Тренировъчни съвети от Тони Сентманат

Тони Сентманат е звезда в социалните мрежи, като неговите тренировки са гледани от милиони по целия свят. Той е бивша барета от отряда SWAT и ветеран от морската пехота на САЩ. Познат е като специалист по бойно-приложна техника, силови тренировки, хранене и експерт в смесените бойни изкуства.

Днес, Тони е пример за подражание и доказателство, че с постоянството, упоритата работа и отдадеността, може да се постигне всичко. По време на неговата кариера в специалните части и в морската пехота, Сентманат прекарва много време в тренировъчните зали. За пръв път влиза във фитнес зала на 17 години и за него това се оказва любов от пръв поглед. 20 години по-късно, той стартира успешен бизнес именно в тази сфера, като консултира трениращи и води техните тренировки. Всеки един от видеоклиповете, демонстриращ неговият начин на трениране, има милиони гледания.

„Не вярвам в стандартите, аз поставям мои собствени такива. Не вярвам в ограниченията, защото аз самия нямам. Ако създадеш свои правила и живееш живота си както ти го разбираш, тогава всички останали, попаднали във вашия свят, просто ще стоят отстрани и ще гледат шоуто, което е в собствените ви ръце.“ - това е любимото мото на Тони Сентманат.

Начин на трениране на Тони Сентманат

Философията му относно тренировките е проста. Работи предимно за сила, обем и функционалност. Тони вярва, че повечето хора имат погрешното схващане, че за да си „голям“, това означава да си недостатъчно гъвкав, бърз и пъргав.

Той обаче е живото доказателство, че функционалността и големите мускулни размери могат да вървят ръка за ръка. Той прави упражнения като обръщане на тежки гуми, катерене по въже, теглене на автомобили, прескачане на препятствия и други, които изграждат както огромна сила, така и страхотна подвижност. Той тежи над 105 килограма, а се движи сякаш е не повече от 85. Как постига всичко това?

Съветите за тренировка на Тони Сентманат

Концепцията 20/20

Цялостната концепция за тренировка на Тони е ориентирана към принципа 20/20. „Целта е да бъдете по-бързи от човек с 20 килограма по-лек от вас, а да сте по-силни от човек, който е с 20 килограма по-тежък от вас. Трябва да сте подготвени за всичко, което се случва по време на работа, независимо дали преследвате престъпник, прескачате огради, спасявате хора изпаднали в бедствие и всичко останало, което е част от задълженията на полицаите, а и на пожарникари и хората от отрядите за защита на населението при бедствия и аварии. И всичко това, докато сте с пълен комплект работна екипировка.

Тренирайте за сърцевината на торса и за баланс

Това е центъра на тренировъчната система на Сентманат. Акцентът във всяка сесия е върху динамичните движения за цялото тяло, извършвани от изправено положение. Едно от любимите му упражнения за стабилност на коремно-мускулния корсет е вдигане на 50-килограмов чувал с пясък върху едното рамо, хвърлянето му обратно на земята и вдигането му върху другото рамо. Често това е комбинирано и с изпълнение на лицева опора при всяко хвърляне на чувала на земята. Според Тони, „Това е напълно функционално движение, което работи страхотно за изграждане на мускулна мощ и стабилност на ядрото на тялото.“

Бъдете наистина функционални

Сентманат се придържа стриктно към изграждането на функционална сила, която е насочена към развиване на уменията на атлетите, а не те да са наглед „големи“, но почти неподвижни и бавни. Той казва: „За мен функционалната сила е движещата сила. За нея няма да ви помогнат упражнения като клек и мъртва тяга. Тук говоря за вдигане на нещо тежко и преместването му от точка А до точка Б, за предпочитане в много повторения. Неудобните тежки предмети са чудесни за целите на това обучение, защото функционалната сила е тази, която е полезна в ежедневието. Там се налага да пренесете чувал с брашно, да бутате ръчна количка, да дърпате ремарке, да повдигнете тежък кашон до висок рафт, да пренесете купчина пясък, разполагайки само с кофа или 2 кофи, да носите варел или кег. Това е функционална сила и издръжливост, нямащи нищо общо с вдигането на направената именно за вдигане щанга. Макар и тежка, тя е удобна, но не прилича на нищо, което вдигате в реалния живот и създава погрешна представа за силата ви.“

Тренирайте за експлозивна сила и пъргавина

Един от най-впечатляващите аспекти на Сентманат е колко бързо и леко се движи този висок 180 сантиметра и тежащ над 106 килограма мъж.

„Нуждаете се от експлозивна сила по време на битка, при удряне, при хващане, при хвърляне. Нужна ви е ловкост при бягане и рязка смяна на посоката, при спринтиране и прескачане на препятствия. За да развиете тези качества, правете прости движения като скокове, различни удари с ръце и крака, съчетани с движения за развиване на пъргавина, като бързи стъпки на тренировъчна стълбица, или спринтове напред и назад, докато сте завързани за ластик, прикрепен за стената или някаква тръба. Скачайте върху кутии, стълби, пейките в парка и така нататък. Всички тези неща ще ви помогнат да придобиете бързина и ловкост в краката и в ръцете, а торсът ви ще придобие изключителна гъвкавост и стабилност.“ - обяснява Тони.

Развийте издръжливост и устойчивост

В системата на Сентманат не е достатъчно само да си силен и бърз. Трябва да можеш да продължаваш да си такъв дълго, за да отговориш на изискванията, с които ще се сблъскаш в живота.

Как го прави Тони: „Трябва да тренирате по 30-40 минути с невероятно висока интензивност и все пак да имате достатъчно въздух, за да можете да продължите в ежедневието си, а не да се чувствате като прегазени от валяк. Бих препоръчал за целта да правите няколко бягания с умерено темпо по 800 метра, а между тях, във времето за почивка, бърпи със скок върху кутия или пейка или изтласквания на щанга над главата. Колкото секунди или минути сте си определили за „почивката“, толкова време правите тези упражнения, като се стремите да направите възможно най-много за периода.“

Разберете правилно ума си

Сентманат подчертава, че всеки трениращ трябва да се фокусира точно толкова върху яснотата на ума и психическата си устойчивост, колкото и върху физическата подготовка.

„Ако сте състезатели в някакъв спорт, винаги имате конкуренция, но когато губите, никой не умира. Това е част от играта, затова трябва да забравите за онова чувство на страх, да се отърсите от унищожителното напрежение и да дадете всичко от себе си и дори да загубите, да знаете, че сте се вложили максимално, но е имало някой по-добър в този момент от вас. Когато излизате на игрището, на тепиха, на пистата или ринга е важно да бъдете спокойни, и да знаете, че тялото ви е по-способно, отколкото самите вие очаквате. А за да преодолеете тази умствена умора, тялото ви трябва да е изпитвало болка по време на тренировките. Отидете в подготвителния период до крайния си лимит и след това направете още 5 повторения! По този начин ставате по-добри и по-силни... Така се изграждат световните шампиони.“