Динамична загрявка за долната част на тялото

Един от най-важните фактори за предпазване от травми в спортовете свързани с бягане и скачане е динамичната загрявка на долната част на тялото. Благодарение на тези упражнения мускулите и сухожилията се подготвят за натоварване, увеличава се притока на кръв към тях, повишава се тяхната температура и еластичност. Без значение дали се касае за футбол, баскетбол, лека атлетика или колоездене, загрявката преди тренировка или състезание е задължителна за всички играчи и не бива да се пропуска. В нея се включват както общи упражнения за цялото тяло, така и специфични, насочени към най-натоварените стави и мускули в тялото. Обикновено загрявката не е с голяма продължителност и са достатъчни между 5 и 15 минути, но това се определя от предстоящото натоварване и вида спорт.

Основни упражнения за загрявка за долната част на тялото

За да направите добра загрявка подберете най-подходящите за вашия спорт упражнения, като в зависимост от времето, с което разполагате и спортната форма, направете нужния брой повторения. За добрата загрявка не нужно да правите много или изморителни упражнения, а добре подбрани и точно дозирани.

Странични клекове

• Застанете прави с крака разкрачени малко повече от широчината на раменете.
• Хванете ръцете пред гърдите.
• Свивайки левия крак наклонете тялото наляво, докато коляното достигне ъгъл почти 90 градуса.
• В крайно положение десния крак трябва да бъде изпънат, а гърба изправен.
• Избутайте тялото нагоре, разгънете крака и се изправете до изходно положение.
• Направете същото надясно, към десния крак.
• Повторете колкото пъти е нужно.

Напади напред

• Застанете прави с ръце на кръста и ляв крак изнесен напред, а десен назад.
• Преместете тежестта върху предния крак и спуснете тялото надолу.
• Дръжте гърба си изправен.
• Задния крак трябва да е спуснат към земята, но коляното да не опира в пода.
• Повдигнете се до горе.
• Сменете позицията на краката и повторете колкото пъти е нужно.

3 стъпки и докосване на земята

• Застанете прави с повдигнати ръце с длани напред и разкрачени крака.
• Направете 3 стъпки надясно, приклекнете и докоснете земята.
• Изправете се и направете 3 стъпки наляво с докосване на земята.
• Повторете колкото пъти е нужно.

Марш с високо вдигнато на коляно

• Застанете прави с ръце свити в лактите и юмруци.
• Поставете ходилата на широчината на раменете.
• Повдигнете дясно коляно нагоре, изтегляйки дясната ръка леко назад.
• Повторете същото с десния крак.
• Постепенно увеличете височината на повдигане на коляното.
• Постепенно забързайте темпото до марш на място.
• Повторете толкова време колкото е нужно.

Подскоци на място с повдигане на ръцете (jumping jacks)

• Застанете прави с ръце в страни на тялото и събрани ходила.
• Подскочете едновременно повдигайки ръцете над главата и разкрачвайки крака.
• Подскачайки отново се върнете до изходно положение.
• Направете колкото повторения е нужно.

Клекове с подскок

• Застанете прави с ръце свити в юмруци пред тялото
• Наведете се надолу, без да преминавате ъгъл от 90 градуса в коленете.
• Изтласкайте тялото нагоре и подскочете леко.
• Повторете колкото пъти е нужно.
• В това упражнение целта не е да се направят голям брой повторения или да се подскочи на голяма височина, а да се загреят мускулите на краката.

Имитиране на скачане на въже

• Застанете прави с ръце пред тялото и почти събрани ходила.
• Започнете да имитирате скачане на въже.
• Продължителността определете според нивото на вашата тренираност.
• Това упражнение е подходящо преди високоинтензивни тренировки.

Още по темата:

• 15-минутна домашна тренировка срещу болките в гърба при хората в средна възраст
• Най-добрият начин за възстановяване след тренировка: Активен лимфен дренаж
• Динамична загрявка за горната част на тялото
• Ролята на стречинга в спорта