Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети Как да направим добра и правилна загрявка преди тренировка

Как да направим добра и правилна загрявка преди тренировка

от 28 авг 2014г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
Как да направим добра и правилна загрявка преди тренировка - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Едно от нещата, което често се пренебрегва или съкращава е добрата и правилна загрявка преди тренировка. Обикновено под загрявка хората разбират бягане на пътека или крос тренажор за 5 до 15 минути и смятат, че като са повишили пулса и увеличили кръвообращението са разгрели достатъчно. Всъщност загрявката наистина трябва да подготви сърдечно-съдовата система, но заедно с това и всички мускули, стави и връзки, които ще бъдат подложени на натоварване. Освен това в зависимост от тежестта и вида на тренировката трябва да се подберат и специфични упражнения, които да са насочени към зоните с най-голямо натоварване.

ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ НА ЗАГРЯВКАТА

Загрявката трябва да съответства на тренировката

Този принцип е свързан с това, че колкото е по-натоварваща и по-продължителна една тренировка, толкова и загрявката трябва да е по-добра. Освен това в специалната си част тя трябва да отговаря на вида на натоварването и частите на тялото, които са ангажирани. Няма смисъл ако тренираш за гърди и трицепс да загряваш с 20 минути на бягаща пътека. В общия случай загрявката трябва да е с акцент и да повтаря движенията от самата тренировка, но без съответното натоварване. Именно поради това няма универсална загрявка, а тя трябва да се съобрази с това дали имаме силова тренировка, бягане, спортна игра или ще правим аеробни упражнения.

Загрявката не трябва да е като отделна тренировка

Обратно на пропускането на загрявката е прекалено сложната и включваща много упражнения загрявка. Самата загрявка не е отделна тренировка, а логична подготовка за конкретен вид натоварване. Затова няма нужда тя да е прекалено сложна или продължителна, а по-скоро да е по-проста и конкретна. Не пречи в самата загрявка да има и по-сложни упражнения, но в общия случай използването на твърде много уреди или продължителни кардио упражнения излиза от целите на загрявката. В този смисъл правенето на 20 минутно кардио или серии от упражнения преди силова тренировка не може да се счете за нещо, което ще допринесе за по-добра тренировка.

Загрявката не трябва да е изморителна

Направени изследвания върху професионални спортисти показват, че прекалено натоварващата загрявка може да има отрицателен ефект върху представянето им. Това в най-голяма степен важи за спринтьорите и тежкоатлетите, където енергията нужна за изпълнението трябва да се запази максимално. При фитнес заниманията включването на коремни преси, лицеви упори, набирания и изморително бягане не е удачно да влизат в загрявката.

ЗАГРЯВКА ПРЕДИ СИЛОВА ТРЕНИРОВКА

Подготовка на сърдечно-съдова система

Целта на тази част е плавно да се повиши пулса и да се подпомогне адаптирането на сърдечно-съдовата система. Правят се кардио упражнения с ниска интензивност за около 5-7 минути. Пулсът при загрявката не трябва да надвишава 50% от максималната сърдечна честота (220 - годините).

Подготовка на ставния апарат

Изпълняват се кръгови движения във всички стави, по 5-9 пъти във всяка посока, гладко и плавно, без никакви форсирани движения.

Функционална част

Изпълняват се последователно всички упражнения от тренировката, но без силово натоварване или с минимална тежест. Правят се по 10-15 повторения в умерен темп. Започва се с малка амплитуда на движение, която постепенно се увеличава.

Специална част

Преди всяко силово упражнения се прави серия или ипълнение с минимална тежест. Ако не се касае за тренировка на силов атлет, стречинг на антагонистите преди изпълнение на упражнение не е нужно. Най-добре е статичните стречинг упражнения да се направят след края на тренировката. За загрявката може да се използва лек динамичен стречинг, който да се направи между функционалната и специалната част, но той не е задължителен.

ЗАГРЯВКА ПРЕДИ БЯГАНЕ

Навярно всеки е виждал как се подготвят професионалните бегачи преди бягане, но за обикновена тренировка може да се използва и по-проста загрявка. Достатъчно е да се направят кръгови движения за всички стави 5-8 пъти, а след това да се премине към лек джогинг, последван от няколко упражнения от динамичния стречинг. Джогингът е между 5 до 8 минути и има за цел леко да повиши пулса. Статичния стречинг се изпълнява след бягането, защото преди него може да доведе до дестабилизиране на ставите и сухожилията и повишаване на риска от травми.

