Високоинтензивен кардио план за лятно тяло

от 22 яну 2018г.

Високоинтензивните интервални тренировки продължават да бъдат на върха на фитнес трендовете, поради тяхната голяма ефективност, бързи резултати и краткото време, за което се изпълняват. Те са подходящи както за професионални атлети, така и за деца и възрастни, които се занимават със спорт любителски.

За най-добри резултати в отслабването за лятото, комбинирайте високоинтензивни кардио тренировки с такива с по-ниска интензивност като бавно колоездене, бързо ходене и плуване, като по този начин ще натоварвате различните мускулни влакна в тялото ви и ще въздействате върху метаболизма ви по различни начини. Опитайте се да изпълнявате по 2 или 3 по-кратки тренировки с висока интензивност и 3 по-продължителни с ниска интензивност! Тази програма ще ви помогне да изградите страхотно тяло, ще изгорите мазнините и най-важното, всичко е така дозирано, че да ви предпазим от получаване на травми.

HIIT за здраве и страхотна физика: По-малкото е повече!

Високоинтензивните интервални тренировки са чудесни, тъй като практикуването им за 20 минути на ден, в продължение на две седмици, ще промени аеробния ви капацитет и издръжливост сякаш сте тренирали в продължение на месеци по традиционния начин по 1 час на ден. Има много малко тренировъчни техники, които могат по-бързо да подобрят вашето физическо състояние, в сравнение с HIIT.

Четирите основни компонента на интервалните тренировки са дистанция (отнася се за разстоянието или времето на интервала за статичните упражнения), повторения, интензивност (скоростта на изпълнението) и почивка.

Учени от Канада са установили, че 6 сесии от високоинтензивни тренировки на велоергометър могат да повишат издръжливостта, максималната кислородна консумация и подобряване на капацитета за зареждане на мускулите на гликогена. Всички тези подобрения се получават за 2 седмици, само по 20 минути на тренировка.

Комбинацията на HIIT с традиционните кардио тренировки за загуба на мазнините

Не правете повече от 3 високоинтензивни тренировки седмично, понеже те са изтощителни и лесно могат да ви претоварят! Слушайте тялото си и ако след трите тренировки за седмицата се чувствате прекалено изморени, тогава намалете този тип натоварване до 2, докато започнете да свиквате. Постепенно увеличавайте броя на интервалите или интензивността, но не и дните на HIIT тренировките. Както и при останалите типове тренировки, опитайте се да напредвате бавно и консервативно.

Какво трябва да имате предвид, когато започнете вашата работа в залата:

Винаги загрявайте за няколко минути с нискоинтензивни упражнения! Това е задължително, тъй като резкия старт може да ви причини сърдечни аритмии, дори и сърцето ви да бъде много здраво.
HIIT тренировките могат да доведат до контузии, ако се опитате да навлезете много бързо в тях, а не сте физически годни за това. Затова в първите седмици работете с малко по-малка интензивност от необходимата за този тип тренировки! Така мускулите и ставите ви ще започнат да привикват с натоварването и след това сте готови за истинските натоварвания.
Комбинирането на упражнения с висока и ниска интензивност осигурява разнообразие, ускорява метаболизма и изгарянето на калории и ви прави по-малко податливи на травми в мускулите и ставите.
Важно е да почивате от 2 до 3 минути между отделните кръгове.

Предимствата на интензивното трениране са подкрепени от редица проучвания на учени от САЩ, Канада и Русия. Резултатите показват, че хората, които правят HIIT тренировки, развиват много по-добра мускулатура и губят повече мазнини от тези, които работят с умерено натоварване. Освен това, резултатите при първите идват по-бързо, макар че тренират по-кратко.

Също така е установено, че е възможно да се отслабне и без строги диети, като все пак калорийния прием трябва да бъде само малко над 2000 калории на ден. Вие ще използвате повече мазнини като гориво, когато тренирате с умерено темпо, но губите повече телесни мазнини при високоинтензивно натоварване. Това се дължи на факта, че при HIIT се увеличава освобождаването на мазнини от мастните клетки, които се използват за гориво, а също така се повишава и скоростта на обмяната на веществата, по време и след тренировката. Също така, упражненията с висока интензивност намаляват апетита.

Високоинтензивни кардио тренировки и силови тренировки с висока скорост на изпълнение на упражненията

Ако се спрете на този вариант, ето няколко важни принципа, с които да извлечете максимума:

Правете HIIT тренировки на крос тренажор или на велоергометър два или три пъти седмично за по 10-20 минути! Правите спринт с максималната ви скорост за 30-60 секунди, последван от 2 минути с ниска интензивност за леко възстановяване. Изпълнявайте от 6 до 10 серии! Можете да изпълнявате тези интервали и със спринтове на пистата или с велосипед.
Тренирайте с тежести експлозивно поне по 2 пъти седмично! Така ще увеличите мускулната си маса, която ще ви даде осигури по-висок метаболитен процент и така ще насърчите загубата на мазнини. Именно мускулите са тези, които водят до изгаряне на основното количество калории през деня, а и те ще ви направят по-добре изглеждащи.
Ефективната тренировъчна програма трябва да постави мускулите под напрежение. Когато тренирате с голяма скорост и с експлозивни движения, вие претоварвате мускулните влакна много повече от другите форми на тренировка и така резултатите са по-добри.
Изпълнявайте аеробни тренировки за по 30-60 минути с 60-85% от максимума ви, за 3-5 дни седмично. Например можете да заложите на бързо ходене в пресечена местност, плуване, колоездене, ски бягане, каране на ролери или сутрешна аеробика. Така ще изгаряте от 500 до 1000 калории на ден, което е достатъчно, за да се отървете от около половин килограм мазнини на седмица. Това трябва да бъде вашата реална цел, а не да сваляте по 2 килограма седмично с неработещи диети, при които се губи основно вода и мускули и вие ставате умалено копие на себе си, без да подобрявате визията си.
Хранете се балансирано, намалявайки общия калориен прием, но не драстично и не прекалено! Стремете се да се храните разнообразно, включвайки плодове, зеленчуци, постни меса, пълнозърнести храни, ядки и риба! Избягвайте обикновената захар и транс мазнините! Диети като на Аткинс, с високо съдържание на протеини и мазнини и ниски нива на въглехидрати, не са подходящи при интензивни тренировки, тъй като не можете да заредите достатъчно тялото си с енергия. Такъв тип диета работи добре и се отслабва само в случаите, при които хората имат от умерена до ниска активност. За по-дългосрочен успех можете да намалите малко калориите, например с 300 до 500 на ден. Може би знаете, че здравословното хранене е много по-ефективно от някаква опасна и стриктна диета за известно време?!?
Избягвайте да тренирате, ако чувствате болки. Може да сте получили някаква травма, която може да се задълбочи! Не бъдете от хората, които в търсене на бързи резултати рискуват да претоварят тялото си и да го изложат на риск от дълготрайни контузии! Това особено силно се отнася за болките в коленете, ахилесовите сухожилия, задната част на бедрата и гърба. Изчакайте няколко дни и правете леки тренировки, преди отново да увеличите натоварванията!

Високоинтензивен кардио план за лятно тяло

Понеделник

Високоинтензивни интервали на крос тренажор или велоергометър за 10-20 минути. Правите максимален спринт за 30-60 секунди, последвано от леко въртене за 1-3 минути! Преди да започнете с пълните натоварвания, направете загрявка в удобно за вас темпо за поне 2 минути, като постепенно увеличавате степента на трудност до тази, на която желаете да бъде и самата основна тренировка. С времето тази трудност трябва да се увеличава, но не прибързвайте, за да успеете да издържите цялата тренировка, а не само първите няколко серии!

След като приключите с кардиото, което е основната ви тренировка за деня, направете и една довършителна тренировка за гърди и ръце, като използвате не много големи тежести, за да успеете да работите бързо и експлозивно. Упражненията са според желанията ви, например за гърдите можете да използвате флайс, вдигане на щанга или дъмбели от лежанка (с различните наклони на лежанката), както и пек-дек, а за ръцете бицепсово сгъване с щанга (с поставяне на ръцете на различни широчини), трицепс кикбек с 1 ръка, трицепс разгъване на скрипец с въже и бицепс сгъване на горен портален скрипец с двете ръце едновременно.

Вторник

Аеробика за 30-60 минути. Изберете кардио упражнение, което ви харесва, например бързо ходене, джогинг, колоездене, плуване, фитнес аеробика, аеро кикбокс или тае бо или каране на ролери, дори спорт като баскетбол или футбол. Важно е да не спирате в рамките на самата тренировка или поне почивките да са кратки и само за възстановяване на дишането ви.

В края направете отново бързи и експлозивни упражнения за гръб, крака и сърцевина на тялото, като набирания, скокове, степ ъп, коремни преси, повдигане на краката от вис и други!

Сряда

Аеробика за 30-60 минути, без завършваща силова тренировка.

Четвъртък

Повтаря се тренировката от понеделник.

Петък

HIIT тренировка с упражнения за крака, гръб и сърцевина на тялото, като например високи скокове със свиване на колене към гърдите, скок от клек, ножични напади с подскок и размяна на краката, гребане с щанга или дъмбели, набирания, коремни преси и различните вариации на планк. Задайте си време за всяко упражнение от 30 до 60 секунди, 5 секунди между упражненията и почивка от 90 секунди при приключване на всички упражнения в зададения кръг. Изпълнете между 3 и 6 кръга!

Завършете тренировката с кардио за 30 минути по избор.

Събота и неделя

Почивка

По програмата работи: Костадин Йочев