Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Разгрявка, стречинг и масаж Динамична загрявка за долната част на тялото

Динамична загрявка за долната част на тялото

Динамична загрявка за долната част на тялото - изображение

Един от най-важните фактори за предпазване от травми в спортовете свързани с бягане и скачане е динамичната загрявка на долната част на тялото. Благодарение на тези упражнения мускулите и сухожилията се подготвят за натоварване, увеличава се притока на кръв към тях, повишава се тяхната температура и еластичност. Без значение дали се касае за футбол, баскетбол, лека атлетика или колоездене, загрявката преди тренировка или състезание е задължителна за всички играчи и не бива да се пропуска. В нея се включват както общи упражнения за цялото тяло, така и специфични, насочени към най-натоварените стави и мускули в тялото. Обикновено загрявката не е с голяма продължителност и са достатъчни между 5 и 15 минути, но това се определя от предстоящото натоварване и вида спорт.

Основни упражнения за загрявка за долната част на тялото

За да направите добра загрявка подберете най-подходящите за вашия спорт упражнения, като в зависимост от времето, с което разполагате и спортната форма, направете нужния брой повторения. За добрата загрявка не нужно да правите много или изморителни упражнения, а добре подбрани и точно дозирани.

Странични клекове

 

  • Застанете прави с крака разкрачени малко повече от широчината на раменете.
  • Хванете ръцете пред гърдите.
  • Свивайки левия крак наклонете тялото наляво, докато коляното достигне ъгъл почти 90 градуса.
  • В крайно положение десния крак трябва да бъде изпънат, а гърба изправен.
  • Избутайте тялото нагоре, разгънете крака и се изправете до изходно положение.
  • Направете същото надясно, към десния крак.
  • Повторете колкото пъти е нужно.

Напади напред

 

  • Застанете прави с ръце на кръста и ляв крак изнесен напред, а десен назад.
  • Преместете тежестта върху предния крак и спуснете тялото надолу.
  • Дръжте гърба си изправен.
  • Задния крак трябва да е спуснат към земята, но коляното да не опира в пода.
  • Повдигнете се до горе.
  • Сменете позицията на краката и повторете колкото пъти е нужно.

3 стъпки и докосване на земята

 

  • Застанете прави с повдигнати ръце с длани напред и разкрачени крака.
  • Направете 3 стъпки надясно, приклекнете и докоснете земята.
  • Изправете се и направете 3 стъпки наляво с докосване на земята.
  • Повторете колкото пъти е нужно.

Марш с високо вдигнато на коляно

 

  • Застанете прави с ръце свити в лактите и юмруци.
  • Поставете ходилата на широчината на раменете.
  • Повдигнете дясно коляно нагоре, изтегляйки дясната ръка леко назад.
  • Повторете същото с десния крак.
  • Постепенно увеличете височината на повдигане на коляното.
  • Постепенно забързайте темпото до марш на място.
  • Повторете толкова време колкото е нужно.

Подскоци на място с повдигане на ръцете (jumping jacks)

 

  • Застанете прави с ръце в страни на тялото и събрани ходила.
  • Подскочете едновременно повдигайки ръцете над главата и разкрачвайки крака.
  • Подскачайки отново се върнете до изходно положение.
  • Направете колкото повторения е нужно.

Клекове с подскок

 

  • Застанете прави с ръце свити в юмруци пред тялото
  • Наведете се надолу, без да преминавате ъгъл от 90 градуса в коленете.
  • Изтласкайте тялото нагоре и подскочете леко.
  • Повторете колкото пъти е нужно.
  • В това упражнение целта не е да се направят голям брой повторения или да се подскочи на голяма височина, а да се загреят мускулите на краката.

Имитиране на скачане на въже

 

  • Застанете прави с ръце пред тялото и почти събрани ходила.
  • Започнете да имитирате скачане на въже.
  • Продължителността определете според нивото на вашата тренираност.
  • Това упражнение е подходящо преди високоинтензивни тренировки.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлЗдравни съветиЛюбопитноАлтернативна медицинаСнимкиЛеченияХранене при...ИнтервютаНовиниМедицински изследванияИсторияКлинични пътекиОрганизацииНормативни актовеБотаникаСпециалистиЗаведенияРецептиПсихологияКалкулаториПроизводители