Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Върховна двуразова тренировъчна програма за подобряване композицията на тялото

Върховна двуразова тренировъчна програма за подобряване композицията на тялото

Върховна двуразова тренировъчна програма за подобряване композицията на тялото - изображение

Искате супер тяло за лятото и то в кратки срокове? Заложете на двуразовите тренировки, 6 дни в седмицата! Знам, че сте прекалено заети, но програмата, която съм ви написал по-надолу е лесно изпълнима. Това ви го гарантирам, тъй като и аз като вас съм по цял ден на работа, но намирам време за изпълнението й и то без сложен план-график на седмицата. Едната тренировка се изпълнява във фитнес залата и тя е по-трудната за деня, а другата е по-леката, прави се в домашни условия и за нея ще са ви необходими само вашето тяло, леки гирички или тренировъчни ластици. В края на седмицата ще сте направили цели 12 тренировки, което няма как да не започне да дава резултати още след първите 2 седмици.

Защо тази двуразова тренировъчна програма дава резултати?

За да видите промените в телесния си си състав по-бързо, вие се нуждаете от по-висока честота на тренировките. Това води до по-силен енергиен дефицит в тялото и възможност на тялото да синтезира протеини, водещи до мускулен растеж. Тук има нещо, за което да внимавате, а именно претоварването и липсата на време за възстановяване. Затова всичко трябва да се прави внимателно и именно в тази програма съм се постарал да дозирам нещата правилно, за да се получи положителния резултат, който ще ви мотивира да продължите, без да се стига до обратния ефект.

Въпроси и отговори за програмата

Въпрос: Какво се случва, ако нямам възможност да посетя фитнеса в дадения ден?

Отговор: Не е задължително. Направете двете тренировки у дома. В зависимост от вашата сила, можете да използвате дъмбели до 10-12 килограма. Това е, което се използва в нормалните домашни тренировки.

Въпрос: Как се разделят тренировките?

Отговор: Вие имате 6 големи тренировки в седмицата и така ще тренирате големите мускулни групи като крака, гърди и гръб по два пъти. През вечерта ще работите за по-малките мускули, като използвате доброто напомпване от по-големия брой повторения, след което се прави една бърза разходка за 15 минути, за извеждане на мускулите от работен режим. В последния ден от седмицата се прави по-голяма разходка за възстановяване, препоръчвам ви да бъде сред природата, ако имате такава възможност.

Въпрос: Ако имам сила, да направя ли още няколко допълнителни упражнения?

Отговор: Не. Тренирате достатъчно, за да си мислите за допълнителни упражнения, серии или повторения. Всичко в тази програма е дозирано така, че да имате възможност и да се възстановявате адекватно, но с по-големи натоварвания, които не са планирани, това ще намали вашата ефективност в последващите тренировки.

Въпрос: Трябва ли да се правят загряващи серии и допълнителни повторения?

Отговор: Направете толкова загряващи серии, колкото са ви необходими да подготвите тялото си. След това изпълнете работните серии, които са описани в програмата по-надолу! В идеалния случай, вие ще имате сила да изпълнявате още по 1-2 допълнителни повторения, което означава, че няма да стигате до отказ.

Върховна двуразова тренировъчна програма за подобряване композицията на тялото

Първи ден – Крака (фокус към предна част на бедрата)

Сутрин

Упражнение

Серии

Повторения

Бедрени разгъвания на машина

2

20

Лег преси

2

15

Клекове с щанга

2

10

Следобед

Упражнение

Серии

Повторения

Смесен клек (с единия крак пред другия) с тежестта на тялото

4

20

Калф преси на един крак

4

20

Бързо ходене

 

10-15 минути

Втори ден – Сутрин гърди, следобед рамене

Сутрин

Упражнение

Серии

Повторения

Вдигане на щанга от повдигната лежанка

3

8,9,10

Вдигане на дъмбели от лежанка

3

8,9,10

Флайс на повдигната лежанка

3

12,12,15

Следобед

Упражнение

Серии

Повторения

Странично повдигане на ръцете с дъмбели

5 или

10

20

10

Обратен флайс с наклон на тялото напред

5 или

10

20

10

Бързо ходене

 

10-15 минути

Трети ден – Сутрин гръб, следобед ръце

Сутрин

Упражнение

Серии

Повторения

Гребане с едностранно натоварена щанга

3

10,11,12

Гребане с дъмбели

2

15

Гребане от седеж на долен скрипец

2

10

Следобед

Упражнение

Серии

Повторения

Бицепс сгъване с дъмбели

 

Общо 100

Трицепс екстензии с дъмбел зад врат с 1 ръка

 

Общо 100

Бързо ходене

 

10-15 минути



Четвърти ден – Крака (фокус върху задна част на бедрата и седалищните мускули)

Сутрин

Упражнение

Серии

Повторения

Глутеус мост с рамене на пейка

3

15

Бедрено сгъване на машина

3

8,9,10

Сумо лег преси (с ходила поставени в двата края на плочата)

1

20

Следобед

Упражнение

Серии

Повторения

Ходещи напади

 

300 крачки

Калф преси с тежестта на тялото

По желание

Общо 100

 

Пети ден – Сутрин гърди, следобед рамене

Сутрин

Упражнение

Серии

Повторения

Вдигане на щанга от лежанка

2

8,10

Кофички

4

До отказ

Флайс на лежанка

3

12,15

Следобед

Упражнение

Серии

Повторения

Вертикално гребане с дъмбели (вертолет)

 

Общо 100

Повдигане на дъмбели пред тялото

 

Общо 100

Бързо ходене

 

10-15 минути

 

Шести ден – Сутрин гръб, следобед ръце

Сутрин

Упражнение

Серии

Повторения

Набиране на лост

Колкото са необходими

Общо 50

Придърпване на горен скрипец с широк лост (с различни позиции на ръцете)

2

8,10

Придърпване на горен скрипец с изпънати ръце от стоеж

3

12,12,15

Следобед

Упражнение

Серии

Повторения

Чукчета с дъмбели

 

Общо 100

Трицепс разгъвания с дъмбели от лег (Черепотрошач)

 

Общо 100

Бързо ходене

 

10-15 минути

Седми ден: Бързо ходене за 45 минути

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСнимкиДиетиЛайфстайлСоциални грижиНовиниЛюбопитноОрганизацииИсторияНормативни актовеЗдравни съветиХранене при...Алтернативна медицинаТестовеРецептиПсихологияЛеченияБотаникаПроизводителиКалкулатори