Как да влезем отново във форма, ако сме спрели да тренираме

Всеки знае колко е мотивиращо е да ходиш редовно на тренировки, да се чувстват добре и във форма и да усещащ и виждаш позитивния ефект от тях по тялото си. Но много често се случва така, че заради някакво непредвидено обстоятелство, като травма, болест или работа, пропускаме няколко седмици, а след това започваме да отлагаме във времето. Така започваме да си повтаряме, че ще пропуснем само днес, а ще отидем следващия и път и в един момент осъзнаваме, че не сме били на тренировка от седмици или месеци. За съжаление тялото ни е така устроено, че ако не използваме силата и издръжливостта, които сме постигнали, те постепенно намаляват и тялото ни влиза в икономичен режим на работа.

Какво точно се случва с тялото ни, когато спрем да тренираме?

Това, което се случва с тялото ни, след като спрем тренировките е точно обратното на това, което постигаме с тях. На първо място мускулите започват да хипотрофират, защото за тялото ни те са допълнителен консуматор на енергия, който не му е нужен. Така с редуцирането на мускулатурата се забавя и метаболизма и нуждите на човек от храна намаляват. Това е и причината много спортисти да качват килограми, при получаване на тежка травма или прекъсване на спортната кариера. Освен мускулите, от след спирането на тренировките се повлиява у сърдечно-съдовата система, която също се приспособява, защото вече няма толкова мускули, които да изискват голямо количество кръв и кислород. Така с времето започва да намалява аеробната издръжливост, кръвоносните съдове се свиват, а кръвното налягане се покачва.

Изследване проведено върху начинаещи във фитнеса установява, че за 2 месеца тренировки те повишават силата си със средно 46%, а след 2 месеца без тренировки, тя спада с 23%. Това показва, че ако пропуснем месец или два, ще ни трябва поне половината от това време, за да се върнем отново във форма. Това обаче, което е обнадеждаващо в случая е, че в колкото по-добра форма е бил човек, толкова по-малко от възможностите си губи и толкова по-бързо се възстановява.

Ако не сте тренирали повече от седмица, намалете натоварването с 20%

Ако пропуснете само седмица или две тренировки, това няма да се отрази значително на вашето фитнес ниво и мускулатура. Все пак имайте предвид, че кардио издръжливостта започва постепенно намалява без тренировки, макар тя да се възстановява и най-бързо. Затова започнете вместо с 30 минути кардио с 20 или го разделете на две части по 10-15 минути, между които си дайте малка почивка.

При силовия тренировки трябва да се обърне малко повече внимание, защото най-често травми се получават именно след период на спиране на тренировките. Причината за това е, че връзките, сухожилията и мускулите отслабват и не са подготвени за максимално натоварване. Затова най-добре, ако сте пропуснали тренировки намалете тежестите с 20% и следете как тялото ви ще реагира на натоварването. Ако всичко е нормално и след тренировката нямата болки и оплаквания, повишавайте натоварването плавно с 10% на седмица.

По отношение на честотата на тренировките също е добре да се внесат леки корекции. След прекъсване е добре да се започне с програма, включваща до 3 кардио тренировки седмично с ден за възстановяване между тях, и 2 силови тренировки с 2 дни между тях. Възстановяването е едно най-важните неща за всеки тренировъчен план и изключително важен фактор за бързо влизане във форма.

Ако не сте тренирали от месеци започнете с ходене и домашни тренировки

Ако от последната ви тренировка са минали месеци и през това време сте се обездвижили значително най-добре започнете с по-ниско интензивни аеробни занимания като ходене, джогинг, каране на колело, плуване, йога или тай-чи. Силовите тренировки може да правите с тежестта на тялото или малки тежести, дори в домашни условия. Така тялото ви ще може постепенно да се приспособи към физическото натоварване и ще намалите риска от травми. След първоначалните по-леки тренировки може да постепенно да повишите натоварването. Това става като например увеличите времето и разстоянието за бягане или съответно броя на сериите и тежестите. И в този случай може да се използва универсалното правило за постепенно увеличаване на натоварването с 10% на седмица.

Дайте си достатъчно време

Трябва да знаете, че колкото по-дълго не сте тренирали, толкова повече време ще е нужно на тялото ви да влезе отново във форма. За хората, които обикновено тренират 3-4 пъти седмично, това означава между 4-8 седмици за достигане до оптимална кондиция.

Това, че форсирате тренировките в началото не означава, че ще върнете формата по-бързо. Помнете, че упражненията са едни вид физически стрес за тялото и ако прекалите това може да доведе до появата на травми, свързани с пренатоварването. Затова е нужно да имате достатъчно време за възстановяване между тренировките, а натоварването да се увеличава постепенно. Друг важен фактор, които не трябва да пропускате е балансираното и пълноценно хранене. Когато човек тренира се нуждае от повече белтъчини за изграждане на мускули и възстановяване на микротравматичните увреждания свързани със спорта.

Затова просто се вслушайте в сигналите, които Ви дава тялото, увеличавайте натоварване плавно и се хранете здравословно. Това ще ви помогне отново да сте в добра форма по най-добрия за здравето ви начин.