За динамичен стречинг могат да се използват:

  • Клекове до долу с раздалечени ходила
  • Напади с ротация на трупа
  • Ходене с крака и ръце
  • Подскоци и ходене с високо вдигнато коляно 

ЗАГРЯВКА ПРЕДИ АЕРОБНА ТРЕНИРОВКА

Поради това, че аеробните тренировки са свързани най-често с много скачане и повтарящи се движения с голяма амплитуда, загрявката при тях е изключително важна. Добрата новина е, че когато се касае за фитнес клас, загрявката обикновено е част от самата тренировка и няма как да бъде пропусната. Тя трябва да обхваща цялото тяло и е добре да има акцент върху тазобедрените и коленните стави. Използват се предимно леки въртеливи движения с голяма амплитуда и стречинг прийоми. Ако се касае за самостоятелна тренировка принципите са същите, като основното е да се използват леки упражнения в бавен темп за всички стави в тялото.

Още по темата:
  • Първи стъпки в бягането за здраве Първи стъпки в бягането за здраве
  • Динамична загрявка за горната част на тялото Динамична загрявка за горната част на тялото
  • Спортно ходене - ефективна и безопасна аеробна тренировка Спортно ходене - ефективна и безопасна аеробна тренировка
  • Загряване и разпускане на мускулите преди и след тренировка Загряване и разпускане на мускулите преди и след тренировка
5.0/5 2 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ОСТРОВИТ ТРИ КРЕАТИН МАЛАТ ОВКУСЕН 300 г
37.95лв.

ОСТРОВИТ ТРИ КРЕАТИН МАЛАТ ОВКУСЕН 300 г

ОСТРОВИТ ТРИ КРЕАТИН МАЛАТ прах 300 г
37.95лв.

ОСТРОВИТ ТРИ КРЕАТИН МАЛАТ прах 300 г

НАУ ФУДС БЕТА АЛАНИН 500 г
134.00лв.

НАУ ФУДС БЕТА АЛАНИН 500 г

Безплатна доставка за България!
БИОТЕЧ КРЕАТИН PH - X капсули * 210
49.00лв.

БИОТЕЧ КРЕАТИН PH - X капсули * 210

ПЮРВИТАЛ ЕКДИСТЕРОЛ капсули 400 мг * 30
83.20лв.

ПЮРВИТАЛ ЕКДИСТЕРОЛ капсули 400 мг * 30

ОСТРОВИТ ТРИ КРЕАТИН МАЛАТ ОВКУСЕН 500 г
62.95лв.

ОСТРОВИТ ТРИ КРЕАТИН МАЛАТ ОВКУСЕН 500 г

Коментари към Как да направим добра и правилна загрявка преди тренировка

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Как да направим добра и правилна загрявка преди тренировка
    www.framar.bg 
    на 14 June 2025 в 16:21
    Коментирайте "Как да направим добра и правилна загрявка преди тренировка"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Препоръки и съвети за правилно провеждане на тренировките
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
  • 8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)
  • Навяхване и изкълчване на пръстите на ръката при спорт
  • Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • 10 лесни упражнения при плоскостъпие
  • 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
  • Упражнения за възстановяване след счупване на пръст на ръката
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Каква храна може да се даде за котка за добра козина?

преди 536 дни, 51 мин.

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1507 дни, 1 час и 40 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 1 дни, 4 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 1 дни, 7 часа и 5 мин.

Фармацевтични дни на кариерата - 21 юни, 2025 година - НДК

преди 4 дни, 23 часа и 23 мин.

Бедечка фест - На зелено 3 - 20-22 юни, 2025 година

преди 5 дни, 22 часа и 48 мин.
Всички

АНКЕТА

Готови ли сте у дома да полагате грижа за болен роднина?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

УЕЙТ МЕНИДЖЪР ДРИНК МИКС С ПЛОДОВ ВКУС прах 170.7 г NATURE'S WAY

ХАЯ КОЛАГЕН МАКС прах НЕОВКУСЕН 395г

ХАЯ КОЛАГЕН МАКС прах ПОРТОКАЛ 395г

ХАЯ КОЛАГЕН МАКС прах ЯБЪЛКОВ СОК 395г

ХАЯ ЛАБС СУПЕР ГРИЙНС С АРОМАТ ПРАСКОВА прах 300 г

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

ФЛОРАЖИН ИНТИМЕН ТЕЧЕН САПУН 200 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 13 юни 2025г. в 17:51:49

ФЛОРАЖИН ИНТИМЕН ТЕЧЕН САПУН 200 мл

Коментар на: Мая от 13 юни 2025г. в 17:37:22

БЕТАЗОНТРИО 0,500 мг/г + 10 мг/г + 1 мг/г крем 15 г

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 13 юни 2025г. в 17:06:36

ТАБЕКС таблетки 1.5 мг * 100 СОФАРМА

Коментар на: Aurischo от 13 юни 2025г. в 15:00:47

ЛАВАНДУЛОВ СПИРТ 100 мл ХИМАКС ФАРМА

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 13 юни 2025г. в 14:51:45
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival