Топ 5 на грешките в тренировката за предмишници

Средностатистическата оценка за тренировката за предмишница може да се определи като непълна. Повечето трениращи изобщо не работят за тази мускулна група, докато други правят няколко кратки серии сгъване на китките с щанга или друго подобно упражнение. И все пак, предмишниците са най-видимата мускулна група, която е истинско доказателство за желязната воля и за труда ви. Освен всичко друго, това е голяма група, тъй като само от китката до лакътя са съсредоточени цели 20 мускула. Затова ще обърнем внимание на най-често допусканите грешки в тренировката за предмишница, които се опитайте да избягвате, за да постигнете завидни резултати от усилията си.

Несериозно отношение по време на тренировката за предмишници

По-голямата част от бодибилдърите не тренират директно за предмишниците, а по-скоро се надяват на косвеното им натоварване по време на работата за други мускулни групи. Това е истински проблем, ако не сте професионални културисти.

Как да коригирате:

• Тренирайте предмишниците си редовно, както го правите например с бицепсите. Идеалното време за работа за тази мускулна група е след бицепсите, в края на тренировката.
• Ако предмишниците ви са слабост или ако се изтощават бързо при по-продължителна работа за тях, опитайте да ги натоварите в дните, в които те не са предварително изтощени, например в дните за гърди или за крака.
• Правете по 6-12 серии общо за всички мускули в предмишницата, като изпълнявате сгъване за китките (с длани, сочещи нагоре) за сгъвачите (флексори), обратно сгъване на китките (с дланите надолу) за разгъвачите (екстензори) и обратно бицепс сгъване (с длани сочещи надолу) за мускулите на предмишницата от страната на показалеца (брахиорадиалис).

Пренебрегване на силата на захвата в тренировката за предмишници

Независимо от размерите на предмишниците си, много трениращи страдат от слаб захват, което им пречи при изпълнението на издърпващи упражнения като мъртва тяга и гребане. Опитайте да използвате фитили в тренировката си за гръб, за да установите дали без тези помощни средства успявате да изпълните същия брой повторения от дадените целеви упражнения. Както е известно, вие ще сте толкова силни, колкото е силно най-слабото ви звено и често връзката, която първа се къса, е тази, която е най-близко до тежестта.

Как да коригирате:

• Има устройства, които могат да ви помогнат да усилите захвата си. Такива са кръглите гуми и ръкохватките с пружините, които позволяват постепенно увеличаване на съпротивлението.
• Ако все пак не можете да подобрите захвата си, тогава при издърпващите упражнения задължително използвайте фитили, за да успеете да се натоварвате адекватно.

Недостатъчно разнообразие на упражненията в тренировката ви за предмишници

Най-честото оборудване, което използват трениращите за предмишницата, е щангата, но трябва да имате и други варианти. Представете си да правите едни и същи упражнения с щанга за гърди, тренировка след тренировка, година след година. Колкото и страхотно упражнение да е тласкането на щанга, ще пропуснете да стимулирате мускулите си с упражненията с дъмбели, скрипец и специализираните машини за гръдните мускули.

Как да коригирате:

• Можете да опитате да редувате сгъвания с китката нагоре и надолу, както и да използвате и вариант със завъртане на китката с палеца нагоре и отново да направите сгъвания и разгъвания във всички посоки. Така ще подчертаете предмишниците си от всички ъгли. Направете и няколко серии от сгъвания на китката на долен скрипец с две ръце, с къс лост, подпирайки предмишниците си на пейка.
• Ако във вашата фитнес зала има машина за навиване на въже с тежест отдолу, използвайте я. В противен случай можете да си направите сами такава, като за къс лост завържете кабел в средата, а в долната част на кабела прикрепете диск от щанга или дъмбел. Започнете да навивате кабела чрез въртене на лоста с две ръце, след което бавно го развийте, като не позволявате на тежестта да поеме контрол над движенията ви.

Не се отделя достатъчно внимание на фазите на разтягане и сгъване на китката по време на тренировката за предмишница

Сгъването на китката е кратко движение, но повечето трениращи още повече съкращават амплитудата, търсейки по-бързо изпълнение на повторенията. Това води до движение само в средната дъга на амплитудата, като се прескачат най-важните фази на контракцията на мускулите и разтягането им.

Как да коригирате:

• Намалете използваните тежести, за да сте сигурни, че можете да изпълните зададените повторения в пълната им амплитуда, с максимално разтягане и свиване на мускулите. Използването на големи тежести няма да впечатли никого, така че вашето его само ще ви изгуби времето.
• По време на почивките правете масаж на мускулите на предмишниците. Така те ще се разпускат и ще можете да изпълнявате движенията с по-голяма амплитуда.

Недостатъчно разнообразие на повторенията в тренировката за предмишници

Повечето културисти се придържат към среден до висок брой повторения за предмишниците, правейки от 10 до 15. Това е добър вариант, но не е единственият. Подобно на прасците, и предмишниците се използват в много ниско интензивни движения през целия ден и следователно са много адаптивни. За да се запази техният растеж, дръжте ги далеч от свикването чрез използване на различни схеми за повторения.

Как да коригирате:

• Сменяйте броя на повторенията, правете понякога серии с по само 6 повторения, друг път залагайте големи серии с по 20-25 повторения, както при сгъването на китките, така и при разгъването, без значение на какъв уред ги изпълнявате.