повдигането тялото ви трябва да бъде на 3 опорни точки, но без да се променя основната позиция.
  • В крайно положение гиричката трябва да е в областта на хълбока, а лакътя да е сгънат на 90 градуса.
  • След това спуснете гиричката до земята и направете същото с другата ръка.
  • Направете 10-12 повторения за всяка ръка.

Упражнение 4 - Гребане с гирички

Гребане с гирички

  • Това е по-лесен вариант на гребане и ако ренегатското ви е трудно, опитайте с него. То също акцентира върху мускулите около лопатките, но се изпълнява от стоеж.
  • Застенете прави с тежести във всяка ръка.
  • Бавно наведете тялото напред, като запазите извивката на кръста
  • Отпуснете ръцете с тежестите пред тялото.
  • От тази позиция, изтеглете тежестите нагоре, а ръцете сгънете в лактите.
  • След това бавно ги спуснете до долу.
  • Направете 10-12 повторения.

Упражнение 5 -  Странично повдигане с гирички

  • В това упражнение, освен за мускулите на гърба, се включват и задната част на делтовидните мускули на рамото.
  • Застанете в същата изходна позиция както при гребането с дъмбели.
  • Бавно повдигнете ръцете встрани докато застанат хоризонтално на пода.
  • Спуснете до долу.
  • Повторете 10-12 пъти.
Още по темата:
  • Вдъхновена от Пилатес домашна тренировка, с която да тонизирате най-често отслабените мускули в тялото. Вдъхновена от Пилатес домашна тренировка, с която да тонизирате най-често отслабените мускули в тялото.
  • Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания
  • Преборете болките в гърба и кръста с 15 минути упражнения на ден Преборете болките в гърба и кръста с 15 минути упражнения на ден
  • 5 основни пилатес упражнения за здрав и изправен гръб 5 основни пилатес упражнения за здрав и изправен гръб
5.0/5 4 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

БИОХЕРБА КАПКИ НА ДОКТОР БАХ ЛИСТВЕНИЦА 20 мл.
11.50лв.

БИОХЕРБА КАПКИ НА ДОКТОР БАХ ЛИСТВЕНИЦА 20 мл.

ДИЙП ХИТ пластир за гръб * 2
10.00лв.

ДИЙП ХИТ пластир за гръб * 2

КОЛАН ЗА ИЗПРАВЕНА СТОЙКА EZ BACK
69.00лв.

КОЛАН ЗА ИЗПРАВЕНА СТОЙКА EZ BACK

ВАРИТЕКС ДЕТСКИ ЕЛАСТИЧЕН ДОРЗОЛУМБАЛЕН КОРСЕТ 130
100.00лв.

ВАРИТЕКС ДЕТСКИ ЕЛАСТИЧЕН ДОРЗОЛУМБАЛЕН КОРСЕТ 130

Безплатна доставка за България!
ВАРИТЕКС ДЕТСКИ БАНДАЖ ЗА КЛЮЧИЦА 118
29.80лв.

ВАРИТЕКС ДЕТСКИ БАНДАЖ ЗА КЛЮЧИЦА 118

ВАРИТЕКС ВЪЗГЛАВНИЦА ЗА ГРЪБ С КОЛАН ОТ МЕМОРИ ПЯНА (VISCO) 657
58.70лв.

ВАРИТЕКС ВЪЗГЛАВНИЦА ЗА ГРЪБ С КОЛАН ОТ МЕМОРИ ПЯНА (VISCO) 657

Коментари към Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи

От сайта От форума
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи
    www.framar.bg 
    на 19 January 2021 в 22:25
    Коментирайте "Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Тонус и бодър дух
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • Тренировъчен план за отслабване за начинаещи
  • Упражнения за прочистване на лимфните задръствания при продължително седене
  • Кои домашни и естествени средства може да преборят шиповете
  • 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • Да се справим със схващането на врата за 5 минути
  • Упражнения за първа помощ при остра болка в кръста (сецване)
  • Упражнения за тазобедрените стави при болка и артрозни изменения
  • Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Фиксиращият колан за гръб и раменен пояс ще ми помогне ли за болките?

преди 469 дни, 6 часа и 51 мин.

Какво обичате да си готвите вкъщи, когато жена ви я няма?

преди 496 дни, 11 часа и 9 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Белези по задните части и бедрата

преди 2 дни, 13 часа и 56 мин.

Полезно ли може да бъде прането на дивани и матраци?

преди 9 дни, 13 мин.

Препоръки за препарат за премахване на петна и миризма от котешка и кучешка урина

преди 9 дни, 1 час и 2 мин.

Занимания по време на криза :)

преди 13 дни, 4 часа и 53 мин.
Всички

АНКЕТА

Ще се ваксинирате ли срещу COVID-19?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Тренировката на едната ръка е по-ефективна и носи повече ползи

Тренировката на едната ръка е по-ефективна и носи повече ползи

от 30 окт 2020г. Прочети повече
Холестеролът и неговите приятели — митове и истини. Проверете какво знаете за ролята на мазнините в нашето ежедневие!

Холестеролът и неговите приятели — митове и истини. Проверете какво знаете за ролята на мазнините в нашето ежедневие!

от 28 окт 2020г. Прочети повече
Четири простички, но ефикасни упражнения, които можете да правите, без да напускате работното място

Четири простички, но ефикасни упражнения, които можете да правите, без да напускате работното място

от 19 авг 2020г. Прочети повече
Коригирайте гърба и корема за 5 минути с кърпа

Коригирайте гърба и корема за 5 минути с кърпа

от 16 юли 2020г. Прочети повече

Фрамар ООД ще доставя до вашата електронна поща актуални оферти и новости!

Можете да промените решението си по всяко време, като кликнете върху връзката за прекратяване на абонамента в долния колонтитул на всеки имейл, който получавате от нас, или като се свържете с нас на buletin@framar.bg. Ние обработваме Вашата информация с уважение. За повече информация относно практиките ни за поверителност, моля, посетете нашия уебсайт. С абонирането за известия по-долу сте съгласни, че може да обработим информацията ви в съответствие с тези условия.

We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.

При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
  • Общи условия
  • Често задавани въпроси
БДА
© 2007 - 2021 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival
„Бисквитките“ ни помагат да предоставяме услугите си. С използването на услугите ни приемате, че можем да използваме „бисквитки“.Научете повечеРазбрах