Преборете болките в гърба и кръста с 15 минути упражнения на ден

В профилактиката и лечението на болките в гърба и кръста основно място имат физическите упражнения. Чрез тях се увеличава подвижността на гръбначния стълб, подобрява се работата на мускулите и се намалява болката и дискомфорта в гърба. Практикувани редовно, веднъж или два пъти дневно, тези упражнения могат да бъдат от голяма полза на всички хора работещи статична работа, както и такива имащи проблеми с гърба и кръста. Така само за 15 минути дневно може да подобрите състоянието на вашия гръб и да намалите напрежението и болката в кръста.

Упражнение 1

• Легнете по гръб със свити колене допрени едно до друго и крака стъпили на пода. (А)
• Без да повдигате раменете от пода, завъртете двата крака встрани и задръжте за 5-10 секунди. (В)
• Върнете в изходна позиция (С), след което направете същото и на другата страна (D).

Упражнение 2

• От същото изходно положение хванете едното си коляно и го издърпайте към гърдите.
• Задръжте в това положение за 15-30 секунди. (В)
• Върнете се в изходно положение и повторете с другия крак. (С)
• След това хванете двете колена с ръце и ги притеснете към гърдите за 15-30 секунди. (D)

Тези упражнения ще ви помогнат за отпускането на мускулите в областта на кръста и седалището.

Упражнение 3

• Седнете с изправен гръб на стол без подлакътници и облегалка.
• Главата трябва да е изправена, погледа да гледа напред, а раменете да са отпуснати. (А)
• Вдишайте, съберете лопатките и повдигнете гърдите. (В)
• Задръжте в това положение за 5 секунди.
• Отпуснете раменете и издишайте.
• Повторете няколко пъти.

Упражнение 4

• От същото положение (седеж върху стол) сложете десния крак върху левия.
• Бавно завъртете тялото надясно, докато левия лакът достигне над дясното коляно. (А)
• Върнете се в изходно положение, сменете краката и повторете на другата стана. (В)

Упражнение 5

• Застанете в колянна опора. (А)
• Наведете главата леко надолу, извийте гърба нагоре и задръжте за 5 секунди. (В)
• Върнете се до изходно положение, след което спуснете корема бавно надолу, като задълбочите извивката на гръбнака и задръжте за 5 секунди. (С)
• Повторете няколко пъти, преминавайки от ендо положение в друго.

Това упражнение подобрява подвижността на гръбначния стълб и мобилизира ставите между прешлените

Упражнение 6

• Застанете в позиция на тилен лег със сгънати колене и ходила върху пода. (А)
• Стегнете коремните мускули и бавно повдигнете таза нагоре, докато тялото и бедрата заемат права линия. (В)
• Задръжте тази позиция и направите 3 дълбоки вдишвания и издишвания.
• Врътнете се бавно в изходна позиция и повторете 5-10 пъти. (С)

Упражнение 7

• Останете в позиция на тилен лег със свити в колената крака. (А)
• Това движение се извършва чрез промяна на позицията на таза (завъртане в предно-задна посока), но без той да се отделя от пода.
• Завъртете таза напред, така че между кръста ви и пода да се образува разстояние (В), а поясната извивка да се увеличи.
• По обратния начин завъртете таза назад, насочвайки опашната кост в посока нагоре и прилепяйки поясната област към пода. (С)
• Преминете от едно положение в друго няколко пъти.