Домашна сутрешна тренировка за супер тонус

Нямате фитнес зала близо до дома си или пък не ви се дават пари за карта? Няма проблеми, днес ще ви покажа една лека тренировка, която е подходяща за изпълнение сутрин, преди да ви повлекат ежедневните ви задачи, като нейното предназначение е да ви зареди с тонус и енергия. Тя се прави за 30 минути и за нея не ви трябва никакво специално оборудване, а само 1 стол, две списания или хавлии и две книги.

Упражненията са разделени на рундове и се изпълняват в по 3 серии, с по 90 секунди почивка между тях.

Първи рунд

Реверанс и сумо клек

Тази комбинация е фокусирана върху бедрените флексори, предната и задната част на бедрата и седалищните мускули, като при всяка от сериите се работи 45 секунди със смяна на страните. Начинът на изпълнение е следния:

1. Застанете прави с крака разтворени на широчината на раменете, като ходилата ви са леко завъртени навън, а ръцете са събрани пред гърдите! Стъпете с десния си крак зад левия и направете реверанс (кралски поклон)!

2. При връщането към начална позиция продължете движението на десния крак странично и стъпете така, че разстоянието между двата крака да бъде около 2 пъти по-голямо от широчината на раменете ви, след което изпълнете сумо клек!

3. Върнете се в начална позиция и изпълнете същите движения, но на другата страна! Продължете да редувате комбинацията на лявата и на дясната ви страна!

Сумо клек и отскок и докосване на петите

И тази комбинация е за долната част на тялото, като основното натоварване се поема от седалищните мускули и тези в предната, вътрешната и задната част на бедрата. Времето за изпълнение на всяка от сериите е 30 секунди, а вие трябва да се стремите да поддържате постоянно и високо темпо.

1. Началната ви позиция е дълбок сумо клек (с широк разкрач), като се стремите коленете ви да не преминават пред пръстите на краката, седалището е изнесено назад, а гърдите ви са изпъчени напред и нагоре!

2. От тази позиция, скочете нагоре и докоснете петите си, изпъвайки краката си напълно!

3. Приземете се с широко разтворени крака, за да преминете веднага отново в сумо клек, поемайки тежестта на тялото си плавно със свиване на коленете си, след което без никаква пауза отново отскочете нагоре!

Обратен връх

Това упражнение натоварва ядрото на тялото, раменете и горната част на гърба, като всяка от сериите продължава 45 секунди. За изпълнението му ще ви е необходим стол, а ако сте навън, можете да използвате и пейка или друга подобна структура.

1. Застанете в позиция за лицеви опори, с крака върху седалката на стола!

2. Стегнете корема си и поддържайте раменете си ниско, докато „ходите“ с ръце назад към стола, без да свивате краката си! Когато торса и ръцете ви застанат перпендикулярно на пода, спрете и се върнете бавно в начална позиция и започнете следващото повторение!

Втори рунд

Викингско изправяне

Упражнението засяга най-силно мускулите в ръцете, раменете и коремната област, като то се изпълнява по 45 секунди на серия.

1. Застанете в долна позиция за лицеви опори за трицепсите, като ръцете ви са на широчината на раменете, лактите ви насочени назад и прилепени до тялото, а краката са поставени върху хавлия или 2 списания!

2. Без да свивате краката си, плъзнете хавлията с помощта на краката напред и вдигнете бедрата и таза си нагоре, за да застанете под формата на буквата обърната буква V (ако задната част на краката ви не е достатъчно гъвкава, можете да свиете леко коленете си)! Последната стъпка е да се изправите!

3. След това се върнете по обратния път – навеждате се напред, поставяте длани на пода и плъзгате краката си назад!

Сядане на стол на един крак

Упражнението е за долната част на тялото, като основното натоварване се поема от седалищните мускули и тези в предната и задната част на бедрата. Изпълнява се по 45 секунди на всеки крак.

1. Застанете с гръб към стола, вдигнете леко дясното си коляно, като ръцете ви са спуснати странично на тялото! Спуснете се към стола, като едновременно с това изпънете десния си крак в контра шпиц, а двете ви ръце се вдигат успоредно на пода!

2. Без да спускате десния си крак, бавно се изправете на левия си крак, използвайки силата на мускулите си, а не инерция! След това се върнете в начална позиция и преминете към следващото повторение!

3. Когато свършат 45-те секунди, сменете краката и повторете!

Ходене с ръцете над книги

При това упражнение се натоварват ръцете, раменете и коремната стена, а времето за изпълнението му е 30 секунди.

1. Поставете на пода 2 книги, на около 20 сантиметра една от друга! Застанете в позиция за лицеви опори, като ръцете ви са от външната страна на едната книга!

2. Без да движите краката си и без да повдигате таза си, прехвърлете едната си ръка над книгата и я поставете в центъра, след което преместете и другата ръка до първата! Повторете и с другата книга, след което се върнете в началната ви позиция с обратни на първите движения! Продължете това „ходене“ над книгите за указаното време!

Рунд 3

Странични подскоци от български клек

Тук засягани мускули са тези в предната и задната част на бедрата и седалищните, а времето за изпълнение е по 1 минута.

1. Застанете с гръб към стола, вдигнете назад десния си крак и поставете ходилото му върху стола! Свийте лявото си коляно и се спуснете в български клек!

2. Отскочете с левия крак надясно, след което наляво и продължете по този маниер за 30 секунди! При приключване на времето, сменете краката и продължете за още 30 секунди!

Ритник напред от колянна поза

Упражнението натоварва коремната стена и седалищните мускули, като изпълнението му е по 45 секунди на всеки крак. Ето и стъпките:

1. Поставете дясното си коляно на пода, малко зад тялото ви! Натиснете лявата си пета в земята, стегнете седалищните си мускули, изправете се на левия си крак, а с десния ритнете директно срещу вас, изпъвайки го успоредно на пода!

2. Бавно се върнете в в начална позиция, без да удряте коляното си в пода, а го поставете внимателно! След свършване на времето за изпълнение, сменете краката и продължете за още 45 секунди!

Планк с изпъване на ръката напред

Това е едно от топ предложенията за коремните и седалищните мускули, като времето за изпълнение е 30 секунди, като през цялото време редувате лява и дясна ръка.

1. Заемете поза планк, като поставите предмишниците и лактите си на пода, след като преди това сте заели поза за лицеви опори! Вдигнете лявата си ръка и я изпънете напред, успоредно на земята, без да усуквате тялото си и да премествате тежестта на тялото си!

2. Върнете ръката обратно до начална позиция и веднага изпънете дясната си ръка! Работете с постоянна, ниска висока скорост!