Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване Едномесечно фитнес предизвикателство за промяна на тялото – 7 упражнения и само 10 минути на ден

Едномесечно фитнес предизвикателство за промяна на тялото – 7 упражнения и само 10 минути на ден

от 09 апр 2017г., обновено на 17 юли 2019г.
Автор: Костадин Йочев
Едномесечно фитнес предизвикателство за промяна на тялото – 7 упражнения и само 10 минути на ден - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Прочути фитнес треньори създадоха една наистина страхотна система за бърза промяна на тялото, която е много подходяща за всички, които искат да постигнат бързи резултати преди летните месеци. Това е едно предизвикателство, което ще ви отнема само по 10 минути дневно, а упражненията сами по себе си не са много сложни и могат да се изпълняват и в домашни условия. А най-хубавото е, че не ви трябва никакво фитнес оборудване. Готови ли сте за това? Какво чакаме тогава, да започваме!

Ето и упражненията, а по-надолу ще намерите и схемата на тренировките, по отделни седмици.

Планк

Планкът е статично упражнение, което означава, че при него няма нужда да се движите, а просто да задържите тялото си в една определена позиция. За да го изпълните правилно, погледнете снимката – застанете долу на земята, подпирайки се предмишници и лакти и върху пръстите на краката! Важно е цялото ви тяло да бъде в права линия, като не трябва да спускате или повдигате таза си, погледът ви е надолу, за да не напрягане излишно врата. За да сте в правилната позиция, вие трябва да поддържате коремната си преса стегната, тъй като тя е основната, която изнася тежестта на средната част на тялото ви, а освен това, в упражнението се включват ръцете, гърба и задната част на бедрените мускули.

Лицеви опори

За правилното изпълнение  на лицеви опори, застанете в горната им позиция, като дланите ви са малко по-широко от раменете, а тялото ви е изправено от петите до тила, без да има спускане на таза надолу или повдигане нагоре, с което да се развали правата линия. Коремната преса също е стегната. След това бавно се спуснете към пода, докато гърдите ви достигнат на няколко сантиметра от него, като това спускане трябва да бъде бавно! Връщането в горна позиция се прави със сравнително бързо изтласкване чрез разгъване на ръцете.

Йога поза куче-птица

С това упражнение ще тонизирате почти всички мускули в тялото си. Началната ви позиция е на 4 крака, като коленете ви са точно под тазобедрените стави, а китките под раменете. Коленете и тазобедрените стави са свити под прави ъгли. От тази позиция, изпънете левия си крак и дясната ръка, така че те да застанат успоредни на земята! Дланта ви трябва да е обърната с палеца нагоре, а ходилото ви да сочи с пръсти надолу! След това повторете с другия крак и срещуположната му ръка!

Клек с изпънати напред ръце

Клякането е не само силово упражнение, но и за баланс. Застанете с крака разтворени на широчината на раменете, като тежестта на тялото ви трябва да бъде предимно върху петите! Изпънете ръцете си напред и успоредно на земята, с длани насочени надолу! След това се спуснете в клек, сякаш сядате на стол, като се стремите да държите гърба си изправен! Когато бедрата ви застанат успоредно на пода, започнете да се изправяте, като се стремите това да става възможно най-бавно!

Упражнение за корем

Легнете на пода, вдигнете краката си вертикално нагоре и свийте коленете си така, че долната част на краката ви застане успоредно на пода (коленете ви са свити под прав ъгъл)! Поставете длани върху коленете! Това е началната ви позиция.

От нея, изпънете десния си крак напред, без да докосвате земята с него, а в същото време изпънете и дясната си ръка покрай главата, с длан обърната нагоре. Ръката и кракът трябва да застанат в права линия! Върнете се в начална позиция и повторете с другата ръка! Това е едно повторение.

Трикрако куче гледащо надолу + свиване на коляното към гърдите

Поставете ръце на пода, на около метър от краката и вдигнете таза си нагоре, така че тялото ви да изглежда като триъгълник! Главата ви остава между ръцете, краката ви са изпънати, а гърба изправен. Това е началната ви позиция. Вдигнете единият си крак назад и нагоре, възможно най-високо, след което го изнесете напред и свийте коляното си към гърдите, едновременно с това извийте горната част на гърба ви нагоре! Върнете крака в начална позиция, след това повторете същите движения с другия крак!
Туистове с медицинска топка от полуклек

Вземете в ръцете си медицинска топка (можете да използвате и туба с вода от 3 или 5 литра) и застанете с разтворени крака, малко по-широко от широчината на раменете с гръб към стена, като сте почти долепени към нея! Леко свийте коленете си, така че да почувствате натоварването в бедрата си и вдигнете топката на височината на гърдите си със свити ръце! Бавно се завъртете на едната си страна, така че да докоснете стената зад вас, след това се върнете в начална позиция и се завъртете на другата страна и отново докоснете стената!

Едномесечен тренировъчен план

Първа седмица

Изпълнявайте тренировката 6 дни седмично:

  • 2 минути планк
  • 1 минута лицеви опори
  • 1 минута клек
  • 1 минута упражнението за корем
  • 1 минута трикрако куче и свиване на коляно към гърдите
  • 1 минута туистове с медицинска топка от полуклек
  • 2 минути планк

Почивайте по 10 секунди между всяко упражнение!

Втора седмица

Редувайте двете серии от упражнение през ден, в продължение на 6 дни:

Първа серия

  • 3 минути планк
  • 3 минути упражнението за корем
  • 3 минути трикрако куче и свиване на коляно към гърдите

Почивайте 15 секунди между упражненията!

Втора серия

  • 3 минути туист с топка от полуклек
  • 3 минути лицеви опори
  • 3 минути клек с изпънати ръце

Почивайте 15 секунди между упражненията!

