Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец

от 09 май 2015г.

Това е една амбициозна задача – натрупване на 5 килограма мускулна маса само за 1 месец. Подобен резултат може да се определи като агресивна промяна на тялото, затова не трябва да се прави за по-дълго време. За да се постигнат целите е нужно да се тренира мотивирано и да се изгради стратегия за хранене. Да, храненето, един аспект, който по никакъв начин не трябва да бъде пренебрегван. Можете да тренирате усилено, но ако не приемате адекватните калории и макронутриенти, не можете да очаквате да изградите масивна мускулатура. Кога и какво ядете е от огромно значение за резултатите ви.

Въпреки това, на първо място е тренировката. Програмата, която ще ви представя сега е предназначена за бързо натрупване на мускулна маса, като тя е разделена на 2 фази, за да се получи правилен баланс между упражненията за маса, за обем и за интензивно стимулиране на мускулите.

І и ІІ седмица

В първите две седмици от програмата се залага на сложни упражнения за мускулна маса. За всяка група, с изключение на корема и прасците, повторенията попадат в границата между 6 и 8; онези от тях, които обичайно се правят по 8-12 повторения, ще ги направите в същия като по-рано посочения диапазон, но с по-голяма тежест. Ще се използват много малко изолиращи движения по време на тренировката за гърди, гръб, рамене и крака, защото фокусът трябва да падне върху движения, които се изпълняват с по-голяма тежест, за да се получи възможно най-голям растеж на мускулите и на силата им.

Обемът на тренировката не е от съществено значение. Правят се 11 серии общо за големите мускулни групи (едно изключение са раменете, за които се правят 15), като всяка 1 част от тялото се тренира по веднъж седмично. Причината за това е, че за да се натрупа мускулна маса е необходим добър баланс между тренировка и почивка за възстановяване. Ако правите прекалено много серии в 1 тренировка, вие ще навлезете в катаболната фаза, в която мускулната тъкан се разпада и изтънява, а не се натрупва.

В четиридневният сплит се комбинират големите мускулни групи (гърди, гръб, рамене и бедра) с 1 или 2 по-малки (трицепс, бицепс, трапец, прасци и корем).

ІІІ и ІV седмица

Във втората част на програмата, всичко е подчинено на увеличаване на размера на мускулите, чрез използването на малко повече повторения и увеличена интензивност. Диапазонът на всяка серия е в рамките на 10-12 повторения за повечето упражнения, като той е идеален за насърчаване на мускулната хипертрофия (растеж). Като цяло, леко увеличеният обем на тренировката се дължи на добавянето на изолиращи упражнения, които ще изпълнявате преди сложните движения за гърба, гърдите, раменете и краката. Наричат ги техники преди изтощението и те значително увеличават интензивността на тренировката. Основните мускули се натоварват предварително и по време на изпълнението на сложните упражнения, те стигат до фазата на отказ.

И в тези седмици се тренира по четири дни, а мускулните групи се комбинират по различен от обичайния начин: гърди – гръб и бицепс – трицепс. Този нов за повечето трениращи начин на натоварване води до различно стимулиране на мускулите и съответно до растеж. Претренирането обаче трябва да се избягва по всякакъв начин, за да не попречи то на покачването на мускулната маса.

І и ІІ седмица
Ден 1: Гърди и Трицепс
Упражнение	Серии	Повторения	Бележка
Тласкане на щанга от възходяща лежанка	3	6-8	В сериите не е включена загряващата
Тласкане на дъмбели от лежанка	4	6-8
Кофички на успоредка с утежнение	4	6-8
Тласкане на щанга с тесен захват	4	6-8
Френска преса с EZ щанга	3	6-8
Ден 2: Крака и Корем
Клек на Смит машина	3	6-8
Лег преси	4	6-8
Хакен клек с щанга	4	6-8
Румънска мъртва тяга	4	6-8
Калф преси от стоеж	3	20
Повдигане на крака от вис	2	20
Коремни преси на долен скрипец с въже	2	20
Ден 3: Рамене и Трапец
Раменни преси с дъмбели от стоеж	3	6-8	В сериите не е включена загряващата
Арнолд преси с дъмбели	4	6-8
Вертикално гребане с щанга	4	6-8
Обратен флайс с дъмбели с наведен напред торс	4	6-8
Повдигане на рамене с дъмбели	3	6-8
Ден 4: Бицепс, Гръб и Корем
Мъртва тяга	3	6-8	+1 загряваща серия
Гребане с щанга с наклонен напред торс	4	6-8
Гребане с едностранно натоварена щанга (Мечка)	4	6-8
Бицепсово сгъване с щанга	4	6-8	+ 1 загряваща серия
Бицепсово сгъване с дъмбели на възходяща лежанка	4	6-8
Скотово сгъване с щанга	3	6-8
Коремни преси	2	20
Обратни коремни преси	2	20
ІІІ и ІV седмица
Ден 1: Гърди и Гръб
Флайс с дъмбели	3	10-12	+2 загряващи серии
Тласкане на щанга от лежанка	3	10-12
Тласкане на щанга от възходяща лежанка	3	10-12
Кросоувър на горен портален скрипец	3	10-12	В последната серия намалете тежестта с 20% и направете повторенията до отказ
Мъртва тяга със смесен хват с поставяне на щангата на стойка на височината на коленете	3	10-12	+1 загряваща серия
Издърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди	3	10-12
Гребане с дъмбел с 1 ръка	3	10-12
Гребане на долен скрипец с широк хват	3	10-12
Ден 2: Крака и Корем
Бедрено разгъване на машина	3	10-12	В последната серия намалете тежестта с 20% и направете повторенията до отказ
Клек с щанга	3	10-12
Лег преси	3	10-12
Хакен клек с щанга	3	10-12
Румънска мъртва тяга	3	10-12
Бедрено сгъване от лег	3	10-12
Калф преси от седеж	3	10-12
Магарешки калф преси	3	10-12
Обратни коремни преси	2	12
Повдигане на коленете от вис	2	12
Двойни коремни преси (с едновременно повдигане на горна и долна част на тялото)	2	До отказ
Ден 3: Рамене и Трапец
Странично издърпване на долен скрипец	3	10-12	В последната серия намалете тежестта с 20% и повтаряйте до отказ
Раменни преси на Смит машина	3	10-12
Странично повдигане на дъмбел с наклон на тялото под 70 градуса	3	10-12	Хванете се със свободната ръка за стабилна машина, поставете краката си до нея и се наглонете странично
Обратен флайс на пек-дек	3	10-12
Повдигане на раменете с дъмбели	3	10-12	В последната серия намалете тежестта с 20% и повтаряйте до отказ
Мечка на машина	3	10-12	В последната серия намалете тежестта с 20% и повтаряйте до отказ
Ден 4: Трицепс, Бицепс и Корем
Френска преса с щанга	3	10-12
Кофички между 2 лежанки с диск от щанга на бедрата	3	10-12
Трицепс екстензии на горен скрипец с подхват	3	10-12
Бицепсово сгъване с тесен хват с EZ щанга	3	10-12
Скотово сгъване на долен скрипец	3	10-12
Чукчета с дъмбели	3	10-12
Повдигане на краката от вис с докосване на лоста с пръстите	2	20
Двойни коремни преси	2	20