Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух 5-дневна тренировъчна програма за цялото тяло проектирана за жени

5-дневна тренировъчна програма за цялото тяло проектирана за жени

5-дневна тренировъчна програма за цялото тяло проектирана за жени - изображение

Искате да стегнете и тонизирате цялото си тяло, но не знаете от къде да започнете? Ние ще ви помогнем да преобразите тялото си за лятото и ще можете да се похвалите със стегнато дупе, страхотно плоско коремче, тонизирани крака и ръце, като ще забравите за онези тлъстинки, които сте натрупали през зимата. Както винаги съм казвал, няма кратък път до това, трябва да се раздадете на 100%, ще работите по 5 пъти седмично, но крайния резултат си заслужава. И така, нека преминем директно към плана за тренировки!

5-дневна тренировъчна програма за цялото тяло

Упражненията се правят бързо и без много почивка между сериите, за максимално добри резултати. Препоръчвам ви тази пауза да бъде 30-40 секунди, а между отделните упражнения след приключване на предходното се почива единствено за времето, в което отивате от един уред до друг. Ето и самия план по дни:

ПОНЕДЕЛНИК: КРАКА

Упражнение

Серии

Повторения

Бедрени разгъвания на машина с ходила в шпиц

4

15

Клекове на Смит машина

4

15

Лег преси на машина с крака разтворени на широчината на раменете и поставени в средата на платформата

4

15

Сумо клек с дъмбели в супер серия с клек със събрани крака

4

15 за всеки от клековете

Калф преси на машина от седеж

6

15

ВТОРНИК: ГЪРДИ, РАМЕНЕ И ТРИЦЕПС

Упражнение

Серии

Повторения

Вдигане на дъмбели на възходящо наклонена лежанка

4

15

Лицеви опори

4

15

Кросоувър на горен портален скрипец

4

15

Странично повдигане на дъмбели

4

15

Повдигане на дъмбели пред тялото с ръце на широчината на раменете

4

15

Раменни преси с дъмбели от седеж

4

15

Обратен флайс с дъмбели от седеж с наклон на тялото напред

4

15

Трицепс екстензии над главата от стоеж, със задържане на 1 дъмбел с две ръце зад тила

4

15

Трицепс разгъване с дъмбели от лег (френско сгъване)

4

15

Черепотрошач с дъмбел с 1 ръка

4

15 за всяка ръка

СРЯДА: ПОЧИВКА ИЛИ КАРДИО

Тук можете да заложите на редуващо се бързо и бавно ходене в пресечена местност или на бягаща пътечка, като на всяка минута или две сменяте наклона, но така, че той винаги да е различен от хоризонталата

ЧЕТВЪРТЪК: ГРЪБ И БИЦЕПС

Упражнение

Серии

Повторения

Придърпване на горен скрипец с широк лост зад врат

4

15

Придърпване на горен скрипец с подхват на широчината на раменете пред гърди

4

15

Гребане с дъмбел с една ръка

4

15

Гребане на долен скрипец от седеж с тясна ръкохватка

4

12

Скотово сгъване с дъмбел с една ръка

4

15 на ръка

Бицепс сгъване от седеж на наклонена възходящо лежанка

4

12

Чукчета с дъмбели

4

15

ПЕТЪК: КРАКА И ДУПЕ

Упражнение

Серии

Повторения

Бедрени сгъвания на машина

4

15

Ножични напади с подскок и редуване на краката

4

20

Римска мъртва тяга с изпънати крака

4

15

Напади назад с щанга на раменете в супер серия с бърз полуклек

4

15

Странични ходещи напади

4

15 на всяка страна

Кикбек на долен скрипец с каишка около глезена

4

15

Обратни хиперекстензии на римско столче с повдигане на изпънати и леко разтворени крака

4

15

Гръбни хиперекстензии на римско столче

4

15

Калф преси на машина или с щанга на раменете от стоеж

6

20

По програмата работи: Костадин Йочев

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСнимкиЛюбопитноЛайфстайлЗдравни съветиНовиниСоциални грижиРецептиФизиологияИсторияЛеченияНормативни актовеДиетиХранене при...Алтернативна медицинаТестовеПсихологияПатологияБотаникаАнкетиОрганизацииКлинични пътекиПроизводителиКалкулаториСпециалистиЗаведения