Домашна тренировка с най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - първа част

от 05 юни 2017г.

Искате ли да бъдете по-силни, по-здрави и щастливи и да изглеждате с поне 10 години по-млади? Тогава е време да започнете с тренировките. Не, дори не си и помисляйте, че вече е късно за това! Никога не е прекалено късно да се погрижите за себе си. Тренировките са изключително важно нещо, също като профилактичните медицински прегледи, тъй като те облекчават повечето здравословни и емоционални фрустрации, пред които са изправени жените днес. А нещата стават още по-критични, след като преминете в 50-те години.

Това е така, защото жените губят около 5% от чистата си мускулна тъкан за десетилетие, започвайки от 30-те си години, а този процент се увеличава след 65 години. Не мога да не подчертая, че мускулната маса е много важна, тъй като има пряка връзка между нея и здравето. Колкото повече мускули имате, толкова по-бърз е метаболизма ви, а тялото ви изглежда по-стегнато и силно, а отслабването е по-лесно и резултатите лесно се задържат. Тренировките също така намаляват риска от диабет, инсулт, сърдечно-съдови заболявания и ви прави много по-защитени от падания и наранявания.

Разбира се, ползите са дори още по-дълбоки. Много от трениращите жени над 50 години са изключително щастливи от факта, че вече не се нуждаят от помощ при преместване на малко по-тежки предмети от ежедневния им живот, а изкачването на стълби не представлява никакъв проблем. Затова е време жените да открият силата в себе си!

Днес ще ви демонстрирам 10 упражнения, които са специално подбрани, за да ви помогнат да имате по-пълноценен живот, въпреки възрастта ви.

Тренировката

Жените трябва да знаят, че е добре да правят тренировки за цялото тяло, по 2 пъти седмично. Наред с това, могат да се добавят и други активности като йога, плуване, танци или дори по-често ходене с умерено или бързо темпо.

Можете да правите всички тези упражнения в една тренировка или можете да ги разделите, ако нямате достатъчно време. Ключът е в последователността. Стремете се да правите по 3 серии за всяко упражнение, с тежести, които ще ви затрудняват да завършите последното повторение на всяка от сериите.

Какво ще ви е необходимо – фитнес залите са чудесни за силови тренировки, но можете да направите упражненията и вкъщи. Всичко, от което се нуждаете е стол, гири или други тежести за ръцете и подложка за пода, за по-удобно изпълнение.

Клек на стол

Защо да го изпълнявате: Най-добрият начин да се поддържа и подобри плътността на костите е чрез изпълнение на упражнения, които включват цялото тяло. Клекът на стол се счита за многоставно и сложно упражнение, който е номер 1 за здравето на костите. Насочен е към укрепване на мускулите и костите в тазобедрената област, а както знаем, тези кости са най-податливи на счупвания при паданията при по-възрастните хора.

Начин на изпълнение: Застанете с гръб към стола, с крака разтворени на широчината на раменете и пръсти сочещи леко навън! Изпънете ръцете си напред и ги дръжте успоредно на пода през цялото движение!

Свийте коленете си и изнесете бедрата си назад, сякаш напълно ще седнете на стола! Спуснете се до момента, в който само докосвате седалката на стола, след което натиснете петите си към земята и се изправете обратно до начална позиция. Това е едно повторение. Целта ви е да завършите 10-15 повторения.

Обратен напад (отпад)

Защо да го изпълнявате: Това упражнение укрепва мускулите, които участват директно в движения като ходене, изкачване по стълби и ставането от седнало положение. Укрепва цялото тяло и ще ви помогне да бъдете толкова подвижни, колкото ви се иска.

Начин на изпълнение: Застанете до стол или до друг здрав предмет, който да използвате за балансиране! Задръжте в дясната си ръка 2,5-5 килограмов дъмбел или може също така туба с вода и поставете лявата си ръка върху стола! Фокусирайте усилието си върху левия крак и направете голяма крачка назад с десния! Използвайте силата на левия крак, за да се спуснете в напад, докато коляното на десния достигне почти до земята! След това, натиснете с петата на предния крак, за да се вдигнете нагоре и да се върнете в начална позиция! Това е едно повторение. Целта ви е да завършите 10-12 повторения, преди да смените страните за още толкова повторения.

Раменни преси от седеж

Защо да го изпълнявате: Едно от най-слабите движения на жените от всички възрасти е вдигане на тежести над главата, а този модел се затруднява още повече при тези над 50 години, поради намалената мускулна маса. Раменните преси са чудесно упражнение за засилването на мускулите на раменете, намаляват риска от нараняване на врата и долната част на гърба, при вдигане на по-тежки предмети върху рафт или стелаж.

Начин на изпълнение: Седнете на стола и се подпрете стабилно на облегалката му, държейки в ръцете си дъмбели с тегло 2,5-4 килограма на нивото на раменете ви! Гърбът ви трябва да е изправен, а лактите да са точно под китките. Натиснете дъмбелите нагоре, като се стремите лактите ви да са насочени напред, а не странично. Завършете движението над главата си, като дланите ви сочат напред, а ръцете напълно изправени, но без да заключвате лактите! След това бавно свалете дъмбелите по същия модел на вдигането, спирайки в начална позиция! Изпълнете 10-12 повторения!

КЪМ ВТОРА ЧАСТ =>

Още по темата: