Топ 3 на упражненията за трапецовидния мускул

от 13 дек 2018г.

Изграждането на силни трапецовидни мускули е много важен момент за всеки трениращ. Забравете за гърдите и бицепсите, нищо не е толкова впечатляващо, колкото изпъкналия трапец, особено ако сте облечени с потник или тениска. Точно тези мускули не са особено любими за много от трениращите, затова могат да се видят в залата много момчета с големи ръце или гърди, но за да се откроите от тълпата, най-добрия начин е да имате развити трапецовидни мускули.

Но защо толкова рядко се виждат трениращи хора с добре развити трапецовидни мускули? За да бъда честен с вас, причината често е в трудността за постигането на добри резултати и много често трениращите се отказват. Упражненията, които се използват за развитието на трапеца са едни от най-трудните и натоварващите. По тази причина, много рядко се виждат хора с достатъчно развити трапецовидни мускули. За да се отличите и вие, развивайки тази мускулна група, ще ви покажа трите най-добри упражнения за целта:

Мъртва тяга от стойка

Мъртвата тяга е едно страхотно упражнение за цялото тяло, особено за гърба и краката. Ако наистина искате да се фокусирате върху трапеца, без да се налага да мислите много за техниката на изпълнение, мъртвата тяга с поставяне на щангата върху стойка, така че лостът да бъде около височината на коленете ви.

Извийте леко гърба си напред в долната му част, хванете щангата с изпънати ръце и длани разтворени малко по-широко от раменете, след което просто се изправете! Внимателно пуснете щангата върху стойката и повторете! Изпълняват се 5-8 повторения. Сериите са 1-2 с по-голяма тежест, а упражнението се изпълнява по веднъж седмично. Записвайте си използваните тежести и се стремете непрекъснато да ги увеличавате. Всичко над 200 килограма на щангата означава, че вече сте развили доста добре трапецовидните си мускули.

Вертикално гребане с широк хват

Щангистите имат впечатляващи трапецовидни мускули, а това упражнение е част от движението при вдигането на щангата при изхвърлянето. Вертикалното гребане, което е с по-тесен хват е ефективно, но пък често поставя лактите под голямо напрежение, докато при широк захват това до голяма степен се избягва.

За изпълнението хванете щангата с широк хват и изпънати ръце, поставяйки палците си върху лоста и се изправете, като щангата трябва да дойде малко над височината на коленете ви! Експлозивно се изправете напълно и леко се повдигнете на пръсти, като същевременно изнасяте лакти встрани и нагоре, докато щангата достигне до височината на гърдите ви! След това спуснете тежестта отново малко над коленете, които се присвиват леко, за да преминете отново към изтласкването нагоре и вдигането на лоста! Изпълнете 5 серии по 5 повторения! Не се стремете да използвате големи тежести, тук се търси експлозивността, а големите килограми ще ви попречат да я постигнете!

Фермерска разходка

Докато горните 2 упражнения са малко по-сложни, фермерската разходка не би следвало да ви представлява проблем, що се отнася до изпълнението. Всъщност, може би сте го правили стотици пъти, без дори да го осъзнавате. По същество, това упражнение представлява разходка на определена дистанция или за определено време, носейки тежести в ръцете. За целта можете да използвате пудовки или тежки гири.

Вземете по една във всяка ръка и застанете изправени с изпъчени гърди и рамене изнесени назад! Така ще държите трапецовидните мускули под напрежение и ще им дадете стимул за растеж. Не трябва да вървите много бързо, а да пазите баланс, защото упражнението се прави с по-големи тежести, за време от 30 до 60 секунди за серия! Упражнението се прави по веднъж седмично, в 4-5 серии.

Редактор: Костадин Йочев

Още по темата: