Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец

Това е една амбициозна задача – натрупване на 5 килограма мускулна маса само за 1 месец. Подобен резултат може да се определи като агресивна промяна на тялото, затова не трябва да се прави за по-дълго време. За да се постигнат целите е нужно да се тренира мотивирано и да се изгради стратегия за хранене. Да, храненето, един аспект, който по никакъв начин не трябва да бъде пренебрегван. Можете да тренирате усилено, но ако не приемате адекватните калории и макронутриенти, не можете да очаквате да изградите масивна мускулатура. Кога и какво ядете е от огромно значение за резултатите ви.

Въпреки това, на първо място е тренировката. Програмата, която ще ви представя сега е предназначена за бързо натрупване на мускулна маса, като тя е разделена на 2 фази, за да се получи правилен баланс между упражненията за маса, за обем и за интензивно стимулиране на мускулите.

І и ІІ седмица

В първите две седмици от програмата се залага на сложни упражнения за мускулна маса. За всяка група, с изключение на корема и прасците, повторенията попадат в границата между 6 и 8; онези от тях, които обичайно се правят по 8-12 повторения, ще ги направите в същия като по-рано посочения диапазон, но с по-голяма тежест. Ще се използват много малко изолиращи движения по време на тренировката за гърди, гръб, рамене и крака, защото фокусът трябва да падне върху движения, които се изпълняват с по-голяма тежест, за да се получи възможно най-голям растеж на мускулите и на силата им.

Обемът на тренировката не е от съществено значение. Правят се 11 серии общо за големите мускулни групи (едно изключение са раменете, за които се правят 15), като всяка 1 част от тялото се тренира по веднъж седмично. Причината за това е, че за да се натрупа мускулна маса е необходим добър баланс между тренировка  и почивка за възстановяване. Ако правите прекалено много серии в 1 тренировка, вие ще навлезете в катаболната фаза, в която мускулната тъкан се разпада и изтънява, а не се натрупва.

В четиридневният сплит се комбинират големите мускулни групи (гърди, гръб, рамене и бедра) с 1 или 2 по-малки (трицепс, бицепс, трапец, прасци и корем).

ІІІ и ІV седмица

Във втората част на програмата, всичко е подчинено на увеличаване на размера на мускулите, чрез използването на малко повече повторения и увеличена интензивност. Диапазонът на всяка серия е в рамките на 10-12 повторения за повечето упражнения, като той е идеален за насърчаване на мускулната хипертрофия (растеж). Като цяло, леко увеличеният обем на тренировката се дължи на добавянето на изолиращи упражнения, които ще изпълнявате преди сложните движения за гърба, гърдите, раменете и краката. Наричат ги техники преди изтощението и те значително увеличават интензивността на тренировката. Основните мускули се натоварват предварително и по време на изпълнението на сложните упражнения, те стигат до фазата на отказ.

И в тези седмици се тренира по четири дни, а мускулните групи се комбинират по различен от обичайния начин: гърди – гръб и бицепс – трицепс. Този нов за повечето трениращи начин на натоварване води до различно стимулиране на мускулите и съответно до растеж. Претренирането обаче трябва да се избягва по всякакъв начин, за да не попречи то на покачването на мускулната маса.

Още по темата:

• Незаменимата програма за тренировка с тежестта на тялото
• Фитнес програма + съвети за натурално трениращи
• Фитнес промяна за тийнейджъри
• Програма за здрави и масивни рамене