Как да направим добра и правилна загрявка преди тренировка

от 28 авг 2014г.

Едно от нещата, което често се пренебрегва или съкращава е добрата и правилна загрявка преди тренировка. Обикновено под загрявка хората разбират бягане на пътека или крос тренажор за 5 до 15 минути и смятат, че като са повишили пулса и увеличили кръвообращението са разгрели достатъчно. Всъщност загрявката наистина трябва да подготви сърдечно-съдовата система, но заедно с това и всички мускули, стави и връзки, които ще бъдат подложени на натоварване. Освен това в зависимост от тежестта и вида на тренировката трябва да се подберат и специфични упражнения, които да са насочени към зоните с най-голямо натоварване.

ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ НА ЗАГРЯВКАТА

Загрявката трябва да съответства на тренировката

Този принцип е свързан с това, че колкото е по-натоварваща и по-продължителна една тренировка, толкова и загрявката трябва да е по-добра. Освен това в специалната си част тя трябва да отговаря на вида на натоварването и частите на тялото, които са ангажирани. Няма смисъл ако тренираш за гърди и трицепс да загряваш с 20 минути на бягаща пътека. В общия случай загрявката трябва да е с акцент и да повтаря движенията от самата тренировка, но без съответното натоварване. Именно поради това няма универсална загрявка, а тя трябва да се съобрази с това дали имаме силова тренировка, бягане, спортна игра или ще правим аеробни упражнения.

Загрявката не трябва да е като отделна тренировка

Обратно на пропускането на загрявката е прекалено сложната и включваща много упражнения загрявка. Самата загрявка не е отделна тренировка, а логична подготовка за конкретен вид натоварване. Затова няма нужда тя да е прекалено сложна или продължителна, а по-скоро да е по-проста и конкретна. Не пречи в самата загрявка да има и по-сложни упражнения, но в общия случай използването на твърде много уреди или продължителни кардио упражнения излиза от целите на загрявката. В този смисъл правенето на 20 минутно кардио или серии от упражнения преди силова тренировка не може да се счете за нещо, което ще допринесе за по-добра тренировка.

Загрявката не трябва да е изморителна

Направени изследвания върху професионални спортисти показват, че прекалено натоварващата загрявка може да има отрицателен ефект върху представянето им. Това в най-голяма степен важи за спринтьорите и тежкоатлетите, където енергията нужна за изпълнението трябва да се запази максимално. При фитнес заниманията включването на коремни преси, лицеви упори, набирания и изморително бягане не е удачно да влизат в загрявката.

ЗАГРЯВКА ПРЕДИ СИЛОВА ТРЕНИРОВКА

Подготовка на сърдечно-съдова система

Целта на тази част е плавно да се повиши пулса и да се подпомогне адаптирането на сърдечно-съдовата система. Правят се кардио упражнения с ниска интензивност за около 5-7 минути. Пулсът при загрявката не трябва да надвишава 50% от максималната сърдечна честота (220 - годините).

Подготовка на ставния апарат

Изпълняват се кръгови движения във всички стави, по 5-9 пъти във всяка посока, гладко и плавно, без никакви форсирани движения.

Функционална част

Изпълняват се последователно всички упражнения от тренировката, но без силово натоварване или с минимална тежест. Правят се по 10-15 повторения в умерен темп. Започва се с малка амплитуда на движение, която постепенно се увеличава.

Специална част

Преди всяко силово упражнения се прави серия или ипълнение с минимална тежест. Ако не се касае за тренировка на силов атлет, стречинг на антагонистите преди изпълнение на упражнение не е нужно. Най-добре е статичните стречинг упражнения да се направят след края на тренировката. За загрявката може да се използва лек динамичен стречинг, който да се направи между функционалната и специалната част, но той не е задължителен.

ЗАГРЯВКА ПРЕДИ БЯГАНЕ

Навярно всеки е виждал как се подготвят професионалните бегачи преди бягане, но за обикновена тренировка може да се използва и по-проста загрявка. Достатъчно е да се направят кръгови движения за всички стави 5-8 пъти, а след това да се премине към лек джогинг, последван от няколко упражнения от динамичния стречинг. Джогингът е между 5 до 8 минути и има за цел леко да повиши пулса. Статичния стречинг се изпълнява след бягането, защото преди него може да доведе до дестабилизиране на ставите и сухожилията и повишаване на риска от травми.

За динамичен стречинг могат да се използват:

Клекове до долу с раздалечени ходила
Напади с ротация на трупа
Ходене с крака и ръце
Подскоци и ходене с високо вдигнато коляно

ЗАГРЯВКА ПРЕДИ АЕРОБНА ТРЕНИРОВКА

Поради това, че аеробните тренировки са свързани най-често с много скачане и повтарящи се движения с голяма амплитуда, загрявката при тях е изключително важна. Добрата новина е, че когато се касае за фитнес клас, загрявката обикновено е част от самата тренировка и няма как да бъде пропусната. Тя трябва да обхваща цялото тяло и е добре да има акцент върху тазобедрените и коленните стави. Използват се предимно леки въртеливи движения с голяма амплитуда и стречинг прийоми. Ако се касае за самостоятелна тренировка принципите са същите, като основното е да се използват леки упражнения в бавен темп за всички стави в тялото.

Още по темата: