Тренировъчна програма за предмишници

Винаги сте искали да притежавате железен захват, но не тренирате за предмишници. Казвате си, че тази мускулна група се тренира при изпълнение на упражненията за други групи, но всъщност те не винаги са пряко засягани. Затова, не пренебрегвайте частта на ръцете си под лактите и получете предмишници като на Попай Моряка!!!

Тренировъчна програма за предмишници

Тази мускулна група има много задължения. Те не само движат китките, но и отговарят за завъртането на долната част на ръцете, а също и подпомагат захващането и вдигането на тежки предмети. Ако предмишниците ви са слаби, това директно ще се отрази на вашето представяне във фитнес залата или в местата за уличен фитнес. Ако ви липсва силен захват, това ще ви попречи да използвате упражнения като мъртва тяга, гребане, набирания и други силови движения. Познайте колко успешни бодибилдъри имат слаби предмишница – 0. Затова следвайте програмата и се възползвайте от предимствата, които ви дават силния захват и здравите предмишници:

Основите

• Включете тази програма за предмишници в края на всеки ваш ден за ръце (или отделно за бицепс и трицепс) или отделете един от почивните си дни за тази мускулна група

• Почивайте за кратко между сериите – максимум 60 секунди. Цялата програма не трябва да ви отнема повече от 15-17 минути за приключването ?.

Описание на отделните упражнения в тренировъчната програма за предмишници

Сгъване на китките с щанга

Седнете в средата на пейка, с крака от двете и страни. Дръжте щангата с подхват на разстояние около 15 сантиметра една от друга, като палецът ви не трябва да преминава над лоста. Наведете се така, че лактите ви да опрат в бедрата, а китките ви да преминат след коленете, за да могат да се движат свободно нагоре и надолу. Ръцете стоят неподвижно, а самото движение се прави единствено в китките. Отпуснете ги надолу, след което ги свийте към себе си, колкото можете по-нагоре. Самият диапазон на движението не е голям, но пък ефектът от него е огромен. При свиването на китките, задръжте за секунда, за да се напомпат добре мускулите в предмишниците ви. След това върнете в начално положение, като отпуснете лоста възможно най-ниско, за да усетите разтягането на сухожилията.

Съвети

• Дръжте лактите си близо един до друг, като ги притискате леко с бедрата си, за да не се отварят.

• Увеличавайте теглото при всяка следваща серия.

Задържане на 2 диска от щанга

Вземете 2 диска с еднакво тегло, ако за пръв път ще правите това упражнение. Използвайте дискове от по 2,5 до 5 килограма. От стоеж, хванете в едната си ръка двата диска, които са долепени един към друг. Задръжте ги за 20-30 секунди, след което сменете ръцете и повторете. Постепенно увеличавайте времето за задържане с по 10 секунди. Използването на по-големи тежести е почти невъзможно, тъй като самата широчина на дисковете става прекалено голяма и е трудно да бъдат обхванати с една ръка.

Съвети

• С традиционните дискове, при които едната им страна е плоска, а другата с извивки, прилепете една към друга плоските страни.

• Внимавайте да не изпуснете дисковете върху краката си, при евентуално приплъзване.

Навиване с китките на ролер с утежнение

Сложете утежнение на веригата или въженцето на ролера. Вдигнете го с изпънати ръце на нивото на раменете. Започнете бавно да навивате ролера с помощта на свиване на китките, докато тежестта достигне до ръцете ви. След това бавно започнете да разгъвате китките си, за да я свалите отново до най-долно положение. При следващата серия въртете ролера в обратна посока, за да разгъвате китките, а при спускането на тежестта да ги сгъвате. Така предмишниците ви биват удряни по-разнообразно.

Съвети

• Можете да навивате в едната серия ролера бързо, а в другата по-бавно, но винаги при спускането се старайте да задържате движението бавно, защото ефектът в противен случай ще бъде нулев.

• Вие се фокусирате върху предмишниците при това упражнение, но то развива и предната част на раменете ви, тъй като вие задържате тежестта с изправени ръце, което наподобява повдигането на щанга или дъмбели пред тялото.

Сгъване с щанга за бицепс с надхват + разгъване на китки

Хванете щангата с надхват (с длани към тялото) и застанете в изправено положение. Бавно вдигнете лоста нагоре, държейки лактите си близо до тялото. В горната част на амплитудата свийте китките си към раменете. След това разгънете китките си и бавно върнете в начално положение.

Съвети

• Ако правият лост ви притеснява, използвайте ЕZ.

• Не накланяйте тялото си назад, дръжте торса си перпендикулярен на пода. За ваше улеснение можете да използвате опората на стена.

Още по темата:

• Истината за големите ръце
• Върховна тренировъчна програма за крака
• Тренировъчна програма на Специалните части
• Тренировъчна програма Стронгмен