8 упражнения, които всяка жена трябва да прави през цялата година

За самочувствието на всяка жена е важно тя да изглежда добре. И не говоря само за прически, гримове и маникюри, а за едно добре поддържано тяло, което е много по-важно от всички други неща, изброени преди това, защото всяка от вас може да отдели определена сума за фризьор, маникюрист и гримове, но много по-малко ще направят толкова много жертви, които се изискват за постигането на стегнато тяло. Много от вас разчитат на някакви „диети“, но на както винаги съм казвал, само с диети няма как да се постигнат задоволителни резултати, защото едно е да си с изваяно тяло, друго е да си просто слаб и с мускули без никаква кондиция... Нещата нямат никаква база за сравнение. Защото тренировките и диетите трябва да вървят ръка за ръка, иначе просто се заблуждавате, че можете да постигнете нещо красиво.

Ето защо, днес ще ви покажа 8 задължителни упражнения за всяка жена. Можете да ги включите във вашата тренировъчна програма или да използвате моите 5 идеи, които ще ви дам по-надолу.

8 упражнения, които всяка жена трябва да прави

Сумо клек с дъмбел

Работещи мускули: предна, вътрешна и външна част на бедрата, седалищни мускули, прави коремни мускули (плочките) и рамене

Застанете прави, с широко разтворени крака и ходила насочени навън под 45 градуса, държейки с две ръце единия край на дъмбела! Издърпайте раменете си назад, свийте коленете си и се спуснете в клек, докато бедрата ви застанат успоредно на пода (или възможно най-близко до тази позиция, в случай, че нямате достатъчно гъвкавост)! След това натиснете с петите към земята и се изправете, като през цялото време държите гърба си изправен! Достигайки в горна позиция, стегнете седалищните си мускули!

Съвет: Уверете се, че коленете ви се движат над ходилата ви, докато се спускате надолу, и не им позволявайте да влизат навътре!

Т-образни лицеви опори

Работещи мускули: гърди, трицепси, рамене, напречни коремни мускули, трапец и ромбоидни мускули

Застанете в позиция за лицеви опори, с длани точно под раменете, а тялото ви трябва да бъде в права линия! Стегнете коремно-мускулния корсет, за да предотвратите увисването на бедрата ви. Главата ви също не трябва да е наведена надолу или пък вдигната нагоре.

Дръжте лактите си близо до тялото и се спуснете към земята, така че гърдите ви почти да я докоснат, след което експлозивно се изправете до началната позиция! Завъртете се надясно, вдигнете дясната си ръка и я изпънете към тавана! Върнете ръката си на пода, изпълнете отново лицева опора по описания начин, след което повторете вдигането на ръката, но този път на лявата! Това се счита за 1 повторение.

Съвет: Ако имате проблем с баланса, леко разтворете краката си, за да създадете по-стабилна основа.

Тласкане на дъмбел с 1 ръка от клек

Работещи мускули: предна и задна част на бедрата, седалище, прав и коси коремни мускули, рамене, трицепси и трапецовидни мускули

Застанете с крака разтворени на широчината на раменете, с пръсти леко насочени навън, и задръжте дъмбел върху рамото си, прехвърляйки тежестта си върху петите! Изнесете бедрата си назад и свийте коленете си, за да преминете в клек (толкова дълбоко, колкото ви е комфортно да се спуснете)! След това рязко се изправете и като използвате инерцията на тялото си, изтласкайте дъмбела над главата ви! След това отново го свалете върху рамото си и преминете към следващото повторение! Изпълнете всички повторения с едната ръка, а след това с другата!

Плувец

Работещи мускули: задна част на раменете, повдигачите на гръбнака, ромбоидни мускули, седалищни мускули, задна част на бедрата и страничните коремни мускули

Легнете по корем, с изпънати ръце и крака, ходилата са в шпиц, а дланите са обърнати към пода! Вдигнете срещуположните си крак и ръка и започнете да редувате сваляне и вдигане, имитирайки движенията при плуването, като не забравяте да дишате през времето на изпълнение!

Съвет: Не се опитвайте да гледате напред! Това поставя гръбнака ви под много голямо напрежение и можете да получите контузия във врата. Затова гледайте към земята!

Мъртва тяга с дъмбели

Работещи мускули: гръб, повдигачите на гръбнака, седалищни мускули, задна и предна част на бедрата и раменете

Вземете двойка дъмбели и застанете с крака разтворени на широчината на раменете! Издърпайте раменете си назад и дръжте гърба си изправен, след което изнесете бедрата си назад и бавно преминете в клек, спускайки дъмбелите към пода, от външната страна на бедрата ви! След като докоснете земята с тежестите, започнете своето изправяне до началната ви стойка!

Съвет: Тъй като тежестите в този вариант на мъртвата тяга се движат странично на тялото ви, вместо както е стандартното пред него, бедрата ви ще имат възможност да се спуснат по-ниско до пода. Въпреки това, не им позволявайте да слязат под нивото на коленете ви, за да не получите неприятна контузия!

Страничен напад с вдигане на дъмбел пред тялото с две ръце

Работещи мускули: предна, външна и вътрешна част на бедрата, предна част на раменете, трапецовидни и ромбоидни мускули

Хванете дъмбела с две ръце в двата му края и го задръжте пред себе си с изпънати ръце! Разтворете краката си около широчината на раменете! От тази позиция, направете широка стъпка встрани с единия крак и се спуснете в напад, като едновременно с това вдигнете дъмбела на нивото на раменете си, като ръцете ви трябва да са успоредни на пода! Пасивният ви крак трябва да остане стъпил с цяло ходило на пода. След като се спуснете надолу, задръжте за секунда, след което се изтласкайте нагоре и приберете крака си до начална позиция, и едновременно с изправянето спуснете дъмбела надолу! Завършете всички повторения на едната страна, след което повторете и с напади с другия крак!

Съвет: Не позволявайте на тежестта на дъмбела да ви повлича напред! Дръжте раменете си издърпани назад и гърба изправен през цялото време на изпълнение!

„Буболечка“ с утежнение и изпъване на краката

Работещи мускули: гърди, предна част на раменете, прав коремен мускул (плочките), дълбоките и косите коремни мускули, бедрените сгъвачи

Легнете по гръб на пода и задръжте с изпънати ръце един дъмбел, точно над гърдите си! Стегнете корема си! Вдигнете краката си от земята вертикално нагоре и ги свийте в коленете под прав ъгъл! От тази позиция, изпънете десния си крак в шпиц, и го свалете толкова близо до земята, колкото можете, така че долната част на гърба ви да не се отлепя от пода! Върнете в начална позиция и продължете по същия маниер с другия крак! Редувайте краката за определения брой повторения!

Съвет:Изпълнявайте движенията бавно и под добър контрол, за да запазите правилната форма!

Гръдни преси с дъмбел от задържане в балансиращ седеж

Работещи мускули: прав коремен мускул, бедрени сгъвачи, предна част на бедрата, гърди, предна част на раменете, дълбоки коремни мускули, трапецовидни и ромбоидни мускули

Седнете на земята със събрани крака и свити колене, и задръжте с две ръце дъмбел до гърдите ви, като лактите ви са свити! Изправете гърба си и се спуснете назад, вдигайки ходилата си от земята, така че между бедрата и горната част на тялото ви да се образува прав ъгъл и да сте под формата на буквата V! Задръжте се в тази позиция и от нея, изпънете ръцете си напред, водейки дъмбела успоредно на пода, задръжте за момент и след това се върнете до началната ви позиция!

Съвет: Ако упражнението е прекалено трудно за вас, можете да докоснете леко пода с пръстите на краката за баланс. С течение на времето ще свикнете със самите движения и тогава вече ще можете да изпълнявате упражнението и по описания по-нагоре начин.

Ето и как можете да съчетаете тези упражнения:

5 програми с осемте упражнения, които всяка жена трябва да прави

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините в цялото тяло

Изпълнете 3 кръга от указаните в таблицата упражнения. Между отделните упражнения няма пауза, те се правят едно след друго, а след приключване на последното се прави почивка между 60 и 90 секунди и нещата се завъртат отново.

Кръгова тренировка за стягане на краката

Отново тренировката е кръгова, без почивка между упражненията и при приключването на последното се прави почивка от 1 минута. Правят се 3 завъртания на упражненията.

Табата за коремно-мускулния корсет

Изпълнявайте всяко от упражненията с максимална бързина в рамките на 20 секунди, след което почивате 10 секунди! Изпълнете 4 серии, за общото време от 4 минути!

Метаболитна кондиционна тренировка за горене на мазнините

Изпълнете всички повторения на всяко от упражненията, преди да преминете към следващото! Почивайте, ако имате нужда от това, но за много кратко време, и се опитайте да работите много бързо, но без да разваляте добрата форма на изпълнение!

Високоинтензивна интервална кардио тренировка

Изпълнете две или три серии от упражненията в част 1 и част 2! Без да почивате между упражненията, изпълнявайте бързо всяко от движенията за 30 секунди и преминавайте към следващото! За третата част от упражнения, спринтирайте възможно най-бързо за указаните метри, след това, без да почивате, изпълнете серия до отказ с Т-образни лицеви опори.