Трета седмица:

Изпълнете сериите от Първа седмица!

Четвърта седмица:

Изпълнете сериите от Втора седмица!

Ако правите всичко правилно и не пропускате тренировки, вие ще видите изумителни резултати само след 4 седмици, а като бонуси, ще придобиете навика да тренирате, за да се чувствате ободрени и заредени с енергия.


Модел: Теодора Иванова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:
  • 6-седмичен домашен тренировъчен план за отслабване и тонус 6-седмичен домашен тренировъчен план за отслабване и тонус
  • Теория на феникса Теория на феникса
  • 5 упражнения тонизиращи цялото тялото, за които Ви е нужна само стена 5 упражнения тонизиращи цялото тялото, за които Ви е нужна само стена
  • 8-минутна сутрешна тренировка за активен старт на деня 8-минутна сутрешна тренировка за активен старт на деня
5.0/5 3 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

НУТРИМ СИНЕФРИН капсули * 30
19.60лв.

НУТРИМ СИНЕФРИН капсули * 30

ЙОН КА BODY SPECIFICS CREME 55 КРЕМ ЗА ОТСЛАБВАНЕ С ДРЕНИРАЩ ЕФЕКТ 125 мл
110.00лв.

ЙОН КА BODY SPECIFICS CREME 55 КРЕМ ЗА ОТСЛАБВАНЕ С ДРЕНИРАЩ ЕФЕКТ 125 мл

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM
799.00лв.

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM

ПРАНАРОМ ПРАНАКАПС ОМЕГА 3 Q10 капсули * 120
115.20лв.

ПРАНАРОМ ПРАНАКАПС ОМЕГА 3 Q10 капсули * 120

ПАНАЦЕЯ БОРОВ ПРАШЕЦ таблетки 500 мг * 90
29.20лв.

ПАНАЦЕЯ БОРОВ ПРАШЕЦ таблетки 500 мг * 90

СПИРУЛИНА СЕРЕАЛИ * 30 DXN
136.70лв.

СПИРУЛИНА СЕРЕАЛИ * 30 DXN

Безплатна доставка за България!

Коментари към Едномесечно фитнес предизвикателство за промяна на тялото – 7 упражнения и само 10 минути на ден

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Едномесечно фитнес предизвикателство за промяна на тялото – 7 упражнения и само 10 минути на ден
    www.framar.bg 
    на 03 July 2025 в 22:59
    Коментирайте "Едномесечно фитнес предизвикателство за промяна на тялото – 7 упражнения и само 10 минути на ден"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Отслабване
  • Детоксикация и отслабване с диня (варианти и диетично меню)
  • Калкулатор индекс на телесната маса
  • Японски метод за дълго дишане за бързо стопяване на мазнините в корема
  • 7-дневна пречистваща диета и трайно отслабване с до 10 килограма
  • Как се свалят 5 килограма за 1 седмица – стъпка по стъпка
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
  • Диетата, с която се свалят до 8 кг седмично
  • Употреба на "кафе" от глухарчета, като средство, подпомагащо превенцията срещу онкологични заболявания
  • 8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма
  • Свалете 5 килограма само за 3 дни
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Какво обичате да си готвите вкъщи, когато жена ви я няма?

преди 2122 дни, 10 часа и 42 мин.

Някой ползвал ли е тренировъчни ластици или въже за отслабване?

преди 2263 дни, 11 часа и 27 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 6 дни, 7 часа и 10 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 7 дни, 23 часа и 51 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 20 дни, 6 часа и 42 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 20 дни, 13 часа и 44 мин.
Всички

АНКЕТА

Какво би задържало младите лекари в България?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Може ли хускът да замести "Оземпик", ако искате да отслабнете Може ли хускът да замести "Оземпик", ако искате да отслабнете

Може ли хускът да замести "Оземпик", ако искате да отслабнете

от 14 апр 2025г. Прочети повече
Съветите на психолога: Как да се заредите с настроение през целия ден Съветите на психолога: Как да се заредите с настроение през целия ден

Съветите на психолога: Как да се заредите с настроение през целия ден

от 11 март 2025г. Прочети повече
Калкулатор индекс на телесната маса Калкулатор индекс на телесната маса

Калкулатор индекс на телесната маса

от 15 фев 2024г. Прочети повече
Домашни средства срещу целулит Домашни средства срещу целулит

Домашни средства срещу целулит

от 12 дек 2022г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ДАРОВИТА КОНОПЕНО СЕМЕ БЕЛЕНО 200 г

ЛЮКСЕОЛ ЧАЙ Ф-Р РАСТЕЖ КОСА * 30 337925

ЛЮКСЕОЛ МАСЛО СУХО КОСА/ТЯЛО 100мл 335419

КОЛОР & СОЙН БОЯ ЗА КОСА № 6 G ЗЛАТИСТО ТЪМНО КЕСТЕНЯВО

БЕТИНА БАРТИ СВЕЖА МЕНТА ДУШ ГЕЛ 500 мл

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СПРЕЙ ЗА ПОЧИСТВАНЕ НА КЛИМАТИЦИ - РЕФРЕШ ЕЪР - 500 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 17:45:48

СПРЕЙ ЗА ПОЧИСТВАНЕ НА КЛИМАТИЦИ - РЕФРЕШ ЕЪР - 500 мл

Коментар на: Дамян Стоянов от 03 юли 2025г. в 17:15:49

Задължително ли е да купите подарък на лекуващия лекар/персонала след изписване от болницата?

Коментар на: Дафи от 03 юли 2025г. в 16:33:57

Ревматоиден артрит

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 16:11:03

СОДА ЗА ПИЕНЕ таблетки * 30 НИКСЕН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 16:09:18
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival