5 основни домашни упражнения, които трябва да правите с напредване на възрастта

Тези лесни домани упражнения  за хора в напреднала възраст или такива с висока степен на обездвижване имат за цел да подобрят основните физически възможности и от там качеството на живот. Чрез тях се увеличава подвижността на ставите, силата на мускулите, здравината на костите, развива се координацията, баланса и се тренира сърцето. Това е изключително важно, защото с напредване на възрастта, физическите възможности постепенно намаляват и дори ежедневни дейности като изкачването на стълби, носенето на покупки и  ставането от стол стават все по-трудни, а рискът от падания и травми се увеличава. Тези упражнения имат за цел да върнат общия тонус на тялото, за да се поддържа достатъчна мускулна сила за нормалното извършване на обичайните занимания, без затруднения. Освен това, чрез физическата активност  се намалява риска от множество заболявания, в това число и на сърдечно-съдовата система.

Физическите упражнения повлияват положително заболявания като:

• Артрити и артрози - упражненията помагат за подобряване на ставната подвижност, намаляват болките и сковаността в ставите.
• Диабет - Чрез подобряване на контрола на кръвната захар
• Остеопороза - Увеличават костната плътност и намаляват риска от падания.
• Сърдечни заболявания - Намаляват риска от инциденти и подобряват липидния профил
• Затлъстяване - Ускоряват метаболизма и помагат за изгарянето на мазнините
• Болки в гърба и кръста - Укрепват мускулите на гърба и кръста, като намаляват натоварването върху определени зони на гръбначния стълб.

Упражненията са подходящи както за мъже, така и за жени, и за изпълнението им няма ограничения във възрастта. Подбрани са така, че да са максимално щадящи ставите и безопасни. Добре е да се правят поне 2-3 пъти седмично и да се съчетават с други аеробни упражнения като ходене, изкачване на стълби, плуване и др.

Основни домашни упражнения, които трябва да правите с напредване на възрастта 

Ставане от стол

Клековете са чудесно упражнение за укрепване на кръста, бедрата и седалището, а освен това подобряват и баланса. Като резултат от редовното им изпълнение ще може да ходите, изкачвате стълби или бягате, много по-лесно отколкото преди това.

• Застанете пред стол без подлакътници с ходила малко по-широко от широчината на раменете.
• Изпънете ръце напред, така че да застанат успоредни на пода.
• Пренесете тежестта повече към петите, сгънете коленете и спуснете бавно седалището към стола, докато седнете, отброявайки до 4.
• Останете седнали за кратко, след което стегнете бедрата и се изправете до изходно положение.
• По време на изправянето дръжте гърба изправен.
• Повторете 10 пъти, починете за 1 минута и направете още една серия от 10 повторения.

Лицеви опори на стена

Това упражнение е вариант на класическите лицеви опори, но значително по-лесен. То помага за засилване на мускулите на ръцете, гърдите и корема.

• Изберете празна стена, на която няма прозорци или окачени предмети.
• Застанете прави на приблизително една ръка разстояние от стената с лице към нея.
• Сложете дланите на стената на нивото на рамената и на приблизително такава широчина.
• Отпуснете тежестта на тялото върху ръцете, сгънете ръцете в лакти и бавно спуснете тялото към стената, отброявайки до 4.
• Задръжте за момент в крайно положение, след което натиснете с ръце и се върнете до изходно положение.
• По време на упражнението дръжте гърба изправен.
• Повторете 10 пъти, починете за 1 минута и направете още една серия от 10 повторения.

Изправяне на пръсти

Това упражнение укрепва прасците и глезените и помага за повишаване на стабилността и баланса при ходене.

• Застанете прави в близост до стабилна маса, стол или скрин.
• Подпрете се с ръцете за опора, а ходилата поставете на широчината на раменете.
• Бавно се повдигнете на пръсти, броейки до 4.
• Задръжте в това положение за 2-4 секунди.
• След това бавно спуснете петите отново на пода, броейки до 4.
• Повторете 10 пъти, починете за 1 минута и направете още една серия от 10 повторения.

Преместване на ръцете по въображаема стена

Това упражнение е полезно заздравяването на мускулите в горната част на тялото и ръцете. Освен това то подобрява подвижността в ръцете, раменете и гръбначния стълб.

• Седнете на стол и поставете ръцете си пред вас, все едно ги поставяте на въображаема стена.
• Започнете бавно придвижете едната си ръка нагоре, а другата надолу, движейки и пръстите.
• Задръжте едната ръка в горно, а другата в долно положение и движете само пръстите за 10 секунди.
• Спуснете ръката, която е горе и повдигнете другата.
• Повторете 10 пъти.

Хващане на ръце зад гърба

Това упражнение е изключително полезно за увеличаване на подвижността в раменните стави.
Застанете прави и се опитайте да хванете двете си ръце зад тялото, като с едната ръка обхванете китката на другата.

• Опитайте се да преместите захвата малко по-нагоре към лакътя и задръжте за няколко секунди.
• След това отново се опитайте да направите още едно преместване и отново задръжте.
• Върнете се по обратния начин и направете същото с другата ръка.