Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец

Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец

от 09 май 2015г., обновено на 24 фев 2021г.
Редактор: Костадин Йочев
Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Това е една амбициозна задача – натрупване на 5 килограма мускулна маса само за 1 месец. Подобен резултат може да се определи като агресивна промяна на тялото, затова не трябва да се прави за по-дълго време. За да се постигнат целите е нужно да се тренира мотивирано и да се изгради стратегия за хранене. Да, храненето, един аспект, който по никакъв начин не трябва да бъде пренебрегван. Можете да тренирате усилено, но ако не приемате адекватните калории и макронутриенти, не можете да очаквате да изградите масивна мускулатура. Кога и какво ядете е от огромно значение за резултатите ви.

Въпреки това, на първо място е тренировката. Програмата, която ще ви представя сега е предназначена за бързо натрупване на мускулна маса, като тя е разделена на 2 фази, през 2 седмици, за да се получи правилен баланс между упражненията за маса, за обем и за интензивно стимулиране на мускулите.

Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец

І и ІІ седмица

В първите две седмици от програмата се залага на сложни упражнения за мускулна маса. За всяка група, с изключение на корема и прасците, повторенията попадат в границата между 6 и 8; онези от тях, които обичайно се правят по 8-12 повторения, ще ги направите в същия като по-рано посочения диапазон, но с по-голяма тежест. Ще се използват много малко изолиращи движения по време на тренировката за гърди, гръб, рамене и крака, защото фокусът трябва да падне върху движения, които се изпълняват с по-голяма тежест, за да се получи възможно най-голям растеж на мускулите и на силата им.

Обемът на тренировката не е от съществено значение. Правят се 11 серии общо за големите мускулни групи (едно изключение са раменете, за които се правят 15), като всяка 1 част от тялото се тренира по веднъж седмично. Причината за това е, че за да се натрупа мускулна маса е необходим добър баланс между тренировка  и почивка за възстановяване. Ако правите прекалено много серии в 1 тренировка, вие ще навлезете в катаболната фаза, в която мускулната тъкан се разпада и изтънява, а не се натрупва.

В четиридневният сплит се комбинират големите мускулни групи (гърди, гръб, рамене и бедра) с 1 или 2 по-малки (трицепс, бицепс, трапец, прасци и корем).

ІІІ и ІV седмица

Във втората част на програмата, всичко е подчинено на увеличаване на размера на мускулите, чрез използването на малко повече повторения и увеличена интензивност. Диапазонът на всяка серия е в рамките на 10-12 повторения за повечето упражнения, като той е идеален за насърчаване на мускулната хипертрофия (растеж). Като цяло, леко увеличеният обем на тренировката се дължи на добавянето на изолиращи упражнения, които ще изпълнявате преди сложните движения за гърба, гърдите, раменете и краката. Наричат ги техники преди изтощението и те значително увеличават интензивността на тренировката. Основните мускули се натоварват предварително и по време на изпълнението на сложните упражнения, те стигат до фазата на отказ.

И в тези седмици се тренира по четири дни, а мускулните групи се комбинират по различен от обичайния начин: гърди – гръб и бицепс – трицепс. Този нов за повечето трениращи начин на натоварване води до различно стимулиране на мускулите и съответно до растеж. Претренирането обаче трябва да се избягва по всякакъв начин, за да не попречи то на покачването на мускулната маса.

 

 

І и ІІ седмица

Ден 1: Гърди и Трицепс   
Упражнение  Серии Повторения  Бележка 

 Тласкане на щанга

от възходяща лежанка

 3  6-8

 В сериите

не е включена

загряващата

 Тласкане на дъмбели

от лежанка

 4  6-8  

 Кофички на успоредка

с утежнение

 4  6-8  

 Тласкане на щанга с

тесен захват

 4  6-8  

 Френска преса с EZ 

щанга

 3  6-8  
 Ден 2: Крака и Корем   
 Клек на Смит машина  3  6-8  
 Лег преси  4  6-8  
 Хакен клек с щанга  4  6-8  
 Румънска мъртва тяга  4  6-8  
 Калф преси от стоеж  3  20  

 Повдигане на крака

от вис

 2  20  

 Коремни преси на 

долен скрипец с въже

 2  20  
 Ден 3: Рамене и Трапец   

 Раменни преси с дъмбели

от стоеж

 3  6-8  

В сериите

не е включена

загряващата

 Арнолд преси с дъмбели  4  6-8  

 Вертикално гребане с

щанга

 4  6-8  

 Обратен флайс с дъмбели

с наведен напред торс

 4  6-8  

 Повдигане на рамене с 

дъмбели

 3  6-8  
 Ден 4: Бицепс, Гръб и Корем   
 Мъртва тяга  3  6-8

 +1 загряваща

серия

 Гребане с щанга с наклонен

напред торс

 4  6-8  

 Гребане с едностранно

натоварена щанга (Мечка)

 4  6-8  
 Бицепсово сгъване с щанга  4  6-8

 + 1 загряваща

серия

 Бицепсово сгъване с дъмбели

на възходяща лежанка

 4  6-8  
Скотово сгъване с щанга  3  6-8  
 Коремни преси  2  20  
 Обратни коремни преси   2  20  

 ІІІ и ІV седмица

    Ден 1: Гърди и Гръб
 Флайс с дъмбели  3  10-12

 +2 загряващи

серии

 Тласкане на щанга от лежанка  3  10-12  

 Тласкане на щанга от 

възходяща лежанка

 3  10-12  

 Кросоувър на горен портален

скрипец

 3  10-12

 В последната

серия намалете

тежестта с 20%

и направете 

повторенията до

отказ

 Мъртва тяга със смесен хват

с поставяне на щангата на стойка

на височината на коленете

 3  10-12

 +1 загряваща

серия

 Издърпване на горен скрипец с 

широк хват пред гърди

 3  10-12  
 Гребане с дъмбел с 1 ръка  3  10-12  

 Гребане на долен скрипец с

широк хват

 3  10-12  
    Ден 2: Крака и Корем
 Бедрено разгъване на машина  3  10-12

 В последната

серия намалете

тежестта с 20%

и направете 

повторенията до

отказ

 Клек с щанга  3  10-12  
 Лег преси  3  10-12  
 Хакен клек с щанга  3  10-12  
 Румънска мъртва тяга  3  10-12  
 Бедрено сгъване от лег  3  10-12  
 Калф преси от седеж  3  10-12  
 Магарешки калф преси  3  10-12  
 Обратни коремни преси  2  12  
 Повдигане на коленете от вис  2  12  

 Двойни коремни преси 

(с едновременно повдигане на 

горна и долна част на тялото)

 2  До отказ  
    Ден 3: Рамене и Трапец

 Странично издърпване на долен

скрипец

 3  10-12

 В последната серия

намалете тежестта с 

20% и повтаряйте до 

отказ

 Раменни преси на Смит машина  3  10-12  

 Странично повдигане на дъмбел

с наклон на тялото под 70 градуса

 3  10-12

 Хванете се със 

свободната ръка 

за стабилна машина,

поставете краката си

до нея и се наглонете 

странично

 Обратен флайс на пек-дек 

 3  10-12  
 Повдигане на раменете с дъмбели  3  10-12  

 В последната серия

намалете тежестта с 

20% и повтаряйте до 

отказ

 Мечка на машина

 3  10-12  

 В последната серия

намалете тежестта с 

20% и повтаряйте до 

отказ

    Ден 4: Трицепс, Бицепс и Корем
 Френска преса с щанга  3  10-12  

 Кофички между 2 лежанки с диск

от щанга на бедрата

 3  10-12  

 Трицепс екстензии на горен 

скрипец с подхват

 3  10-12  

 Бицепсово сгъване с тесен хват с

EZ щанга

 3  10-12  
 Скотово сгъване на долен скрипец  3  10-12  

 Чукчета с дъмбели

 3  10-12  

 Повдигане на краката от вис с 

докосване на лоста с пръстите

 2  20  

 Двойни коремни преси

2  20  
Още по темата:
  • Тренировъчна програма на Дориан Йейтс Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
  • Тренировъчна програма на Рони Колман Тренировъчна програма на Рони Колман
  • Тренировъчна програма на Фил Хийт Тренировъчна програма на Фил Хийт
  • Тренировъчни програми извън фитнеса за релеф и мускулна маса Тренировъчни програми извън фитнеса за релеф и мускулна маса
4.9/5 8 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ЗОВ ЗА ЗАВРЪЩАНЕ. МОЯТА НЕВЕРОЯТНА ИСТОРИЯ - АРНОЛД ШВАРЦЕНЕГЕР - ХЕРМЕС
34.95лв.

ЗОВ ЗА ЗАВРЪЩАНЕ. МОЯТА НЕВЕРОЯТНА ИСТОРИЯ - АРНОЛД ШВАРЦЕНЕГЕР - ХЕРМЕС

КЕВИН ЛЕВРОН ЛЕВРО ИСО УЕЙ 2000 г
263.95лв.

КЕВИН ЛЕВРОН ЛЕВРО ИСО УЕЙ 2000 г

Безплатна доставка за България!
ЕКДИСТЕРОН капсули * 90 ВЕМОХЕРБ
66.75лв.

ЕКДИСТЕРОН капсули * 90 ВЕМОХЕРБ

НУТРИМ ХАЙ - ФИТ СПЕШЪЛ 1000 гр. с вкус на ягода
32.40лв.

НУТРИМ ХАЙ - ФИТ СПЕШЪЛ 1000 гр. с вкус на ягода

БИОТЕЧ КРЕАТИН PH - X капсули * 210
49.00лв.

БИОТЕЧ КРЕАТИН PH - X капсули * 210

ПЮРВИТАЛ АМИНО 18 капсули * 90
47.90лв.

ПЮРВИТАЛ АМИНО 18 капсули * 90

Коментари към Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец
    www.framar.bg 
    на 13 July 2025 в 10:16
    Коментирайте "Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • За мускулна маса
  • Разкъсване на пекторалиса
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Как да контролирате хормоните си, за да постигнете красиво тяло
  • Преразтягане и разкъсване на бицепса при спортисти
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • Най-добрите упражнения за рамене за жени, с които се подобрява позата на тялото
  • Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
  • Фитнес зала "Cyborg Fitness", гр. Созопол
  • Как се тренира трапецовидния мускул?
  • Тренировъчна програма за повишаване на мускулните размери и обем
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Глицин чист 99 % на прах - аминокиселина за укрепване на мускулна тъкан и ускоряване разграждането на въглехидратите.

преди 1236 дни, 21 часа и 53 мин.

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1535 дни, 19 часа и 35 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Къде изчезна пробиотикът Вивомикс?

преди 2 дни, 20 мин.

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 3 дни, 23 часа и 58 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 8 дни, 22 часа и 17 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 15 дни, 18 часа и 27 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

РИВАНА БАЗОВО МАСЛО ОТ КОКОС 55 мл

РИВАНА БАЗОВО МАСЛО ОТ ШЕА 55 мл

СИЙСТАРС СОЛИЛУГ ЧЕРНОМОРСКА ЛУГА разтвор 950 мл

АЦЕТА БИО ОРГАНИЧЕН СЛЪНЦЕЗАЩИТЕН БЕБЕШКИ ЛОСИОН 50 мл

МАНХАЕ ИНТИМА капс.*30

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

Завръщането на ирисовата диагностика

Коментар на: Стоян от 11 юли 2025г. в 16:54:11

ДИАЗЕПАМ ректална туба 5мг/2.5мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 15:24:45

ДИАЗЕПАМ ректална туба 5мг/2.5мл

Коментар на: Tania Nikolova от 11 юли 2025г. в 15:03:39

ТИНКТУРА КАСТЕЛАНИ - ХЕФЕ 50 мл ХИМАКС ФАРМА

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 14:39:29

ДОПЕЛХЕРЦ ВИТАЛ ТОНИК 750 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 14:33:03
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival