Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух Домашна сутрешна тренировка за супер тонус

Домашна сутрешна тренировка за супер тонус

Домашна сутрешна тренировка за супер тонус - изображение

Нямате фитнес зала близо до дома си или пък не ви се дават пари за карта? Няма проблеми, днес ще ви покажа една лека тренировка, която е подходяща за изпълнение сутрин, преди да ви повлекат ежедневните ви задачи, като нейното предназначение е да ви зареди с тонус и енергия. Тя се прави за 30 минути и за нея не ви трябва никакво специално оборудване, а само 1 стол, две списания или хавлии и две книги.

Упражненията са разделени на рундове и се изпълняват в по 3 серии, с по 90 секунди почивка между тях.

Първи рунд

Реверанс и сумо клек

Тази комбинация е фокусирана върху бедрените флексори, предната и задната част на бедрата и седалищните мускули, като при всяка от сериите се работи 45 секунди със смяна на страните. Начинът на изпълнение е следния:

  1. Застанете прави с крака разтворени на широчината на раменете, като ходилата ви са леко завъртени навън, а ръцете са събрани пред гърдите! Стъпете с десния си крак зад левия и направете реверанс (кралски поклон)!

  2. При връщането към начална позиция продължете движението на десния крак странично и стъпете така, че разстоянието между двата крака да бъде около 2 пъти по-голямо от широчината на раменете ви, след което изпълнете сумо клек!

  3. Върнете се в начална позиция и изпълнете същите движения, но на другата страна! Продължете да редувате комбинацията на лявата и на дясната ви страна!

Сумо клек и отскок и докосване на петите

И тази комбинация е за долната част на тялото, като основното натоварване се поема от седалищните мускули и тези в предната, вътрешната и задната част на бедрата. Времето за изпълнение на всяка от сериите е 30 секунди, а вие трябва да се стремите да поддържате постоянно и високо темпо.

  1. Началната ви позиция е дълбок сумо клек (с широк разкрач), като се стремите коленете ви да не преминават пред пръстите на краката, седалището е изнесено назад, а гърдите ви са изпъчени напред и нагоре!

  2. От тази позиция, скочете нагоре и докоснете петите си, изпъвайки краката си напълно!

  3. Приземете се с широко разтворени крака, за да преминете веднага отново в сумо клек, поемайки тежестта на тялото си плавно със свиване на коленете си, след което без никаква пауза отново отскочете нагоре!

Обратен връх

Това упражнение натоварва ядрото на тялото, раменете и горната част на гърба, като всяка от сериите продължава 45 секунди. За изпълнението му ще ви е необходим стол, а ако сте навън, можете да използвате и пейка или друга подобна структура.

  1. Застанете в позиция за лицеви опори, с крака върху седалката на стола!

  2. Стегнете корема си и поддържайте раменете си ниско, докато „ходите“ с ръце назад към стола, без да свивате краката си! Когато торса и ръцете ви застанат перпендикулярно на пода, спрете и се върнете бавно в начална позиция и започнете следващото повторение!

Втори рунд

Викингско изправяне

Упражнението засяга най-силно мускулите в ръцете, раменете и коремната област, като то се изпълнява по 45 секунди на серия.

  1. Застанете в долна позиция за лицеви опори за трицепсите, като ръцете ви са на широчината на раменете, лактите ви насочени назад и прилепени до тялото, а краката са поставени върху хавлия или 2 списания!

  2. Без да свивате краката си, плъзнете хавлията с помощта на краката напред и вдигнете бедрата и таза си нагоре, за да застанете под формата на буквата обърната буква V (ако задната част на краката ви не е достатъчно гъвкава, можете да свиете леко коленете си)! Последната стъпка е да се изправите!

  3. След това се върнете по обратния път – навеждате се напред, поставяте длани на пода и плъзгате краката си назад!

Сядане на стол на един крак

Упражнението е за долната част на тялото, като основното натоварване се поема от седалищните мускули и тези в предната и задната част на бедрата. Изпълнява се по 45 секунди на всеки крак.

  1. Застанете с гръб към стола, вдигнете леко дясното си коляно, като ръцете ви са спуснати странично на тялото! Спуснете се към стола, като едновременно с това изпънете десния си крак в контра шпиц, а двете ви ръце се вдигат успоредно на пода!

  2. Без да спускате десния си крак, бавно се изправете на левия си крак, използвайки силата на мускулите си, а не инерция! След това се върнете в начална позиция и преминете към следващото повторение!

  3. Когато свършат 45-те секунди, сменете краката и повторете!

Ходене с ръцете над книги

При това упражнение се натоварват ръцете, раменете и коремната стена, а времето за изпълнението му е 30 секунди.

  1. Поставете на пода 2 книги, на около 20 сантиметра една от друга! Застанете в позиция за лицеви опори, като ръцете ви са от външната страна на едната книга!

  2. Без да движите краката си и без да повдигате таза си, прехвърлете едната си ръка над книгата и я поставете в центъра, след което преместете и другата ръка до първата! Повторете и с другата книга, след което се върнете в началната ви позиция с обратни на първите движения! Продължете това „ходене“ над книгите за указаното време!

Рунд 3

Странични подскоци от български клек

Тук засягани мускули са тези в предната и задната част на бедрата и седалищните, а времето за изпълнение е по 1 минута.

  1. Застанете с гръб към стола, вдигнете назад десния си крак и поставете ходилото му върху стола! Свийте лявото си коляно и се спуснете в български клек!

  2. Отскочете с левия крак надясно, след което наляво и продължете по този маниер за 30 секунди! При приключване на времето, сменете краката и продължете за още 30 секунди!

Ритник напред от колянна поза

Упражнението натоварва коремната стена и седалищните мускули, като изпълнението му е по 45 секунди на всеки крак. Ето и стъпките:

  1. Поставете дясното си коляно на пода, малко зад тялото ви! Натиснете лявата си пета в земята, стегнете седалищните си мускули, изправете се на левия си крак, а с десния ритнете директно срещу вас, изпъвайки го успоредно на пода!

  2. Бавно се върнете в в начална позиция, без да удряте коляното си в пода, а го поставете внимателно! След свършване на времето за изпълнение, сменете краката и продължете за още 45 секунди!

Планк с изпъване на ръката напред

Това е едно от топ предложенията за коремните и седалищните мускули, като времето за изпълнение е 30 секунди, като през цялото време редувате лява и дясна ръка.

  1. Заемете поза планк, като поставите предмишниците и лактите си на пода, след като преди това сте заели поза за лицеви опори! Вдигнете лявата си ръка и я изпънете напред, успоредно на земята, без да усуквате тялото си и да премествате тежестта на тялото си!

  2. Върнете ръката обратно до начална позиция и веднага изпънете дясната си ръка! Работете с постоянна, ниска висока скорост!

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛюбопитноСоциални грижиЗдравни съветиРецептиЛайфстайлИсторияЛеченияСнимкиНовиниАлтернативна медицинаХранене при...ДиетиБотаника