5 минутна бърза загрявка

В случаите, когато нямате достатъчно време, по-добре направете 5 минутна загрявка, отколкото да я пропускате. Липсата на загрявка е една от най-честите причини за травми по време на тренировка и игнорирането и е лоша идея. Дори няколко основни упражнения са достатъчни да подготвят мускулите, особено ако спортувате за удоволствие или тренировката не е с голямо натоварване. Тази загрявка е особенно подходяща преди бягане или различни спортни игри.

Маршируване на място

• Застанете в изходно положение стоеж с ръце до тялото.
• Започнете да марширувате на място като се стремите да повдигате бедрата до хоризонтално положение.
• Синхронизирайте маршируването с движение на ръцете свити в лактите.
• Направете това за 2 минути в средно до бързо темпо

Изнасяне на крак с пета напред

• Застанете в изходно положение стоеж с ръце изпънати напред.
• Придвижете единия крак напред, забивайки петата напред.
• Отскочете и разменете краката заемайки противоположна позиция.
• Направете това около 60 пъти за 60 секунди.

Повдигане на колена

• Застанете в изходно положение стоеж с ръце до тялото.
• Повдигнете лявото коляно докато бедрото заеме хоризонтално положение и едновременно с това придвижете дясната ръка към него.
• Лявата ръка изнесете назад.
• Направете същото с десен крак и лява ръка.
• Опитайте се да спазвате такъв ритъм, че да направите 30 повдигания на коленете за 30 секунди.

Кръгове с раменете

• Продължете да марширувате на място, като едновременно с това започнете да правите кръгове с раменете.
• Направете 5 завъртания с рамене напред и 5 назад.

Клекове

• Застанете прави с ръце изпънати напред и крака на широчината на раменете.
• Клекнете бавно с около 10 см надолу и задръжте за секунда.
• Направете 10 клякания.