Достатъчни ли са 3 хранения на ден за изграждане на мускулна маса?

Може ли занимаващият се с фитнес да изгради мускулна маса само с 3 хранения на ден – закуска, обяд и вечеря? Това е традиционния за нашите географски ширини метод на хранене и мнозина си задават този въпрос.

Всеки фитнес инструктор ще ви каже, че това не е най-добрият начин за постигане на добри резултати, особено в сравнение с 5-6 по-малки и по-чести хранения. Въпреки това, ако не се занимавате професионално с бодибилдинг и нямате състезателни амбиции, можете да постигнете много неща – всичко е свързано с количеството храна и с времето.

Закуска

По време на закуската ви препоръчвам да консумирате около 20-25% от дневния ви прием на калории. Това означава една умерена закуска, като в нея е добре да включите храни като яйца, мляко, овесени ядки, някаква салата и други.

Ако се храните само по 3 пъти дневно, закуската се явява най-важното хранене за деня. В дните, в които нямате тренировка, закуската даже ще се явява най-голямото хранене.

Обяд

Обядът заема почти същото количествено съотношение що се отнася до дневните калории, а именно 20-25%. Не е добре да претоварвате храносмилателната си система във времето, когато предстои тренировката. Изборът ви трябва да се спре на постно месо като пилешко, телешко и риба като източник на протеини, а въглехидратите ви трябва да бъдат с нисък гликемичен индекс.

Време за тренировка

Около половин час преди тренировка можете да изядете 1 банан, а по време на самата сесия или веднага след нея е препоръчително да изпиете протеинов шейк (30-40 грама протеин). „Прозорецът“ за следтренировъчното хранене е около 30 минути, като в него яжте 30-40 грама въглехидрат с висок гликемичен индекс.

Вечеря

Противно на очакванията ви, вечерята е най-голямото хранене за деня (с изключение на почивните дни, в които закуската е това хранене), с 50-60% от дневните калории. Анаболният прозорец е отворен след тренировката и тялото произвежда хормоните, които ще възстановят мускулите ви след натоварването им. Фактът, че с вечерята ще заредите тялото си не означава, че можете да ядете боклуци и нездравословна храна. Изберете качествено постно месо, пълнозърнести макарони или спагети, картофи и салата!

Както вече казах, можете да изградите мускули само с 3 хранения на ден, но времето, количеството и качеството са всичко.

Редактор: Костадин Йочев