5 комбо упражнения с огромна ефективност

от 16 окт 2018г., обновено на 13 май 2021г.

Първото нещо, което ви минава през ума, когато започнете да мислите за положителна трансформация на тялото ви е за тренировъчните изтезания, през които ще трябва да минете. Затова е добре да имате под ръка упражнения, които са изпитани с времето и дори да изглеждат лесни за изпълнение, да бъдат с висока ефективност. Може би сте чували за бърпи – едно от най-ефективните упражнения, които можете да изпълнявате само със собственото си тяло, то е задължително в програмата за подготовка на морските пехотинци. В случай че вече сте го тествали, със сигурност сте усетили, че то не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед, особено ако се изпълнява с лицева опора и висок скок и въздухът ви свършва още преди да сте направили 10 повторения. Може би не е за вас?!

Ако отговорът на този въпрос е "Да", то тогава следващите 5 супер комбинации от упражнения, които не са толкова изтощителни, но са проектирани така, че да са не по-малко ефективни от бърпито, ще ви зарадват. Те са за всеки един, който иска с по-малко усилия да постигне повече. Да, и в тренировките, малкото може да бъде повече.

Всяко комбинация се изпълнява за 30-60 секунди, след което се почива за същото време и можете отново да я повторите или да преминете на следващата. Така можете да направите пълна тренировка под формата на кръгове. Например добри варианти са всяко упражнение да се повтори по 3 пъти или кръгово да се направят всички упражнения едно след друго, като този вариант също се изпълнява 3 пъти последователно.

5 комбо упражнения с огромна ефективност

Комбинация 1: Джъмпинг Джак + клек с бицепс сгъване и раменна преса
Двете упражнения от комбинацията се изпълняват без пауза помежду им. Ако ги правите по 30 секунди, съответно всяко едно от тях е за 15 секунди, а при 1 минута е за 30 секунди на упражнение. Понеже първото се прави без тежести, а второто с гири, пригответе гирите и ги оставете на място, където можете да ги вземете веднага след приключване на Джъмпинг Джак-а, без никакво забавяне.
Джъмпинг Джак	Клек с бицепс сгъване и раменна преса
Стартирайте с ръце отстрани на тялото и със събрани крака. Скочете едновременно с двата крака и ги разтворете странично, по същия начин вдигнете изпънатите си ръце над главата! След това отново скочете и се върнете до начална позиция, за да завършите 1 повторение=	Използвайте 2 гирички с тегло между 1 и 5 килограма, според силите ви. Хванете ги така, че да разположени странично на тялото ви, успоредно една на друга. Краката ви да са разтворени на широчината на раменете. Спуснете се в клек, след което се изправете, свийте лактите си и вдигнете гирите за бицепсово сгъване. При достигането им до раменете разтворете лактите си странично и вдигнете ръцете си над главата за раменна преса. След това върнете тежестите долу точно по обратния път.
След приключване на комбинацията починете и преминете към нейното повторение или към следващото упражнение, ако работите под формата на кръгова тренировка.

Комбинация 2: Жабешки подскок с докосване на земята с една ръка + планк Джак

Жабешки подскок с докосване на земята с една ръка	Планк Джак
Застанете с широко разтворени крака и ходила насочени навън. От тази позиция клекнете и докоснете пода между краката си с една ръка. След това скочете нагоре и при приземяването повторете клека, но този път докоснете земята с другата ръка. Продължете да клякате и скачате, като постоянно сменяте ръката, с която докосвате пода. Изпълнете уражнението възможно най-бързо, без да разваляте правилната му форма.	Началната позиция за упражнението е планк (в класическия му вариант върху предмишниците и лактите), като не трябва да забравяте, че погледът е надолу, раменете са точно над лактите, а тялото е в права линия. Отскочете с краката нагоре и ги разтворете настрани. Веднага след това отново отскочете и ги съберете в начална позиция.
И тук важи правилото за изпълнение на двете упражнения без почивка, като избраното време от 30 до 60 секунди се разделя по равно за всяко от движенията. След това направете почивка и преминете към следващата серия на комбинацията или към следващата комбинация, в случай че работите в кръгова тренировка.

Комбинация 3: Високи колене + редуващи се напади със завъртане

Високи колене	Редуващи се напади със завъртане
Застанете изправени със събрани крака, с ръце пред бедрата и с длани насочени към пода. Започнете да тичате бързо на място, вдигайки коленете си толкова високо, че да докосвате дланите на ръцете си.	Застанете в широк разкрач, завъртете се наляво на пръсти. Свийте коленете си и се спуснете в напад, докато те достигнат до 90 градуса. Раменете ви трябва да бъдат точно над бедрата. Натиснете с предния крак и се изправете, след което се завъртете на пръсти и се завъртете на дясната си страна. Отново изпълнете напад по описания начин. Сменяйте страните и изпълнявате нападите за указаното време.
Отново важи правилото за разделяне на избраното от вас време (30-60 секунди) между първото и второто упражнение в комбинацията.

Комбинация 4: Алпинист с ръце върху висока основа + степ ъп с вдигане на коляното и отпад

Алпинист с ръце върху висока основа	Степ ъп с вдигане на коляното и отпад
Застанете в позиция за лицеви опори, с ръце върху пейка или кутия, лактите ви са отпуснати, а раменете трябва да са точно над китките. Бързо свийте дясното си коляно към гърдите, след това веднага го изпънете, стъпете и повторете с левия крак. Редувайте бързо свиванията на коленете към гърдите.	Застанете пред пейката и поставете дясното си стъпало върху нея. Натиснете с петата и се вдигнете върху пейката, без да се изтласквате с левия крак. Веднага след това вдигнете лявото си коляно нагоре към гърдите. Върнете левия си крак на пода, вдигнете дясното си стъпало от пейката и стъпете с него назад и свийте коленете си под 90 градуса, така че да направите отпад (напад назад). След това повторете, но този път започнете с левия крак върху кутията.

Комбинация 5: Скок върху кутия + гъсеница

Скок върху кутия	Гъсеница
Застанете пред кутията с крака, разтворени на широчината на раменете. Изнесете бедрата си назад, изпънатите ви ръце отиват зад тялото, за да можете да се засилите с тях. След това експлозивно залюлейте ръцете си напред, скочете едновременно с двата крака и стъпете върху кутията. Изправете се, след което слезте от кутията, за да завършите повторението.	Застанете изправени с крака, разтворени на широчината на раменете. Наведете се напред и поставете длани на пода, без да свивате коленете си. Без да движите ходилата си, започнете да „ходите“ напред с ръцете, докато заемете позиция за лицеви опори, след което се върнете назад и се изправете до начална позиция, за да задържите 1 повторение.
И тук второто упражнение се изпълнява веднага след приключването на първото, без никаква пауза. Времето е според вашите възможности – по 15 секунди на упражнение е минимумът, а максимумът е по 30 секунди.