10 упражнения, които горят 200 калории за под 3 минути

Ако ви е трудно да намерите време за тренировки за отслабване поради натоварения ви график, днес имам добри новини за вас. Ще ви покажем 10 съвършени упражнения, наричаме ги така, защото за около 3 минути, всяко от тях може да ви помогне да изгорите повече от 200 калории. 3 минути... няма човек, който да толкова зает, че да не може да отдели такъв кратък момент за 1 бърза тренировка.

Което и упражнение да изберете, изпълнявайте го с максимална интензивност! Можете да разделите общото време на интервали от по 30 секунди или една минута, за да си поемата за кратко въздух, като така ще успеете да контролирате тялото си по-добре. Можете и да не залагате само на едно упражнение. Възможно е да и изберете и 5 от предложените 10 движения, като всяко от тях да изпълнявате по 30 секунди. Така ще можете да си направите една изключителна тренировка за цялото тяло.

10 упражнения = 200 калории < 3 минути

1. Бърпи – Това е едно бързо, комбинирано упражнение. Започва се от изправено положение, минава се през клек, поставяне на ръцете на пода, изтласкване на краката назад, изпълняване на лицева опора, връщане в клек и вертикален скок, може и с пляскане с ръце над главата. Това е само едно повторение, изпълнявайте без почивка за избраното от вас време. Тъй като упражнението съчетава множество отделни движения, изпълнявани с висока скорост, това води до значително повишаване на сърдечния пулс и ускорява дишането, наред със засягането на почти всички мускулни групи в тялото. Не случайно упражнението е използвано в почти всички тренировъчни програми на Специалните части по света, то е супер ефективно и наред с всички ползи от него, ще ви направи и изключително издръжливи.

2. Джъмпинг Джак – Може би ви е познато от други наши материали, но това упражнение, макар и наглед лесно, е много ефективно и е перфектният избор за сутрешно кардио. Изпълнението му е елементарно: От стоеж, подскочете и разтворете крака, едновременно с това вдигнете странично ръце до достигане над главата, без да ги свивате. Веднага след това отново отскочете и се върнете в начална позиция! Продължете с високо темпо по тази схема за цялото време!

3. Алпинист - Това кардио упражнение спомага за укрепване на коремно-мускулния корсет и мускулите в долната част на тялото. Изпълнява се по следният начин: От позиция за лицеви опори бързо се свива коляното на левия крак към гърдите, връща се в изходно положение, след това се повтаря същото движение и с дясното коляно. Размяната на краката се прави с леко отскачане, като всичко това се случва без никаква пауза, с високо темпо. Като вариант на упражнението е кръстосания алпинист, като в този случай движенията на коленете не са в дирекция напред и назад, а по диагонал на тялото или иначе казано, лявото коляно се изнася към десния лакът и обратно. Така, освен правите коремни мускули се натоварват и косите (страничните мускули на корема).

4. Жабешки скокове на място – Упражнението е просто за изпълнение, но доста натоварващо. Застанете в позиция за лицеви опори и от нея, без да отлепяте ръцете си от земята, отскочете напред, така че коленете ви да мина от външната страна на лактите ви, а ходилата стъпват малка пред дланите ви, след което веднага отскочете обратно и се върнете в начална позиция! Повтаряйте движенията бързо и без пауза! Разделете упражнението на серии по 30 секунди, за да сте сигурни, че го изпълнявате правилно!

5. Тичане по стълби – Това жестоко кардио упражнение може да се изпълнява буквално навсякъде, където има стълби. Колкото повече, толкова по-добре. Изкачвайте се до горе бързо и слизайте по-бавно, за да щадите ставите си. Като бонус това изключително ефективно за горене на калории упражнение, вие ще тонизирате краката и седалищните мускули.

6. Ходене с напади – На всяка крачка се спускайте в напад! Това е още едно страхотно упражнение, което ще ви помогне да развиете баланс, а също и сила в долната част на тялото и в коремните мускули. Правете нападите бързо, но без да жертвате правилното им изпълнение (коленете ви трябва да не минават пред пръстите на краката ви, за да се избегне натоварването на ставите)!

7. Тичане на място с високо вдигане на коленете – Упражнението се изпълнява като спринт на място, като целта ви е да поддържате постоянна скорост, стремейки се да вдигате коленете си над нивото на пояса. Освен огромен енергоразход, с него ще тонизирате краката, седалищните мускули и корема, а и повечето останали мускулни групи на тялото ви.  

8. Странични подскоци – Правете малки подскоци едновременно наляво и надясно едновременно с двата крака, прескачайки мислена линия на около 30 сантиметра височина! Можете да използвате и нисък конус, ако така ще ви бъде по-лесно.

9. Скок от клек – Спуснете се в нормален клек и от него, рязко скочете високо нагоре! Приземете се меко върху възглавничките в предната част на ходилото (така ще изградите добър контрол) и веднага преминете отново в клек, за да продължите в следващото повторение!

10. Бързо стъпване върху кутия – За упражнението можете да използвате дървена кутия, стъпало на стълбите или дори топка. Поставете върха на пръстите на левия си крак върху кутията, след което отскочете, за да смените краката и да стъпите с пръстите на десния крак! Тази размяна и стъпване с върха на пръстите (или по-скоро леко докосване до горната част на кутията) се прави без пауза, в един добър ритъм и темпо.

Тези 10 упражнения,  които горят 200 калории за под 3 минути, ще ви помогнат да поддържате страхотна форма, можете да ги изпълнявате и за по-дълго време, но като за начало се придържайте към описаното време, докато подобрите издръжливостта си.