Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те

Възрастта около 50-те за много жени е свързана с появата на първите болежки по тялото и здравословни проблеми, като при някои това може да стане и доста по-рано. Така с напредване на възрастта, ако те не обърнат внимание на здравето си, проблемите могат да се задълбочат и да са причина за редица здравословни проблеми. Нещата при нежния пол значително се усложняват и с намаляването на женските полови хормони и менопаузата, което влияе пряко върху теглото и опорно-двигателния апарат.  

Едно от най-важните неща за профилактиката както на сърдечно-съдовите, така и на метаболитните и ставните заболявания са физическите упражнения. Специалистите препоръчват ежедневно да се изпълняват упражнения за цялото тяло с умерена интензивност поне за 10-15 минути. Така се подобрява подвижността на ставите, мускулите се тонизират,  костите се заздравяват, а метаболизма се ускорява.

За да изпълните тези упражнения не ви е нужна физическа подготовка, а също така и уреди. Те могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време. Вие сами преценете дали да ги изпълнявате сутрин или в удобно за вас време.

Преди да започнете с упражненията си изберете място с достатъчно свободно пространство. Подгответе си един стол, който да използвате за опора. Започнете с маршируване и движения с ръцете за загрявка.

Упражнение 1 - Лицеви опори на стена

Цел: Гръдните мускули, предната част на раменете и трицепсите.

Нуждаете се от: Свободна стена

• Застанете на една крачката от свободна от мебели стена, с лице към нея.
• Поставете ръцете си на стената изпънати в лактите
• Тялото ви трябва да е леко наклонено напред и изправено от главата до ходилата.
• Сгънете ръцете в лакти и бавно спуснете тялото напред към стената
• Избутайте се обратно до изходно положение.
• Направете 12 повторения.

Упражнение 2 - Гребане с бутилки с вода

Цел: Мускулите в горната част на гърба и задната част на рамената.

Нуждаете се от: Стол, 2 малки бутилки с вода.

• Седнете на ръба на стабилен стол и вземете в ръце 2 малки бутилки с вода.
• Наведете тялото напред и спуснете ръцете надолу, почти до пода.
• Държейки главата и гърба изправени, издърпайте ръцете назад и нагоре, сгъвайки ги в лакти.
• В крайно положение двете ви лопатки трябва да са допрени една до друга, а бутилките да са на нивото на бедрата.

Спуснете бавно до долу.

Върнете се до изходно положение.

Повторете 12 пъти.

Упражнение 3 - Клекове

Цел: Мускули в предната и задната част на бедрата.

Нуждаете се от: Стол

• Застанете прави зад стабилен стол, който да ползвате за опора.
• Сложете ръцете на стола, а тялото дръжте изправено.
• Бавно сгънете коленете и спуснете седалището
• Коленете ви не трябва да преминават прекалено напред.
• Стегнете бедрата и се изправете до горе.
• Повторете 12 пъти.

Упражнение 4 - Странично повдигане на крак от стоеж

Цел: Мускули по външната част на бедрата.

Нуждаете се от: Стол

• Застанете прави и се подпрете с дясната ръка за облегалката на стол, а лявата поставете на кръста.
• Без да местите тялото повдигнете настрани левия крак.
• Задръжте за секунда и ги спуснете надолу.
• Повторете 12 пъти.
• Направете същото и с другия крак.

Упражнение 5 - Стискане на топка между коленете

Цел: Вътрешната част на бедрата

Нуждаете се от: Стол, гумена топка

• Седнете в предната част на стол и поставете гумена топка между колената си.
• Стиснете топката между бедрата си и задръжте за секунда, след което отпуснете.
• Повторете 12 пъти.

Упражнение 6 - Мост

Цел: Седалищни мускули, мускули на гърба, коремни мускули.

Нуждаете се от: Свободно пространство.

• Легнете по гръб на пода с ръце до тялото и сгънати колене.
• Дланите трябва да са обърнати към пода, а ходилата стабилно стъпили на пода.
• Стегнете корема и седалището и повдигнете таза нагоре.
• Задръжте за секунда и спуснете до долу.
• Повторете 12 пъти.

Упражнение 7 - Коремни преси

Цел: Коремни мускули

Нуждаете се от: Свободно пространство

• Легнете по гръб с ръце зад тила и сгънати в коленете крака.
• Стегнете коремните мускули и повдигнете горната част на тялото и главата от пода.
• Задръжте за секунда и спуснете до долу.
• Повторете 12 пъти.

Още по темата:

• Упражнения за поддържане на цялостна форма у дома
• 5 основни домашни упражнения, които трябва да правите с напредване на възрастта
• Лесна тренировка с бутилки вода, която всеки над 40-те трябва да прави у дома
• Разберете на каква възраст е тялото ви с тези 7 упражнения