4-минутна брутална домашна тренировка за коремна преса

от 21 юни 2017г.

Може би си мислите: „Колко тежка може да бъде една толкова кратка тренировка?“ За мен, това е „майката“ на всички тренировки за централната част на тялото, тъй като включва 6 от най-ефективните коремни упражнения и въпреки само четирите минути натоварване, ефективността е изумителна.

Вижте и упражненията и не губете време, а започвайте веднага!

Планк

Време за изпълнение: 20 секунди

Заемете позиция за лицеви опори, след което веднага свийте лактите си и ги поставете на земята! Тялото ви трябва да бъде в права линия от глезените до главата! Сега стегнете корема си добре, задръжте контракцията и дишайте дълбоко!

Задържане в поза „обратна дъга“

Време за изпълнение: 20 секунди

Легнете на земята със събрани и притиснати един към друг крака и ходила изпънати в шпиц! Изпънете ръцете си назад! Стегнете седалищните си мускули и корема, след което вдигнете главата, ръцете, раменете и краката си на около 30-40 сантиметра от земята и задръжте в тази позиция за оказаното време!

Задържане в полумост на пети и рамене

Време за изпълнение: 20 секунди

Легнете на земята със събрани и притиснати един към друг крака и ходила изпънати в контрашпиц! Поставете ръцете си встрани от тялото, под ъгъл от 45 градуса спрямо него, с длани обърнати към пода! Стегнете седалищните си мускули и тези на корема, след което повдигнете бедрата си и гърба от земята, като тежестта на тялото ви се поема от главата, раменете и петите! Задръжте в тази позиция за указаното време!

Гоблет клек

Време за изпълнение: 1 минута

Вземете възможно най-тежкия дъмбел, с който можете да правите клековете, като самият клек се изпълнява бавно както в понижаващата фаза, така и при ставането, а именно по 5 секунди надолу и 5 нагоре.

Застанете с разтворени малко по-широко от раменете крака, с пръсти насочени леко навън! Задръжте вертикално дъмбела за горната му тежест с двете ръце, на нивото на гърдите ви, като лактите ви сочат надолу!

Избутайте бедрата си назад и клекнете, докато бедрата ви не застанат успоредно на пода! При клека дръжте корема си стегнат и гърба изправен! Направете пауза в долна позиция и след това се изправете до началната ви позиция! В упражнението можете да използвате и пудовка вместо дъмбел.

Носене на куфар

Време за изпълнение: 1 минута

Тук е добре да използвате по-голяма тежест. Ако не разполагате с много пространство, ходете напред и назад, важното е да го правите постоянно в рамките на 1 минута, като сменяте ръцете. Може да направите и по минута за всяка ръка, но това е по-ваше желание.

Вземете тежък дъмбел в дясната си ръка, а лявата вдигнете странично на тялото, успоредно на земята! Дръжте гърдите си изправени, а средната част на тялото стегната през цялото време на изпълнение!

Комбинация от коремна преса към поза маса

Време за изпълнение: 1 минута

Легнете на пода с изпънати край главата ръце, с длани обърнати нагоре! Държейки гърба си изправен, едновременно вдигнете торса си нагоре и коленете към гърдите! Веднага след това поставете длани на пода встрани от долната част на гърба и ходилата си в близост до седалището си! Вдигнете бедрата си нагоре, докато тялото ви застане в права линия от коленете до раменете и заприлича на маса! По обратните стъпки се върнете в начална позиция! Това е едно повторение.

Още по темата: