Едномесечно фитнес предизвикателство за промяна на тялото – 7 упражнения и само 10 минути на ден

от 09 апр 2017г.

Прочути фитнес треньори създадоха едно наистина страхотна система за бърза промяна на тялото, която е много подходяща за всички, които искат да постигнат бързи резултати преди летните месеци. Това е едно предизвикателство, което ще ви отнема само по 10 минути дневно, а упражненията сами по себе си не са много сложни и могат да се изпълняват и в домашни условия. А най-хубавото е, че не ви трябва никакво фитнес оборудване. Готови ли сте за това? Какво чакаме тогава, да започваме!

Ето и упражненията, а по-надолу ще намерите и схемата на тренировките, по отделни седмици.

Планк

Планкът е статично упражнение, което означава, че при него няма нужда да се движите, а просто да задържите тялото си в една определена позиция. За да го изпълните правилно, погледнете снимката – застанете долу на земята, подпирайки се предмишници и лакти и върху пръстите на краката! Важно е цялото ви тяло да бъде в права линия, като не трябва да спускате или повдигате таза си, погледът ви е надолу, за да не напрягане излишно врата. За да сте в правилната позиция, вие трябва да поддържате коремната си преса стегната, тъй като тя е основната, която изнася тежестта на средната част на тялото ви, а освен това, в упражнението се включват ръцете, гърба и задната част на бедрените мускули.

Лицеви опори

За правилното изпълнение на лицеви опори, застанете в горната им позиция, като дланите ви са малко по-широко от раменете, а тялото ви е изправено от петите до тила, без да има спускане на таза надолу или повдигане нагоре, с което да се развали правата линия. Коремната преса също е стегната. След това бавно се спуснете към пода, докато гърдите ви достигнат на няколко сантиметра от него, като това спускане трябва да бъде бавно! Връщането в горна позиция се прави със сравнително бързо изтласкване чрез разгъване на ръцете.

Йога поза куче-птица

С това упражнение ще тонизирате почти всички мускули в тялото си. Началната ви позиция е на 4 крака, като коленете ви са точно под тазобедрените стави, а китките под раменете. Коленете и тазобедрените стави са свити под прави ъгли. От тази позиция, изпънете левия си крак и дясната ръка, така че те да застанат успоредни на земята! Дланта ви трябва да е обърната с палеца нагоре, а ходилото ви да сочи с пръсти надолу! След това повторете с другия крак и срещуположната му ръка!

Клек с изпънати напред ръце

Клякането е не само силово упражнение, но и за баланс. Застанете с крака разтворени на широчината на раменете, като тежестта на тялото ви трябва да бъде предимно върху петите! Изпънете ръцете си напред и успоредно на земята, с длани насочени надолу! След това се спуснете в клек, сякаш сядате на стол, като се стремите да държите гърба си изправен! Когато бедрата ви застанат успоредно на пода, започнете да се изправяте, като се стремите това да става възможно най-бавно!

Упражнение за корем

Легнете на пода, вдигнете краката си вертикално нагоре и свийте коленете си така, че долната част на краката ви застане успоредно на пода (коленете ви са свити под прав ъгъл)! Поставете длани върху коленете! Това е началната ви позиция.

От нея, изпънете десния си крак напред, без да докосвате земята с него, а в същото време изпънете и дясната си ръка покрай главата, с длан обърната нагоре. Ръката и кракът трябва да застанат в права линия! Върнете се в начална позиция и повторете с другата ръка! Това е едно повторение.

Трикрако куче гледащо надолу + свиване на коляното към гърдите

Поставете ръце на пода, на около метър от краката и вдигнете таза си нагоре, така че тялото ви да изглежда като триъгълник! Главата ви остава между ръцете, краката ви са изпънати, а гърба изправен. Това е началната ви позиция. Вдигнете единият си крак назад и нагоре, възможно най-високо, след което го изнесете напред и свийте коляното си към гърдите, едновременно с това извийте горната част на гърба ви нагоре! Върнете крака в начална позиция, след това повторете същите движения с другия крак!
Туистове с медицинска топка от полуклек

Вземете в ръцете си медицинска топка (можете да използвате и туба с вода от 3 или 5 литра) и застанете с разтворени крака, малко по-широко от широчината на раменете с гръб към стена, като сте почти долепени към нея! Леко свийте коленете си, така че да почувствате натоварването в бедрата си и вдигнете топката на височината на гърдите си със свити ръце! Бавно се завъртете на едната си страна, така че да докоснете стената зад вас, след това се върнете в начална позиция и се завъртете на другата страна и отново докоснете стената!

Едномесечен тренировъчен план

Първа седмица

Изпълнявайте тренировката 6 дни седмично:

2 минути планк
1 минута лицеви опори
1 минута клек
1 минута упражнението за корем
1 минута трикрако куче и свиване на коляно към гърдите
1 минута туистове с медицинска топка от полуклек
2 минути планк

Почивайте по 10 секунди между всяко упражнение!

Втора седмица

Редувайте двете серии от упражнение през ден, в продължение на 6 дни:

Първа серия

3 минути планк
3 минути упражнението за корем
3 минути трикрако куче и свиване на коляно към гърдите

Почивайте 15 секунди между упражненията!

Втора серия

3 минути туист с топка от полуклек
3 минути лицеви опори
3 минути клек с изпънати ръце

Почивайте 15 секунди между упражненията!

Трета седмица:

Изпълнете сериите от Първа седмица!

Четвърта седмица:

Изпълнете сериите от Втора седмица!

Ако правите всичко правилно и не пропускате тренировки, вие ще видите изумителни резултати само след 4 седмици, а като бонуси, ще придобиете навика да тренирате, за да се чувствате ободрени и заредени с енергия.

По статията работи: Костадин Йочев

Модел: Теодора Иванова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата: