5 комбо упражнения с огромна ефективност

от 16 окт 2018г., обновено на 23 окт 2018г.

Първото нещо, което ви минава през ума, когато започнете да мислите за положителна трансформация на тялото ви е за изтезанията, през които ще трябва да минете. Може би знаете, че бърпи е едно от най-ефективните упражнения, които можете да изпълнявате в само със собственото си тяло, то е задължително в програмата за подготовка на морските пехотинци. В случай, че вече сте го тествали, със сигурност сте усетили, че то не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед, особено ако се изпълнява с лицева опора и висок скок и въздухът ви свършва още преди да сте направили 10 повторения.

Затова днес ще ви покажа 5 супер комбинации от упражнения, които не са толкова изтощителни, но са проектирани така, че да са не по-малко ефективни от бърпито.

Всяко комбинация се изпълнява за 30-60 секунди, след което се почива за същото време и можете отново да я повторите или да преминете на следващата. Така можете да направите пълна тренировка под формата на кръгове. Например, добри варианти са всяко упражнение да се повтори по 3 пъти, или кръгово да се направят всички упражнения едно след друго, като този вариант също се изпълнява 3 пъти последователно.

Комбинация 1: Джъмпинг Джак + клек с бицепс сгъване и раменна преса
Двете упражнения от комбинацията се изпълняват без пауза помежду им. Ако ги правите по 30 секунди, съответно всяко едно от тях е за 15 секунди, а при 1 минута е за 30 секунди на упражнение. Понеже първото се прави без тежести, а второто с гири, пригответе гирите и ги оставете на място, където можете да ги вземете веднага след приключване на Джъмпинг Джак-а, без никакво забавяне.
Джъмпинг Джак	Клек с бицепс сгъване и раменна преса
Стартирайте с ръце отстрани на тялото и със събрани крака. Скочете едновременно с двата крака и ги разтворете странично, и по същия начин вдигнете изпънатите си ръце над главата! След това отново скочете и се върнете до начална позиция, за да завършите 1 повторение!	Използвайте 2 гирички с тегло между 1 и 5 килограма, според силите ви! Хванете ги, като те стоят странично на тялото ви, успоредно една на друга! Краката ви са разтворени на широчината на раменете. Спуснете се в клек, след което станете, свийте лактите си и вдигнете гирите за бицепсово сгъване! При достигането им до раменете, разтворете лактите си странично и вдигнете ръцете си над главата за раменна преса! След това върнете тежестите долу точно по обратния път!
След приключване на комбинацията, починете и преминете отново към нейното повторение, или към следващото упражнение, ако работите под формата на кръгова тренировка!

Комбинация 2: Жабешки подскок с докосване на земята с една ръка + планк Джак

Жабешки подскок с докосване на земята с една ръка	Планк Джак
Застанете с широко разтворени крака и ходила насочени навън! От тази позиция, клекнете и докоснете пода между краката ви с една ръка! След това скочете нагоре и при приземяването повторете клека, но този път докоснете земята с другата ръка! Продължете да клякате и скачате, като постоянно разменяте ръката, с която докосвате пода! Изпълнението е възможно най-бързото, при което можете да изпълните упражнението без да разваляте правилната му форма.	Началната позиция за упражнението е планк (в класическия му вариант върху предмишниците и лактите), като не трябва да забравяте, че погледът е надолу, раменете са точно над лактите, а тялото е в права линия. Отскочете с краката нагоре и ги разтворете настрани! Веднага след това отново отскочете и ги съберете в начална позиция!
И тук важи правилото за изпълнение на двете упражнения без почивка, като избраното време от 30 до 60 секунди се разделя по равно за всяко от движенията. След това направете почивка и преминете към следващата серия на комбинацията или към следващата комбинация, в случай, че работите в кръгова тренировка!

Комбинация 3: Високи колене + редуващи се напади със завъртане

Високи колене	Редуващи се напади със завъртане
Застанете изправени със събрани крака и с ръце пред бедрата, с длани насочени към пода! Започнете да тичате бързо на място, вдигайки коленете си толкова високо, че да докосвате дланите на ръцете си!	Застанете в широк разкрач, завъртете се на ляво на пръсти! Свийте коленете си и се спуснете в напад, докато те достигнат до 90 градуса! Раменете ви трябва да бъдат точно над бедрата! Натиснете с предния крак и се изправете, след което се завъртете на прости и се завъртете на дясната си страна! Отново изпълнете напад по описания начин! Сменяйте страните и изпълнявате нападите за указаното време!
Отново важи правилото за разделяне на избраното от вас време (30-60 секунди) между първото и второто упражнение в комбинацията.

Комбинация 4: Алпинист с ръце върху висока основа + степ ъп с вдигане на коляното и отпад

Алпинист с ръце върху висока основа	Степ ъп с вдигане на коляното и отпад
Застанете в позиция за лицеви опори, с ръце върху пейка или кутия, лактите ви са отпуснати, а раменете ви трябва да са точно над китките! Бързо свийте дясното си коляно към гърдите, след това веднага го изпънете, стъпете и повторете с левия крак! Редувайте бързо свиванията на коленете към гърдите!	Застанете пред пейката и поставете дясното си стъпало върху нея! Натиснете с петата и се вдигнете върху пейката, без да се изтласквате с левия крак! Веднага след това вдигнете лявото си коляно нагоре към гърдите! Върнете левия си крак на пода, вдигнете дясното си стъпало от пейката и стъпете с него назад и свийте коленете си под 90 градуса, така че да направите отпад (напад назад)! След това повторете, но този път започнете с левия крак върху кутията!

Комбинация 5: Скок върху кутия + гъсеница

Скок върху кутия	Гъсеница
Застанете пред кутията с крака разтворени на широчината на раменете! Изнесете бедрата си назад, изпънатите ви ръце отиват зад тялото, за да можете да се засилите с тях! След това експлозивно залюлейте ръцете си напред и скочете едновременно с двата крака и стъпете върху кутията! Изправете се, след което слезте от кутията, за да завършите повторението!	Застанете изправени, с крака разтворени на широчината на раменете! Наведете се напред и поставете длани на пода, без да свивате коленете си! Без да движите ходилата си, започнете да „ходите“ напред с ръцете, докато заемете позиция за лицеви опори, след което се върнете назад и се изправете до начална позиция, за да задържите 1 повторение!
И тук второто упражнение се изпълнява веднага след приключването на първото, без никаква пауза. Времето е според вашите възможности, по 15 секунди на упражнение е минимума, а максимума е по 30 секунди.