5-дневна тренировъчна програма за цялото тяло проектирана за жени

от 03 май 2018г., обновено на 22 юли 2019г.

Искате да стегнете и тонизирате цялото си тяло, но не знаете от къде да започнете? Ние ще ви помогнем да преобразите тялото си за лятото и ще можете да се похвалите със стегнато дупе, страхотно плоско коремче, тонизирани крака и ръце, като ще забравите за онези тлъстинки, които сте натрупали през зимата. Както винаги съм казвал, няма кратък път до това, трябва да се раздадете на 100%, ще работите по 5 пъти седмично, но крайния резултат си заслужава. И така, нека преминем директно към плана за тренировки!

5-дневна тренировъчна програма за цялото тяло

Упражненията се правят бързо и без много почивка между сериите, за максимално добри резултати. Препоръчвам ви тази пауза да бъде 30-40 секунди, а между отделните упражнения след приключване на предходното се почива единствено за времето, в което отивате от един уред до друг. Ето и самия план по дни:

ПОНЕДЕЛНИК: КРАКА
Упражнение	Серии	Повторения
Бедрени разгъвания на машина с ходила в шпиц	4	15
Клекове на Смит машина	4	15
Лег преси на машина с крака разтворени на широчината на раменете и поставени в средата на платформата	4	15
Сумо клек с дъмбели в супер серия с клек със събрани крака	4	15 за всеки от клековете
Калф преси на машина от седеж	6	15
ВТОРНИК: ГЪРДИ, РАМЕНЕ И ТРИЦЕПС
Упражнение	Серии	Повторения
Вдигане на дъмбели на възходящо наклонена лежанка	4	15
Лицеви опори	4	15
Кросоувър на горен портален скрипец	4	15
Странично повдигане на дъмбели	4	15
Повдигане на дъмбели пред тялото с ръце на широчината на раменете	4	15
Раменни преси с дъмбели от седеж	4	15
Обратен флайс с дъмбели от седеж с наклон на тялото напред	4	15
Трицепс екстензии над главата от стоеж, със задържане на 1 дъмбел с две ръце зад тила	4	15
Трицепс разгъване с дъмбели от лег (френско сгъване)	4	15
Черепотрошач с дъмбел с 1 ръка	4	15 за всяка ръка
СРЯДА: ПОЧИВКА ИЛИ КАРДИО
Тук можете да заложите на редуващо се бързо и бавно ходене в пресечена местност или на бягаща пътечка, като на всяка минута или две сменяте наклона, но така, че той винаги да е различен от хоризонталата
ЧЕТВЪРТЪК: ГРЪБ И БИЦЕПС
Упражнение	Серии	Повторения
Придърпване на горен скрипец с широк лост зад врат	4	15
Придърпване на горен скрипец с подхват на широчината на раменете пред гърди	4	15
Гребане с дъмбел с една ръка	4	15
Гребане на долен скрипец от седеж с тясна ръкохватка	4	12
Скотово сгъване с дъмбел с една ръка	4	15 на ръка
Бицепс сгъване от седеж на наклонена възходящо лежанка	4	12
Чукчета с дъмбели	4	15
ПЕТЪК: КРАКА И ДУПЕ
Упражнение	Серии	Повторения
Бедрени сгъвания на машина	4	15
Ножични напади с подскок и редуване на краката	4	20
Римска мъртва тяга с изпънати крака	4	15
Напади назад с щанга на раменете в супер серия с бърз полуклек	4	15
Странични ходещи напади	4	15 на всяка страна
Кикбек на долен скрипец с каишка около глезена	4	15
Обратни хиперекстензии на римско столче с повдигане на изпънати и леко разтворени крака	4	15
Гръбни хиперекстензии на римско столче	4	15
Калф преси на машина или с щанга на раменете от стоеж	6	20