Домашна кардио тренировка с медицинска топка за цялото тяло

от 23 март 2017г.

Медицинската топка е един чудесен и евтин уред, с който можете да тренирате както навън, така и в домашни условия. Топката е с диаметър 35 сантиметра и може да бъде от 1 до 11 килограма и е изработена от пластмаса, твърд каучук или синтетична кожа.

С медицинската топка може да се състави доста предизвикателна тренировка, която да подобри прогреса и като цяло спортните ви постижения. Чрез нея можете да увеличите мускулната си сила и издръжливост, координацията, баланса и гъвкавостта си.

За настоящата тренировка ще са ви нужни таймер и медицинска топка, а самата програма е за 4 седмици. Тренировките включват шест упражнения, които са насочени към всички части на тялото. Започнете с първото упражнение, като се стремите да извършите възможно най-много повторение, в рамките на препоръчаното време, след което починете и преминете към следващото упражнение! С всяка изминала седмица, предизвикателството трябва да се увеличава. Записвайте резултатите си, за да видите как върви прогреса ви!

График за тренировката по седмици

За седмици 1 и 2:

Изпълнете упражненията едно след друго с указаните почивки между тях, след което почивайте 90 секунди, преди да преминете към следващия кръг. Цялата тренировка се състои от 3 кръга.

За седмица 3:

Изпълнете упражненията едно след друго с указаните почивки между тях, след което почивайте 60 секунди, преди да преминете към следващия кръг. Цялата тренировка се състои от 3 кръга.

За седмица 4:

Изпълнете упражненията едно след друго с указаните почивки между тях, след което почивайте 60 секунди, преди да преминете към следващия кръг. Цялата тренировка се състои от 4 кръга.

Съвет: Препоръчвам на начинаещите да използват по-лека топка, а за търсещите по-голямо предизвикателство и увеличаване на силата, тежките топки са по-добър вариант.

Упражнения за тренировката

Коремни преси с хвърляне на медицинска топка към стена

	Първа и втора седмица	Трета седмица	Четвърта седмица
Работа / почивка в секунди	30 / 45	30 / 30	45 / 30

Лицеви опори с ръка върху медицинската топка (със смяна на ръцете)

	Първа и втора седмица	Трета седмица	Четвърта седмица
Работа / почивка в секунди	30 / 45	30 / 30	45 / 30

Глутеус мост върху медицинска топка

	Първа и втора седмица	Трета седмица	Четвърта седмица
Работа / почивка в секунди	30 / 45	30 / 30	45 / 30

Удари на медицинска топка в земята

	Първа и втора седмица	Трета седмица	Четвърта седмица
Работа / почивка в секунди	30 / 45	30 / 30	45 / 30

Клекове със задържане на медицинска топка пред гърдите

	Първа и втора седмица	Трета седмица	Четвърта седмица
Работа / почивка в секунди	30 / 45	30 / 30	45 / 30

Напади и раменни преси с медицинска топка

	Първа и втора седмица	Трета седмица	Четвърта седмица
Работа / почивка в секунди	30 / 45	30 / 30	45 / 30