Домашна кондиционна тренировка за хора над 60 години

от 24 яну 2019г.

Днешното ми предложение е към всички, които са близо до 60 години или са надхвърлили тази възраст. Това е една лесна за изпълнение кондиционна тренировка, която ще ви помогне да възвърнете мускулната си сила и функционалността на мускулните влакна, като по този начин ще подобрите качеството си на живот.

За тренировката не ви е нужно някакво фитнес оборудване, достатъчни са 2 туби с вода, като първоначално можете да започнете с 3-литрови и постепенно, с подобряване на силата ви да преминете през 5, 7, 10 и 11 литра. Упражненията са лесни за изпълнение и не се различават от движенията, които изпълнявате в ежедневието си. Те са 3 на брой и ще ги изпълните всяко по 3 пъти. Тук не се търсят определени повторения, изпълнете колкото можете повече за 1 минута, почивате 30-45 секунди, преминавате към следващото упражнение и след като приключите с трите, отново започвате с първото. След като изпълните по 3 пъти тази поредица, можете да направите малко разтягане на мускулите и раздвижване на ставите, преди да приключите с тренировката. Всичко това няма да ви отнеме повече 15 минути на ден, можете да правите тренировката 2-4 пъти седмично и ще видите разликата много скоро. Ето и упражненията:

Ставане от стол

За изпълнението можете да използвате стол, диван, фотьойл, каквото имате налично. Седнете на стола с длани върху коленете си и ходила разтворени на широчината на раменете! Станете и после отново бавно седнете, без да използвате инерцията на тялото си, а само силата на мускулите. Продължете ставането и сядането за 1 минута!

Раменни преси с туби с вода

Вземете двете туби с вода и ги задръжте на нивото на раменете си! Краката ви са леко разтворени, за да запазите стабилност. От тази позиция, вдигнете тубите над главата си, докато ръцете ви се изпънат, задръжте ги за 2 секунди, след което ги върнете до долната позиция! Не спирайте в рамките на 1 минута, а след приключването й, направете почивка и преминете към следващото упражнение!

Мъртва тяга с туби с вода

Упражнението по същество представлява клякане, взимане на тубите от земята и изправяне с тях – нещо, което правите всеки ден. Важна е техниката на изпълнение, сигурен съм, че не го правите правилно и от там идват проблемите ви в гърба и кръста. Клякането се прави с изнасяне на таза и бедрата назад, така че коленете ви да НЕ преминават пред пръстите на краката ви, гърбът ви трябва да е изправен в права линия, без извиване на гръбнака, погледът е диагонално напред... Тези неща са много важни, спазвайте ги и в ежедневието си и ви гарантирам, че няма да имате обичайните прищипвания на нерви и ужасните болки. След като хванете дръжките на тубите, изправете се, като използвате силата на краката, не се опитвайте да вдигате тубите с изпъване на кръста, както много хора правят, включително и моята майка. При пълното изправяне изпъчете гърди напред и стегнете седалищните си мускули, след което контролирано върнете тубите на земята и преминете към следващото повторение, като през цялото време следете да не развалите добрата позиция на тялото си!

Автор: Костадин Йочев

Още по темата: