Динамична тренировка за крака за жени, която можете да правите вкъщи

Тази домашна тренировка за крака е предпочитана от много жени, защото не е сложна като техника и не изисква уреди. При нея се използва тежестта на тялото и се комбинират кардио елементи и по-силови упражнения с цел тонизиране на всички основни мускулни групи на краката. Така, освен че се постига стягане на краката, се изгарят и значително количество калории, което важен фактор за намаляване на подкожните мазнини в проблемните зони.

Тази тренировка за долната част на тялото съдържа 8 упражнения, които могат да бъдат изпълнявани навсякъде, а за тях са нужни не повече от 30 минути на ден. За най-добри резултати съчетайте упражненията с кардио тренировки и подходящ хранителен режим.

Високо вдигане на коляно

• Застанете прави и започнете да марширувате на място с високо вдигнато коляно.
• Коляното трябва да достига поне ниво на корема.
• Направете 3 серии по 60 секунди.

Кръстосани напади

• Застанете прави с ходила на широчината на раменете.
• Направете голяма крачка напред с левия крак и го кръстосайте пред десния.
• Сгънете коленете и спуснете тялото надолу, докато лявото ви бедро застане хоризонтално на пода, а дясното ви коляно се доближи до земята.
• Изтласкайте се с предния крак и се върнете назад до изходно положение.
• Това е едно повторение.
• Направете 3 серии по 10 повторения за всеки крак, като след всяка сменяйте краката.

Мост на един крак

• Легнете на пода, сгънете единия крак в коляното, а другия повдигнете изпънат на около 45 градуса.
• От това положение повдигнете седалището, използвайки за опора стъпилия на пода крак.
• Направете 3 серии по 10 повторения за всеки крак, като след всяка сменяйте опорния крак.

Клекове

• Застанете прави с леко раздалечени ходила.
• Ръцете изпънете хоризонтално напред.
• Снижете тялото и клекнете докато бедрата ви застанат хоризонтално, след което се върнете до изходно положение.
• Направете 3 серии по 10 повторения.
• Ако искате да направите упражнението по-натоварващо, когато клекнете, вместо плавно изправяне, може да направите отскок нагоре.

Мечешки клекове

• Застанете на колене и длани, така че торса ви да е хоризонтално на пода.
• Разгънете краката и повдигнете седалището нагоре докато се изпънат напълно.
• По обратния начин се върнете до изходно положение.
• Направете 10 повторения.

Странични подскоци "кънкьор"

• Застанете прави с крака на широчината на раменете
• Леко наведете тялото напред и свийте ръцете в лакти, все едно сте върху ролери.
• Отскочете настрани с десния крак, а левия прекръстете зад него.
• Едновременно с това изнесете дясната ръка в дясно, а лявата пред тялото, за да запазите баланс.
• Веднага след това отскочете наляво, приземете се върху левия крак, а десния прекръсте зад него.
• Направете 3 серии по 20 подскока, редувайки ляво и дясно.
• Стремете се да правите упражнението максимално динамично, но без да губите баланс.

Плие клек с повдигане на пръсти

• Застанете в разкрачен стоеж със завъртени навън ходила.
• Приклекнете надолу докато бедрата ви се изравнят с пода.
• От това положение стегнете прасците и повдигнете петите от земята.
• След това пуснете петите и повторете.
• Направете 3 серии с по 10 повторения.

Въздушен стол

• Застанете с гръб до стена и се облегнете на нея.
• Спуснете тялото надолу и свийте коленете до ниво, при което бедрата ви са успоредни на пода.
• В крайно положение бедрата трябва да сключват прав ъгъл с подбедриците и тялото.
• Задръжте това положение за 1 минута.
• Направете почивка 1 минута и повторете още 2 пъти.

Още по темата:

• Бедрено-седалищни сгъвания
• Страхотно дупе само с едно упражнение - „Магарешки ритник“
• Странични напади
• Упражнения за глутеусът (седалищният мускул)