Топ 5 на грешките в тренировката за предмишници

от 12 март 2016г.

Непълна, така може да се определи средно статистическата оценка за тренировката за предмишница. Повечето трениращи не работят за тази мускулна група изобщо, докато други правят няколко кратки серии сгъване на китките с щанга или друго подобно упражнение. И все пак, предмишниците са най-видимата мускулна група, която е истинско доказателство за желязната ви воля и за труда ви. Освен това, това е голяма група, тъй като само от китката до лакътя са съсредоточени цели 20 мускула. Вижте кои са 5-те най-основни грешки при тренировката за предмишници и начините за коригирането им:

Грешка №1: Несериозно отношение по време на тренировката

По-голямата част от бодибилдърите не тренират директно за предмишниците, а по-скоро се надяват на косвеното им натоварване по време на работата за други мускулни групи. Това е истински проблем, тъй като повечето от вас не са професионални културисти. Например, ДНК-то на Фил Хийт (Мистър Олимпия в последните няколко години) му позволява да притежава едни от най-добрите предмишници в света, които се развиват по време на изпълнението на упражнения за горната част на тялото. Вие едва ли сте късметлии като него. Твърдението ви, че вие ще получите достатъчна мускулна стимулация като просто тренирате за други групи обикновено граничи с фантазия. Ако сте сред конкурентите на Хийт за титлата Мистър Олимпия, това е възможно, но поне до този момент, единствено Добромир Делев се е качвал на една сцена с него, а вие едва ли се казвате така ;)

Решението на проблема

Тренирайте предмишниците си редовно, както го правите например с бицепсите! Идеалното време за работа за тази мускулна група е след бицепсите, в края на тренировката.
Ако предмишниците ви са слабост, или ако се изтощават бързо при по-продължителна работа за тях, опитайте да ги натоварите в дните, в които те не са предварително изтощени, например в дните за гърди или за крака.
Правете по 6-12 серии общо за всички мускули в предмишницата, като изпълнявате сгъване за китките (с длани сочещи нагоре) за сгъвачите (флексори), обратно сгъване на китките (с дланите надолу) за разгъвачите (екстензори) и обратно бицепс сгъване (с длани сочещи надолу) за мускулите на предмишницата от страната на показалеца (брахиорадиалис).

Грешка №2: Пренебрегване на силата на захвата

Независимо от размерите на предмишниците им, много трениращи страдат от слаб захват, което им пречи при изпълнението на издърпващи упражнения като мъртва тяга и гребане. Препоръчвам ви да опитате да използвате фитили в тренировката ви за гръб, за да установите дали без тези помощни средства успявате да изпълните същия брой повторения от дадените целеви упражнения. Както е известно, вие ще сте толкова силни, колкото е силно най-слабото ви звено и често връзката, която първа се къса е тази, която е най-близко до тежестта.

Решението

Има устройства, които могат да ви помогнат да усилите захвата си. Такива са кръглите гуми и ръкохватките с пружините, които позволяват постепенно увеличаване на съпротивлението.
Ако все пак не можете да подобрите захвата си, тогава при издърпващите упражнения задължително използвайте фитили, за да успеете да се натоварвате адекватно.

Грешка №3: Недостатъчно разнообразие на упражненията

Най-честото оборудване, което използват трениращите за предмишницата е щангата. Да, тя е любима и на мен, но трябва да имате и други варианти. Представете си, ако правите едни и същи упражнения с щанга за гърди, тренировка след тренировка, година след година. Колкото и страхотно упражнение да е тласкането на щанга, вие ще пропуснете да стимулирате мускулите си с упражненията с дъмбели, скрипец и специализираните машини за гръдните мускули.

Решението

Можете да опитате да редувате сгъвания с китката нагоре и надолу, като също можете да използвате и вариант със завъртане на китката с палеца нагоре и отново да направите сгъвания и разгъвания във всички посоки. Така ще подчертаете предмишниците си от всички ъгли.
Направете и няколко серии от сгъвания на китката на долен скрипец с две ръце, с къс лост, подпирайки предмишниците си на пейка
Ако във вашата фитнес зала има машина за навиване на въже с тежест отдолу използвайте я. В противен случай можете да си направите сами такава, като за къс лост завържете кабел в средата, а в долната част на кабела прикрепите диск от щанга или дъмбел. Започнете да навивате кабела, чрез въртене на лоста с две ръце, след което бавно го развийте, като не позволявате на тежестта да поеме контрол над движенията ви!

Грешка №4: Не се отделя достатъчно внимание на фазите на разтягане и сгъване на китката

Сгъването на китката е кратко движение, но повечето трениращи още повече съкращават амплитудата, търсейки по-бързо изпълнение на повторенията. Това води до движение само в средната дъга на амплитудата, като се прескачат най-важните фази на контракцията на мускулите и разтягането им.

Решението

Намалете използваните тежести, за да сте сигурни, че можете да изпълните зададените повторения в пълната им амплитуда, с максимално разтягане и свиване на мускулите! Използването на големи тежести няма да впечатли никого, така че вашето его само ще ви изгуби времето.
По време на почивките правете масаж на мускулите на предмишниците! Така те ще се разпускат и ще можете да изпълнявате движенията с по-голяма амплитуда.

Грешка №5: Недостатъчно разнообразие на повторенията

Повечето културисти се придържат към среден до висок брой повторения за предмишниците, правейки от 10 до 15. Това е добър вариант, но не е единствения. Подобно на прасците, и предмишниците се използват в много ниско интензивни движения през целия ден и следователно са много адаптивни. За да се запази техния растеж, дръжте ги далеч от свикването, чрез използване на различни схеми за повторения!

Решението

Сменяйте броя на повторенията, правете понякога серии с по само 6 повторения, друг път залагайте големи серии с по 20-25 повторения, както при сгъването на китките, така и при разгъването, без значение на какъв уред ги изпълнявате!

Още по темата: