4-минутна брутална домашна тренировка за коремна преса
Може би си мислите: „Колко тежка може да бъде една толкова кратка тренировка?“ За мен, това е „майката“ на всички тренировки за централната част на тялото, тъй като включва 6 от най-ефективните коремни упражнения и въпреки само четирите минути натоварване, ефективността е изумителна.
Вижте и упражненията и не губете време, а започвайте веднага!
Планк
Време за изпълнение: 20 секунди
Заемете позиция за лицеви опори, след което веднага свийте лактите си и ги поставете на земята! Тялото ви трябва да бъде в права линия от глезените до главата! Сега стегнете корема си добре, задръжте контракцията и дишайте дълбоко!
Задържане в поза „обратна дъга“
Време за изпълнение: 20 секунди
Легнете на земята със събрани и притиснати един към друг крака и ходила изпънати в шпиц! Изпънете ръцете си назад! Стегнете седалищните си мускули и корема, след което вдигнете главата, ръцете, раменете и краката си на около 30-40 сантиметра от земята и задръжте в тази позиция за оказаното време!
Задържане в полумост на пети и рамене
Време за изпълнение: 20 секунди
Легнете на земята със събрани и притиснати един към друг крака и ходила изпънати в контрашпиц! Поставете ръцете си встрани от тялото, под ъгъл от 45 градуса спрямо него, с длани обърнати към пода! Стегнете седалищните си мускули и тези на корема, след което повдигнете бедрата си и гърба от земята, като тежестта на тялото ви се поема от главата, раменете и петите! Задръжте в тази позиция за указаното време!
Гоблет клек
Време за изпълнение: 1 минута
Вземете възможно най-тежкия дъмбел, с който можете да правите клековете, като самият клек се изпълнява бавно както в понижаващата фаза, така и при ставането, а именно по 5 секунди надолу и 5 нагоре.
Застанете с разтворени малко по-широко от раменете крака, с пръсти насочени леко навън! Задръжте вертикално дъмбела за горната му тежест с двете ръце, на нивото на гърдите ви, като лактите ви сочат надолу!
Избутайте бедрата си назад и клекнете, докато бедрата ви не застанат успоредно на пода! При клека дръжте корема си стегнат и гърба изправен! Направете пауза в долна позиция и след това се изправете до началната ви позиция! В упражнението можете да използвате и пудовка вместо дъмбел.
Носене на куфар
Време за изпълнение: 1 минута
Тук е добре да използвате по-голяма тежест. Ако не разполагате с много пространство, ходете напред и назад, важното е да го правите постоянно в рамките на 1 минута, като сменяте ръцете. Може да направите и по минута за всяка ръка, но това е по-ваше желание.
Вземете тежък дъмбел в дясната си ръка, а лявата вдигнете странично на тялото, успоредно на земята! Дръжте гърдите си изправени, а средната част на тялото стегната през цялото време на изпълнение!
Комбинация от коремна преса към поза маса
Време за изпълнение: 1 минута
Легнете на пода с изпънати край главата ръце, с длани обърнати нагоре! Държейки гърба си изправен, едновременно вдигнете торса си нагоре и коленете към гърдите! Веднага след това поставете длани на пода встрани от долната част на гърба и ходилата си в близост до седалището си! Вдигнете бедрата си нагоре, докато тялото ви застане в права линия от коленете до раменете и заприлича на маса! По обратните стъпки се върнете в начална позиция! Това е едно повторение.
Продукти свързани със СТАТИЯТА
МИНСЬОР ПЛОСЪК КОРЕМ таблетки * 60
ПРОМОАРМАГЕДОН СПОРТС КАИШКИ ЗА КОРЕМНИ ВДИГАНИЯ DELUXE
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Програми за релеф
- 6 домашни упражнения, с които да стегнете корема като с корсет
- Изометрични упражнения за цялото тяло, с които да поддържате форма в малко жилище
- 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
- Кръгова тренировка с фитнес топка за перфектна форма
- Цялостна домашна тренировка, с която да засилите метаболизма си, ако сте над 40
- Пилатес 100 - едно единствено упражнение за оформяне на корема
- Тренировка за най-важните коремни мускули в колоезденето
- Планк тренировка за цялото тяло със страхотни резултати
- 7 упражнения за коремни мускули без болки в гърба
- 5 упражнения, с които да стегнете корема и отслабнете у дома
Коментари към 4-минутна брутална домашна тренировка за коремна преса