Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети Как да влезем отново във форма, ако сме спрели да тренираме

Как да влезем отново във форма, ако сме спрели да тренираме

Как да влезем отново във форма, ако сме спрели да тренираме - изображение

Всеки знае колко е мотивиращо е да ходиш редовно на тренировки, да се чувстват добре и във форма и да усещащ и виждаш позитивния ефект от тях по тялото си. Но много често се случва така, че заради някакво непредвидено обстоятелство, като травма, болест или работа, пропускаме няколко седмици, а след това започваме да отлагаме във времето. Така започваме да си повтаряме, че ще пропуснем само днес, а ще отидем следващия и път и в един момент осъзнаваме, че не сме били на тренировка от седмици или месеци. За съжаление тялото ни е така устроено, че ако не използваме силата и издръжливостта, които сме постигнали, те постепенно намаляват и тялото ни влиза в икономичен режим на работа.

Какво точно се случва с тялото ни, когато спрем да тренираме?

Това, което се случва с тялото ни, след като спрем тренировките е точно обратното на това, което постигаме с тях. На първо място мускулите започват да хипотрофират, защото за тялото ни те са допълнителен консуматор на енергия, който не му е нужен. Така с редуцирането на мускулатурата се забавя и метаболизма и нуждите на човек от храна намаляват. Това е и причината много спортисти да качват килограми, при получаване на тежка травма или прекъсване на спортната кариера. Освен мускулите, от след спирането на тренировките се повлиява у сърдечно-съдовата система, която също се приспособява, защото вече няма толкова мускули, които да изискват голямо количество кръв и кислород. Така с времето започва да намалява аеробната издръжливост, кръвоносните съдове се свиват, а кръвното налягане се покачва.

Изследване проведено върху начинаещи във фитнеса установява, че за 2 месеца тренировки те повишават силата си със средно 46%, а след 2 месеца без тренировки, тя спада с 23%. Това показва, че ако пропуснем месец или два, ще ни трябва поне половината от това време, за да се върнем отново във форма. Това обаче, което е обнадеждаващо в случая е, че в колкото по-добра форма е бил човек, толкова по-малко от възможностите си губи и толкова по-бързо се възстановява.

Ако не сте тренирали повече от седмица, намалете натоварването с 20%

Ако пропуснете само седмица или две тренировки, това няма да се отрази значително на вашето фитнес ниво и мускулатура. Все пак имайте предвид, че кардио издръжливостта започва постепенно намалява без тренировки, макар тя да се възстановява и най-бързо. Затова започнете вместо с 30 минути кардио с 20 или го разделете на две части по 10-15 минути, между които си дайте малка почивка.

При силовия тренировки трябва да се обърне малко повече внимание, защото най-често травми се получават именно след период на спиране на тренировките. Причината за това е, че връзките, сухожилията и мускулите отслабват и не са подготвени за максимално натоварване. Затова най-добре, ако сте пропуснали тренировки намалете тежестите с 20% и следете как тялото ви ще реагира на натоварването. Ако всичко е нормално и след тренировката нямата болки и оплаквания, повишавайте натоварването плавно с 10% на седмица.

По отношение на честотата на тренировките също е добре да се внесат леки корекции. След прекъсване е добре да се започне с програма, включваща до 3 кардио тренировки седмично с ден за възстановяване между тях, и 2 силови тренировки с 2 дни между тях. Възстановяването е едно най-важните неща за всеки тренировъчен план и изключително важен фактор за бързо влизане във форма.

Ако не сте тренирали от месеци започнете с ходене и домашни тренировки

Ако от последната ви тренировка са минали месеци и през това време сте се обездвижили значително най-добре започнете с по-ниско интензивни аеробни занимания като ходене, джогинг, каране на колело, плуване, йога или тай-чи. Силовите тренировки може да правите с тежестта на тялото или малки тежести, дори в домашни условия. Така тялото ви ще може постепенно да се приспособи към физическото натоварване и ще намалите риска от травми. След първоначалните по-леки тренировки може да постепенно да повишите натоварването. Това става като например увеличите времето и разстоянието за бягане или съответно броя на сериите и тежестите. И в този случай може да се използва универсалното правило за постепенно увеличаване на натоварването с 10% на седмица.

Дайте си достатъчно време

Трябва да знаете, че колкото по-дълго не сте тренирали, толкова повече време ще е нужно на тялото ви да влезе отново във форма. За хората, които обикновено тренират 3-4 пъти седмично, това означава между 4-8 седмици за достигане до оптимална кондиция.

Това, че форсирате тренировките в началото не означава, че ще върнете формата по-бързо. Помнете, че упражненията са едни вид физически стрес за тялото и ако прекалите това може да доведе до появата на травми, свързани с пренатоварването. Затова е нужно да имате достатъчно време за възстановяване между тренировките, а натоварването да се увеличава постепенно. Друг важен фактор, които не трябва да пропускате е балансираното и пълноценно хранене. Когато човек тренира се нуждае от повече белтъчини за изграждане на мускули и възстановяване на микротравматичните увреждания свързани със спорта.

Затова просто се вслушайте в сигналите, които Ви дава тялото, увеличавайте натоварване плавно и се хранете здравословно. Това ще ви помогне отново да сте в добра форма по най-добрия за здравето ви начин.

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиХранене при...СнимкиЛюбопитноЛайфстайлНовини