8-минутна сутрешна тренировка за активен старт на деня

от 17 апр 2018г.

Сутрините са може би най-тежката част от деня за повечето от нас. Звукът на будилника измъчва слуха, разваля покоя и моментално ставате в лошо настроение. А едно от най-добрите решения за излизане от тази ситуация е бърза тренировка. Тя ще ви помогне да се събудите, ще тонизирате тялото си и ще насочите деня си в различна посока.

Тази сутрешна тренировка съдържа 6 упражнения. Можете да ги направите в 2-3 кръга, за да увеличитепродължителността на тренировката до 16 или до 24 минути.

Сутрешна тренировка за активен старт на деня

Джъмпинг Джак

Застанете изправени със събрани крака и отпуснати надолу ръце, държейки ги изпънати! Отскочете леко и разтворете широко краката си, като едновременно с това вдигнете ръцете си странично, до достигането им над главата! След това с нов скок се върнете обратно до начална позиция! Работете 60 секунди, след което направете почивка от 20 секунди!

Лицеви опори

Можете да изпълнявате класически лицеви опори, като държите тялото си изправено в една линия, или по-лесният вариант на колене. Тук времето за изпълнение е 45 секунди, а почивката преди преминаването към следващото упражнение е 30 секунди.

Коремни преси

Легнете на пода със свити колене и ходила плътно стъпили на земята! Сключете ръцете си зад тила! Издишайте и се вдигнете нагоре с горната част на тялото, докато то достигне ъгъл от около 60 градуса спрямо хоризонтала, стегнете коремната си преса за секунда, след което бавно се върнете в начална позиция, вдишвайки дълбоко! Изпълнете 25-30 повторения, след което направете пауза от 30 секунди!

Алпинист

Заемете позиция за лицеви опори! След това с отскачане изнесете десния крак напред, като коляното се свива и достига до страничната част на гръдния кош, след което бързо го върнете до начална позиция и повторете същото бързо движение с левия крак! Упражнението се прави за 30-60 секунди, след което правите почивка от 15 до 30 секунди, в зависимост от продължителността на работата.

Въздушен велосипед

Легнете и сключете ръцете си зад тила, вдигайки изпънатите си крака на 15-20 сантиметра от пода! От тази позиция, свийте към гърдите си дясното си коляно, а в същото време леко вдигнете раменния си пояс от земята и го завъртете наляво, така че левия ви лакът да докосне свитото коляно! Веднага след това изпънете десния крак и изнесете лявото си коляно към гърдите, завъртайки раменния си пояс надясно, за да повторите докосването на коляно с лакът! Краката се движат сякаш въртите педалите на велосипед! Опитайте се без да спирате да изпълните упражнението за 45-60 секунди, след това направете пауза за 30 секунди!

Планк

От позиция за лицеви опори, свийте лактите си и ги поставете на пода, като се подпрете на тях и на предмишниците си! Погледът ви е към земята, голямата грешка, която мнозина правят при изпълнение на планк е да гледат напред, но това поставя врата в неестествена позиция и това извиване може да доведе до травма. Тялото ви трябва да бъде в идеално права линия от раменете до глезените. Стегнете корема си и приберете пъпа към гръбнака, за да активирате още по-добре сърцевината на тялото ви. Задръжте се в тази позиция от 30 до 60 секунди!

Ако ще правите още 1 или 2 кръга, направете пауза от 2 минути преди да стартирате с първото упражнение!

По статията работи: Костадин Йочев

Модели: Теодора Иванова и Елиза Трайкова

Още по темата: