Фитнес програма + съвети за натурално трениращи

Днес ще ви покажа няколко много напредничави стратегии, които ще ви помогнат изключително много в извайването на тялото ви, ако вие тренирате натурално, а също така ще ви дам полезни съвети и една наистина доказана тренировъчна програма, с която да постигнете много повече от очакваното. Нека да започваме!

Не тренирайте като приемащите стероиди

Ако сте натурално трениращ, не трябва да тренирате като професионалните културисти! Също така, ако имате средностатистическа генетика, не може да тренирате като генетично надарените „чудовища“. Разбира се, че е изкушаващо да копирате тренировъчните програми на вашите любимци, но преследването на същата физика като тях най-вероятно ще ви отведе до никъде.

Как натурално трениращите трябва да работят, за да постигнат най-добрите резултати? Вижте основата:

• Правете разделяне на тренировките на бутащи и дърпащи упражнения (или бутащи с предна част на бедрата / дърпащи и задна част на бедрата), в 6 дни от седмицата!

• С тази голяма честота на трениране, вие трябва да изберете само по 1 упражнение за мускулна група и да го правите в 3 серии – първите две с умерена интензивност, а завършващата серия трябва да бъде с максимални тежести.

• Използвайте всеки път различни упражнения и техники в седмичните ви тренировки!

Най-често допусканата грешка от натурално трениращите

Големият обем на тренировките е най-голямата грешка, която допускат трениращите натурално, без използване на стероиди. Идеята на тренировките е да „събудят“ протеиновия синтез. Веднъж започнал той, вие няма да получите по-голяма полза от „наказването“ на вашите мускули с допълнителна работа – те няма да нараснат повече от това. В действителност, дори можете да изгубите от техния размер.

Ключът към растежа е да се получи голяма разлика между синтеза на протеини (изграждането на мускулите) и разграждането им (мобилизирането на аминокиселини от мускулите за енергия). Колкото по-голям обем правите, толкова повече протеини ще разградите, а вие не искате това.

Честотата е цар

За увеличаване на растежа на мускулите, честотата на тренировките е цар. Тук не говорим само за броя на тренировки за дадена мускулна група, а аз общия брой на тренировките за седмицата. Честото трениране е решаващо за натурално трениращите, тъй като в действителност самата сесия е стимулът към протеинов синтез. С други думи, самата тренировка е това, което ще ви постави в анаболен режим, докато стимулираните със стероиди културисти не се нуждаят от тласъка на тренировката. Те са си анаболен режим 24 часа в денонощието.

Колкото по-често тренирате, толкова повече тялото ви ще остава в анаболно състояние и това е важно за мускулния растеж. Не забравяйте, че честотата и обемът са в обратна зависимост. Не трябва да се прави голям обем в тренировката, при чести тренировки, това е много важно да се запомни от натурално трениращите!

Честотата работи много по-добре от обема. Удрянето на мускул по 3 пъти седмично е оптимално за натуралните трениращи (с малък обем, за да се компенсира честото натоварване). Кратките тренировки 6 пъти седмично с малък обем за половината мускулни групи от тялото е най-прекият път към увеличен мускулен растеж, като така се решава и проблема с прекомерното освобождаване на кортизол.

Тренировъчния сплит

Най-доброто разделяне на тренировъчната програма, както физически, така и психологически, а на дърпащи и бутащи мускулни групи.

Дърпащи мускулни групи:

• Задна част на бедрата

• Гръб

• Бицепси

Бутащи мускулни групи:

• Предна част на бедрата

• Гърди

• Рамене

Всяка бутаща или дърпаща тренировка трябва да съдържа 4 упражнения – по 1 за мускулна група (само за гърба 2, тъй като той е съставен от много на брой мускули)

Тренировка А: Дърпаща

• Упражнение за задна част на бедрата

• Упражнение за широчина на гърба

• Упражнение за трапеца и задна част на раменете

• Упражнение за бицепсите

Тренировка Б: Бутаща

• Упражнение за квадрицепсите (предна част на бедрата)

• Упражнение за гърдите

• Упражнение за раменете

• Упражнение за трицепсите

Направете по три дърпащи и три бутащи тренировки седмично, използвайки различни упражнения всеки път! Препоръчително е като правите по 3 упражнения за даден мускул през седмицата, нека 2 да са многоставни и 1 да бъде изолиращо! Например, първата тренировка за седмицата включва упражнение за задна част на бедрата, като упражнението може да бъде римска мъртва тяга, през втората тренировка се прави бедрено сгъване от лег на машина. Третата тренировка може да включите глутеус мост с щанга, като горната част на тялото ви е напречно върху лежанка.

Колко серии се правят и как?

Правят се 2 вработващи серии за всяко упражнение, като с тях ще напаснете тежестта, с която ще работите в основните серии. Също така ще заредите мускулите с кръв, и ще подсилите връзката между мускулите с мозъка.

Тези серии не са типичните загряващи, тъй като се правят с тежести, близки до работните, но тук се правят по-малко повторения. По принцип, в тези две серии се правят около 7-10 повторения.

След това правите трите работни серии, като последната ще се прави по специални методики (които ще обясня малко по-надолу), за да достигнете до технически отказ (но без да се преминава точката, в която се налага да използвате чийтинг, за да вдигнете тежестта).

Метод І: Тежка двойна почивка/пауза

• Изберете тежест, с която можете да направите около 4-6 повторения

• Направете 4-6 повторения, починете 10-15 секунди, направете още 2-3 повторения, починете още 10-15 секунди и завършете с още 1-2 повторения

• Винаги използвайте една и съща тежест и правете тази техника само в последната, трета серия

Метод ІІ: Максимална активация

Тук ключът е в начинът на изпълнение на всяко повторение. Акцентът на ексцентричната (отрицателната) фаза на движението и натовареното разтягане, които увеличават активацията в най-голяма степен. Този метод се изпълнява по следния начин:

• Спускайте тежестта за около 5 секунди, докато напрягате целевия мускул възможно най-силно през цялото време

• Задръжте за 2 секунди, когато сте направили пълно разтягане на мускула

• Направете 6-8 повторения по този начин, а в последното повторение задръжте разтягането възможно най-дълго, докато се чувствате комфортно и не застрашавате тялото си от контузия. Отново тази техника може да се прави само в последното от трите повторения

Метод ІІІ: 6-8-10 дроп серия

• Стартирайте серията с тежест, при която можете да направите 6 повторения

• Намалете тежестта с 25-40% (в зависимост от упражнението) и направете 8 повторения с него

• Намалете с още 25-40% и направете още 10 повторения

Почивайте възможно най-кратко при дроп сериите!

Програмата

Тази програма е неконвенционална, поне в сравнение с повечето съвременни фитнес планове, но как те са работили за вас до сега?

Понеделник – Тренировка А1

• Римска мъртва тяга – 2 серии х 6 повторения + 1 по метода тежка двойна почивка / пауза

• Придърпване на горен скрипец с надхват или набиране на лост – 2 серии х 6 повторения и 1 по метода тежка двойна почивка / пауза

• Гребане с щанга с наклон напред – 2 серии х 8 повторения и една 6-8-10 дроп серия

• Бицепс сгъване с щанга от стоеж - 2 серии х 6 повторения + 1 по метода тежка двойна почивка / пауза

Вторник – Тренировка Б1

• Преден клек - 2 серии х 6 повторения + 1 по метода тежка двойна почивка / пауза

• Вдигане на щанга от лежанка - 2 серии х 6 повторения + 1 по метода тежка двойна почивка / пауза

• Странично повдигане на дъмбели - 2 серии х 8 повторения и една 6-8-10 дроп серия

• Трицепс екстензии с дъмбели от лег – 2 серии х 6 повторения и 1 серия с максимална активация

Сряда – Тренировка А2

• Бедрено сгъване от лег на машина – 2 серии х 6 повторения и една 6-8-10 дроп серия

• Пуловър с изпънати ръце с щанга или с дъмбели – 2 серии по 6 повторения и 1 с максимална активация

• Гребане с щанга, легнали с лице към наклонена лежанка - 2 серии х 6 повторения + 1 по метода тежка двойна почивка / пауза

• Скотово сгъване - 2 серии по 6 повторения и 1 с максимална активация

Четвъртък – Тренировка Б2

• Бедрено разгъване - 2 серии х 6 повторения и една 6-8-10 дроп серия

• Пек-дек или кросоувър на горен портален скрипец - 2 серии по 6 повторения и 1 с максимална активация

• Военни преси или раменни преси с дъмебели - 2 серии х 6 повторения + 1 по метода тежка двойна почивка / пауза

• Вдигане на щанга от наклонена надолу лежанка с тесен хват или кофички - 2 серии х 6 повторения + 1 по метода тежка двойна почивка / пауза

Петък – Тренировка А3

• Обратни гръбни хиперекстензии (с повдигане на краката, не на торса) или бедрено-седалищно сгъване - 2 серии по 6 повторения и 1 с максимална активация

• Придърпване на горен скрипец с подхват - 2 серии х 6 повторения и една 6-8-10 дроп серия

• Гребане на долен скрипец от седеж с неутрален хват (длани обърнати 1 към друга) - 2 серии по 6 повторения и 1 с максимална активация

• Чукчета с дъмбели - 2 серии х 6 повторения и една 6-8-10 дроп серия

Събота – Тренировка Б3

• Хакен клек на машина или лег преси - 2 серии по 6 повторения и 1 с максимална активация

• Вдигане на щанга или дъмбели от наклонена нагоре лежанка - 2 серии х 6 повторения и една 6-8-10 дроп серия

• Повдигане на дъмбели пред тялото на наклонена нагоре лежанка - 2 серии по 6 повторения и 1 с максимална активация

• Трицепс екстензии на горен скрипец с въже - 2 серии х 6 повторения и една 6-8-10 дроп серия