Домашна тренировка за цялото тяло, щадяща ставите, за която Ви е нужен само стол.

от 09 фев 2017г.

Предлагаме Ви една изключително полезна домашна тренировка, за която не са ви нужни фитнес уреди, а само е един стабилен стол. Тя е подходяща за всеки, дори за хора в по-напреднала възраст и с повече килограми, защото не натоварва ставите, а рискът от травми при тези упражнения е минимален. Използването на стол дава по-голяма стабилност и сигурност при изпълнение на упражненията, като при нужда винаги може да се да използва за опора.

За максимален ефект от тренировката направете по 30 повторения от всяко упражнение, а след като приключите с последното повторете всички още 2 пъти. Упражнения е добре да се правят всеки ден или поне 5 пъти седмично. Ако в началото Ви е трудно да правите пълния брой повторения, направете колкото можете и постепенно увеличавайте натоварването. Също така, между отделните повторения на всички упражнения може да си дадете кратка почивка.

Упражнение 1 - Отваряне и затваряне

Кардио

Седнете на стола със събрани колене и ходила стъпили на пода.
Ръцете сгънете в лакти под ъгъл 90 градуса и поставете пред лицето.
На 1 отворете краката и ръцете заедно възможно най-широко.
На 2 ги съберете отново в изходно положение.
Направете 30 повторения, като поддържате добро темпо.
Това е облекчен вариант на упражнението jumping jack, при който се щадят коленете глезените и кръста.

Упражнение 2 - Планк на стол

Корем, ръце, бедра

Застанете на пръсти и се подпрете на лакти върху седалката на стол.
В това положение тялото Ви трябва да е право от главата до петите, а лактите да са точно под раменете Ви.
Стегнете мускулите на корема, бедрата, седалището и се стремете да не се клатите или спускате таза към пода.
Задръжте за 30 секунди.

Упражнение 3 - Ставане и сядане от стол

Седалище и предна част на бедрата

Седнете в предната част на стола и поставете ръцете си пред тялото.
Стегнете бедрата и седалището и се изправете до горе.
След това по обратния начин спуснете седалището надолу и седнете отново на стола.
Направете 30 повторения.
Ако искате да направите упражнението по-трудно не сядайте напълно на стола, а само го докоснете и задръжте за няколко секунди.

Упражнение 4 - Войн III

Седалище, кръст и задна част на бедрата.

Застанете прави и поставете стола с облегалката към вас.
Наведете тялото напред и поставете ръцете си на облегалката на стола.
Повдигнете левия крак изпънат назад, така че той, тялото и ръцете Ви да са успоредни на пода.
Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което повторете същото, но на другия крак.

Още по темата: