Framar.bg 0
В целия сайт
В целия сайт
Е-аптека
Продукти
Медиа
Здравни новини
Любопитно
Интервюта
Презентации
Научни публикации
Видео
Анкети
Енциклопедия
Заболявания
Симптоми
Анатомия
Алтернативна медицина
Медицински изследвания
Лечения
Физиология
Патология
Ботаника
Микробиология
Медицински журнал
Фармакологични групи
Справочник
Специалисти
Здравни заведения
Образование
Спорт и туризъм
Аптеки
Здравни организации
Нормативни актове
Производители
Кл. пътеки
Здравни проблеми
История
Хранене
Храни и ястия
Хранителни съставки
Хранене при
Диети
Рецепти
Е-тата в храните
Съвети
Lifestyle
Спорт
Психология
Соц. дейности
Интерактивни
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Клинични пътеки Нормативни актове Производители Образование Спорт и туризъм Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Партньори Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец

Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец

от 09 май 2015г., обновено на 24 фев 2021г.
Редактор: Костадин Йочев
Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Това е една амбициозна задача – натрупване на 5 килограма мускулна маса само за 1 месец. Подобен резултат може да се определи като агресивна промяна на тялото, затова не трябва да се прави за по-дълго време. За да се постигнат целите е нужно да се тренира мотивирано и да се изгради стратегия за хранене. Да, храненето, един аспект, който по никакъв начин не трябва да бъде пренебрегван. Можете да тренирате усилено, но ако не приемате адекватните калории и макронутриенти, не можете да очаквате да изградите масивна мускулатура. Кога и какво ядете е от огромно значение за резултатите ви.

Въпреки това, на първо място е тренировката. Програмата, която ще ви представя сега е предназначена за бързо натрупване на мускулна маса, като тя е разделена на 2 фази, през 2 седмици, за да се получи правилен баланс между упражненията за маса, за обем и за интензивно стимулиране на мускулите.

Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец

І и ІІ седмица

В първите две седмици от програмата се залага на сложни упражнения за мускулна маса. За всяка група, с изключение на корема и прасците, повторенията попадат в границата между 6 и 8; онези от тях, които обичайно се правят по 8-12 повторения, ще ги направите в същия като по-рано посочения диапазон, но с по-голяма тежест. Ще се използват много малко изолиращи движения по време на тренировката за гърди, гръб, рамене и крака, защото фокусът трябва да падне върху движения, които се изпълняват с по-голяма тежест, за да се получи възможно най-голям растеж на мускулите и на силата им.

Обемът на тренировката не е от съществено значение. Правят се 11 серии общо за големите мускулни групи (едно изключение са раменете, за които се правят 15), като всяка 1 част от тялото се тренира по веднъж седмично. Причината за това е, че за да се натрупа мускулна маса е необходим добър баланс между тренировка  и почивка за възстановяване. Ако правите прекалено много серии в 1 тренировка, вие ще навлезете в катаболната фаза, в която мускулната тъкан се разпада и изтънява, а не се натрупва.

В четиридневният сплит се комбинират големите мускулни групи (гърди, гръб, рамене и бедра) с 1 или 2 по-малки (трицепс, бицепс, трапец, прасци и корем).

ІІІ и ІV седмица

Във втората част на програмата, всичко е подчинено на увеличаване на размера на мускулите, чрез използването на малко повече повторения и увеличена интензивност. Диапазонът на всяка серия е в рамките на 10-12 повторения за повечето упражнения, като той е идеален за насърчаване на мускулната хипертрофия (растеж). Като цяло, леко увеличеният обем на тренировката се дължи на добавянето на изолиращи упражнения, които ще изпълнявате преди сложните движения за гърба, гърдите, раменете и краката. Наричат ги техники преди изтощението и те значително увеличават интензивността на тренировката. Основните мускули се натоварват предварително и по време на изпълнението на сложните упражнения, те стигат до фазата на отказ.

И в тези седмици се тренира по четири дни, а мускулните групи се комбинират по различен от обичайния начин: гърди – гръб и бицепс – трицепс. Този нов за повечето трениращи начин на натоварване води до различно стимулиране на мускулите и съответно до растеж. Претренирането обаче трябва да се избягва по всякакъв начин, за да не попречи то на покачването на мускулната маса.

 

 

І и ІІ седмица

Ден 1: Гърди и Трицепс   
Упражнение  Серии Повторения  Бележка 

 Тласкане на щанга

от възходяща лежанка

 3  6-8

 В сериите

не е включена

загряващата

 Тласкане на дъмбели

от лежанка

 4  6-8  

 Кофички на успоредка

с утежнение

 4  6-8  

 Тласкане на щанга с

тесен захват

 4  6-8  

 Френска преса с EZ 

щанга

 3  6-8  
 Ден 2: Крака и Корем   
 Клек на Смит машина  3  6-8  
 Лег преси  4  6-8  
 Хакен клек с щанга  4  6-8  
 Румънска мъртва тяга  4  6-8  
 Калф преси от стоеж  3  20  

 Повдигане на крака

от вис

 2  20  

 Коремни преси на 

долен скрипец с въже

 2  20  
 Ден 3: Рамене и Трапец   

 Раменни преси с дъмбели

от стоеж

 3  6-8  

В сериите

не е включена

загряващата

 Арнолд преси с дъмбели  4  6-8  

 Вертикално гребане с

щанга

 4  6-8  

 Обратен флайс с дъмбели

с наведен напред торс

 4  6-8  

 Повдигане на рамене с 

дъмбели

 3  6-8  
 Ден 4: Бицепс, Гръб и Корем   
 Мъртва тяга  3  6-8

 +1 загряваща

серия

 Гребане с щанга с наклонен

напред торс

 4  6-8  

 Гребане с едностранно

натоварена щанга (Мечка)

 4  6-8  
 Бицепсово сгъване с щанга  4  6-8

 + 1 загряваща

серия

 Бицепсово сгъване с дъмбели

на възходяща лежанка

 4  6-8  
Скотово сгъване с щанга  3  6-8  
 Коремни преси  2  20  
 Обратни коремни преси   2  20  

 ІІІ и ІV седмица

    Ден 1: Гърди и Гръб
 Флайс с дъмбели  3  10-12

 +2 загряващи

серии

 Тласкане на щанга от лежанка  3  10-12  

 Тласкане на щанга от 

възходяща лежанка

 3  10-12  

 Кросоувър на горен портален

скрипец

 3  10-12

 В последната

серия намалете

тежестта с 20%

и направете 

повторенията до

отказ

 Мъртва тяга със смесен хват

с поставяне на щангата на стойка

на височината на коленете

 3  10-12

 +1 загряваща

серия

 Издърпване на горен скрипец с 

широк хват пред гърди

 3  10-12  
 Гребане с дъмбел с 1 ръка  3  10-12  

 Гребане на долен скрипец с

широк хват

 3  10-12  
    Ден 2: Крака и Корем
 Бедрено разгъване на машина  3  10-12

 В последната

серия намалете

тежестта с 20%

и направете 

повторенията до

отказ

 Клек с щанга  3  10-12  
 Лег преси  3  10-12  
 Хакен клек с щанга  3  10-12  
 Румънска мъртва тяга  3  10-12  
 Бедрено сгъване от лег  3  10-12  
 Калф преси от седеж  3  10-12  
 Магарешки калф преси  3  10-12  
 Обратни коремни преси  2  12  
 Повдигане на коленете от вис  2  12  

 Двойни коремни преси 

(с едновременно повдигане на 

горна и долна част на тялото)

 2  До отказ  
    Ден 3: Рамене и Трапец

 Странично издърпване на долен

скрипец

 3  10-12

 В последната серия

намалете тежестта с 

20% и повтаряйте до 

отказ

 Раменни преси на Смит машина  3  10-12  

 Странично повдигане на дъмбел

с наклон на тялото под 70 градуса

 3  10-12

 Хванете се със 

свободната ръка 

за стабилна машина,

поставете краката си

до нея и се наглонете 

странично

 Обратен флайс на пек-дек 

 3  10-12  
 Повдигане на раменете с дъмбели  3  10-12  

 В последната серия

намалете тежестта с 

20% и повтаряйте до 

отказ

 Мечка на машина

 3  10-12  

 В последната серия

намалете тежестта с 

20% и повтаряйте до 

отказ

    Ден 4: Трицепс, Бицепс и Корем
 Френска преса с щанга  3  10-12  

 Кофички между 2 лежанки с диск

от щанга на бедрата

 3  10-12  

 Трицепс екстензии на горен 

скрипец с подхват

 3  10-12  

 Бицепсово сгъване с тесен хват с

EZ щанга

 3  10-12  
 Скотово сгъване на долен скрипец  3  10-12  

 Чукчета с дъмбели

 3  10-12  

 Повдигане на краката от вис с 

докосване на лоста с пръстите

 2  20  

 Двойни коремни преси

2  20  
Още по темата:
  • Тренировъчна програма на Фил Хийт Тренировъчна програма на Фил Хийт
  • Тренировъчна програма на Дориан Йейтс Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
  • Тренировъчна програма на Рони Колман Тренировъчна програма на Рони Колман
  • Тактически ходове за по-ефективни тренировки при напредналите бодибилдъри Тактически ходове за по-ефективни тренировки при напредналите бодибилдъри
4.9/5 7 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ЗОВ ЗА ЗАВРЪЩАНЕ. МОЯТА НЕВЕРОЯТНА ИСТОРИЯ - АРНОЛД ШВАРЦЕНЕГЕР - ХЕРМЕС
29.95лв.

ЗОВ ЗА ЗАВРЪЩАНЕ. МОЯТА НЕВЕРОЯТНА ИСТОРИЯ - АРНОЛД ШВАРЦЕНЕГЕР - ХЕРМЕС

БИОТЕЧ КРЕАТИН PH - X капсули * 210
35.00лв.

БИОТЕЧ КРЕАТИН PH - X капсули * 210

АРМАГЕДОН СПОРТС БОЙНО ВЪЖЕ 15 м х 3.8 см
180.00лв.

АРМАГЕДОН СПОРТС БОЙНО ВЪЖЕ 15 м х 3.8 см

Безплатна доставка за България!
БИОТЕЧ МЕГА АМИНО 3200 таблетки * 100
16.00лв.

БИОТЕЧ МЕГА АМИНО 3200 таблетки * 100

АРМАГЕДОН СПОРТС БОЙНО ВЪЖЕ 15 м x 5 см
250.00лв.

АРМАГЕДОН СПОРТС БОЙНО ВЪЖЕ 15 м x 5 см

Безплатна доставка за България!
ПЮРВИТАЛ АМИНО 18 капсули * 90
47.90лв.

ПЮРВИТАЛ АМИНО 18 капсули * 90

Коментари към Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец

От сайта От форума
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец
    www.framar.bg 
    на 20 April 2021 в 20:16
    Коментирайте "Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • За мускулна маса
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • Упражнения на Валентин Дикул срещу хронични болки в гърба
  • 5 типа упражнения срещу основните здравословни проблеми при хората над 40 години
  • Помага ли кофеинът да горим повече мазнини по време на тренировка
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • 5 вида тренировки, които ще държат депресията далече от вас
  • 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма
  • Руски тренировъчни тайни за изключителна сила и мускулен растеж
  • 7 начина за развиване на издръжливост
  • 10 тренировки за напреднали за големи гърди

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Еднодневна Шопинг програма Одрин и Лозенград

преди 569 дни, 6 часа и 35 мин.

Как да се храня преди и след тренировка?

преди 732 дни, 6 часа и 29 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

В начална бременност и 7 сантиметра миомен възел- какво да правя

преди 3 дни, 6 часа и 29 мин.

Covid-19 и здравните приложения - анкета

преди 13 дни, 3 часа и 37 мин.

Ваксина против COVID и комбинираната срещу хепатит А и Б

преди 14 дни, 3 мин.

КЕТАМИН без рецепта в София?

преди 14 дни, 18 часа и 5 мин.
Всички

АНКЕТА

Дистанционно обучение за учениците - на какво мнение сте за тази възможност

Виж резултатите
Още интересни публикации
Помага ли кофеинът да горим повече мазнини по време на тренировка

Помага ли кофеинът да горим повече мазнини по време на тренировка

от 05 апр 2021г. Прочети повече
Сексът като фитнес програма: Вижте как да тренирате с десетте най-популярни пози

Сексът като фитнес програма: Вижте как да тренирате с десетте най-популярни пози

от 16 фев 2021г. Прочети повече
Кратък наръчник за хранене при кардио и силови тренировки и в дните за възстановяване

Кратък наръчник за хранене при кардио и силови тренировки и в дните за възстановяване

от 23 окт 2020г. Прочети повече
Може да останете във форма, въпреки работата в офис

Може да останете във форма, въпреки работата в офис

от 14 май 2020г. Прочети повече

Фрамар ООД ще доставя до вашата електронна поща актуални оферти и новости!

Можете да промените решението си по всяко време, като кликнете върху връзката за прекратяване на абонамента в долния колонтитул на всеки имейл, който получавате от нас, или като се свържете с нас на buletin@framar.bg. Ние обработваме Вашата информация с уважение. За повече информация относно практиките ни за поверителност, моля, посетете нашия уебсайт. С абонирането за известия по-долу сте съгласни, че може да обработим информацията ви в съответствие с тези условия.

We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.

При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
  • Общи условия
  • Често задавани въпроси
БДА
© 2007 - 2021 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival
„Бисквитките“ ни помагат да предоставяме услугите си. С използването на услугите ни приемате, че можем да използваме „бисквитки“.Научете повечеРазбрах