7 упражнения за динамичен стречинг

В много спортове при загрявката преди тренировка често се включват различни упражнения от динамичния стречинг. За разлика от статичния стречинг, при динамичния се използват бавни ритмични махове и движения, често съчетани с ходене. Обикновено динамичния стречинг се използва преди самата тренировка, докато статичния е най-подходящ след края й. Най-често динамичния стречинг се използва в загрявката на спортове изискващи бързина и голям обхват на движенията, но такива упражнения могат да се включат преди всяка една тренировка. Благодарение на тях се подобрява обема на движение, повишават се физическите качества и се предотвратяват травми.

Правила при изпълнение на динамичен стречинг

• Движенията трябва да са контролирани и плавни
• Изпълняват се в пълна амплитуда, като движението се обръща малко преди да се активира стреч рефлекса
• Амплитудата и скоростта се увеличават постепенно
• Преди изпълнението на стречинг упражненията е добре да има разгряващи упражнения

ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ ОТ ДИНАМИЧНИЯ СТРЕЧИНГ

Махове с крак напред и назад - глутеуси, задна и предна част на бедрата

• От изходно положение стоеж направете мах с единия крак, като първо го повдигнете изпънат напред, а след това го спуснете назад, сгъвайки го в коляното. 
• По време на движението, с цел запазване на равновесието, балансирайте с противоположната ръка в обратна посока.
• Увеличавайте постепенно амплитудата на движение.
• Направете 20 повторения за всеки крак. 

Махове с крак в страни - абдуктори и аддуктори на бедрата

• Облягайки се на стена или държейки се за стабилна опора започнете да придвижвате единия крак навън и навътре, преминавайки пред другия. 
• Опитайте се да не компенсирате с тялото или да ротирате крака.
• Направете 20 повторения. 

Ходене на ръце и крака - рамене, задна част на бедра, труп

• От изходно положение стоеж наклонете тялото напред докато дланите ви застанат на пода.
• Придвижете ръцете напред имитирайки ходене.
• След това придвижете бавно крака към ръцете.
• Повторете 6 пъти.

Напади със завъртане - глутеуси, флексори на бедрата, прасци

• Изпънете двете ръце напред
• Изнесете единия крака напред, другия изпънете в контрашпиц назад и приклякайки завъртете тялото на страни.
• Изправете се до изходно положение
• Повторете 10 пъти

Скорпион - лумбална област, предна част на бедрата

• Легнете по корем с ръце изпънати в страни.
• Изнесете левият си крак назад към дясната ръка.
• Извършете движението бавно и с максимален контрол.
• Повторете с десния крак към лявата ръка.
• Направете по 10 повторения за всяка страна.

Махове с ръце - рамена, гърди

• Изходно положение стоеж.
• Изнесете двете си ръце максимално в страни и хоризонтално назад.
• Придвижете ги напред и ги скръстете пред гърдите.
• Изпълнявайте упражнението в продължение на 30-60 секунди.

 Подскоци с разтягане - подготвя за експлозивни движения

• Започнете да подскачате на място повдигайки едната ръка и сгъвайки в коляното противоположния крак.
• Старайте се ръката да е максимално изпъната нагоре, а коляното максимално повдигнато.
• Опитайте се да направете по 20 повторения за всяка страна.