Закаляване в спорта

В професионалния спорт големите спортни натоварвания подлагат имунната система на голямо изпитание, поради което спортистите често боледуват от простудни заболявания. Един от начините за поддържане на оптималното здраве на спортистите е закаляването в спорта. Целта на закаляването е по-добрата адаптация на организма към стресовите фактори на външната среда и така намаляване на заболеваемостта.

Какво представляват закаляването и на какъв принцип действа?

Закаляването е процес на приспособяване на организма към дразнителите от околната среда. То се постига чрез използването на различни природни физикални въздействия като въздух, слънце, вода и др. Особено ценно е закаляването с по-ниски от телесната температура, защото така тялото се приспособява по-бързо към студовото дразнене, а спортиста се предпазва от простудни заболявания. Чрез закалителните процедури се усъвършенстват механизмите на топлообразуването и топлоотделянето на организма, като в процеса на закаляване се въвличат и вегетативните органи и системи - сърдечно-съдовата, дихателната, храносмилателната. Тяхната работа постепенно се оптимизира и се разширяват компенсаторните и функционалните им възможности. Нервнорефлекторния механизъм на действие на закаляването предизвиква положителни промени и в почти всички органи и системи, като съдейства за укрепване на цялостното здраве и повишаването на работоспособността на спортистите.

Действие на закаляването върху органите и системите в човешкото тяло

• Нервна система - тя укрепва, а нервните процеси се подобряват, което е важен фактор при борбата с умората и психическата издръжливост при спортистите. Подобрява се съня.
• Кожата - подобрява тургура си, поради увеличеното периферно кръвообращение. Увеличава се  дебелината на кожата, а от там защитната ѝ функция.
• Дихателна система - дишането става по-дълбоко и се забавя, а кислорода се усвоява по-добре.
• Сърдечно-съдова система - забавя се сърдечната дейност, а артериалното налягане се понижава. Подобрява се кръвоснабдяването на вътрешните органи, еритроцитите се увеличават, повишава се и тяхното насищане с кислород.
• Храносмилателна система - подобрява се храносмилането и обмяната на веществата. Повишава се апетита.

Принципи на закаляването

При закаляването се спазват строго определени принципи, без които то губи ефективността си или се постига обратен ефект. Затова е важно да се следва цялостен план, който да прилага принципите на закаляване при провеждане на процедурите.

1. Постепенност - постепенно увеличаване на силата на дразнителя. При постепенно увеличаване на студа например, системите на организма постепенно се приспособяват и не се стига до смущения или заболяване. Постепенността в закаляването е свързана с температурата и продължителността процедурата, а с оглед спазване на този принцип се изготвят специални схеми.
2. Системност - процедурите трябва да се извършват редовно - ежедневно и целогодишно. Минимумът водещ до закалителен ефект е 3-4 процедури седмично в продължение на 2-3 месеца. При спиране на закалителните процедури се заличават условнорефлекторните връзки и се губи ефекта закалителния ефект. При започване отново на закаляването се тръгва от най-малката степен на дразнене, като дразненето постепенно се увеличава .
3. Многостранност - използването на разнообразни закалителни средства. Например въздушните бани да се съчетаят с влажно и ветровито време или с физически натоварвания. Двигателната активност ускорява топлообразуването и ускорява постигането на закалителен ефект.
4. Контрастност на средствата - само при голяма контрастност между температурата на средата и човешката температура се постига оптимален закалителен ефект. Колкото контрастността е по-голяма, толкова и закаляващия ефект е по добър, но при спазване на принципа на постепенност.
5. Индивидуален подход - различните системи на закаляване трябва да се съобразят с индивидуалните особености на всеки човек. Затова трябва преди закалителните процедури да се направи изследване за приспособителните реакции на всеки човек - студова проба, слънчева биодоза и др. Съобразяват се също типа нервна система, пола, възрастта, заболявания и др.

Методи за закаляване

Закаляване с въздух - целта е да се привикне на престой при сравнително ниски температури, при леко облекло. По време на закалителната процедура се изпълняват леки физически упражнения, без да се предизвиква изпотяване.

• I етап - започва се с процедури при температура на въздуха 20-15°C, като в началото престоят е 10мин. За 1 месец достига престой 25-30 мин
• II етап - температурите се понижават от 15 до 5°C. Понижаването става постепенно за 1 месец, като престоят същевременно намалява от 25 на 15 мин.
• III етап - температурите се понижават постепенно от 5 до 0°C. Понижаването става за 1 месец, като престоят същевременно се намалява от 15-20 на 10мин.

При спортисти извършването на специални въздушни бани не се налага, поради възможността зимния период да тренират на открито. Закаляването с въздух се извършва системно, без прекъсване, през всички сезони и метеорологични условия. При силен дъжд вятър и мъгла, може да се извършва в помещения с широко отворени прозорци. При влошаване на самочувствието и получаване на тръпки или "гъша кожа" процедурата се спира.

Закаляване със слънце - закаляването със слънце стимулира различни физиологични функции в организма и повишава устойчивостта към слънчева радиация. Под действието на слънцето в кожата се образува вит. D и се стимулира имунната система. При закаляването със слънце се спазват същите принципи, както при всички закалителни процедури. Първата слънчева баня е около 5мин., като постепенно всеки ден се увеличава с по 3-5 мин. За 20-25 дни се достига до престой - час, час и половина. Продължителността на престоя се разпределя по равно за всички части на тялото. Не се препоръчват процедури над два часа поради риск от прегряване. Първоначалния престой и постепенността се определят индивидуално според цвета на кожата.
Процедурите се извършват целогодишно, като при наличието на сняг, влага и вятър времетраенето трябва да се намали. При спортистите закаляването със слънце се постига най-вече с голям брой тренировки на открито.

Закаляване с вода - водните процедури имат най-силен закаляващ ефект. Това се дължи на общата и местна реакция на организма, поради голямата топлоемкост и топлопроводимост на водата. Установено е, че краткотрайните водни процедури като обтривания, обливания, душове и къпания повишават спортната работоспособност, докато по-продължителите 15-20 мин. я намаляват.

Обтриване - извършва се с влажна кърпа, кесия и ли гъба, като в началото температурата на водата е 20-22 и постепенно през 2-3 дни се понижава с 1°C, до достигане на 15°C. Продължителността е 3-4 мин., а последователността е дясна и лява ръка, врат, гръб, гърди, корем, крака. Процедурата приключва с 2-3 минутно подсушаване с вълнена или памучна кърпа до зачервяване на кожата.

Обливане - Извършва се като се облива тялото с вода с определена температура. Започва се с вода с температура 28-30°C, като постепенно се понижава с 1°C на всеки 2-3 дни, до достигане на 15°C. Процедурата продължава 4-5 мин. и завършва с интензивно изтриване с кърпа.

Душ - Съчетава температурата на водата и масажиращия ѝ ефект. Обикновено се започва с температура 30-35°C за 1мин. Постепенно температурата пада на 15-20°C, а времетраенето се удължава на 4-5 мин. При добро закаляване могат да се използват и контрастни душове с преминаване на топли и студени струи.

Къпане - Извършва се в басейни и естествени водоеми (море, езера, реки). Извършва се при добра степен на закаленост, като се започва с температура на водата не по-ниска от 18-20°C. Постепенно температурата може да се намали, но не е целесъобразно да пада под 10-12°C. По-ниски температури се използват само при моржуването, което е свързано с обтриване със сняг и къпане в ледена вода. За да бъде то безопасно, трябва да човека да има много добра степен на закаленост и в непосредствена близост да има добре затоплени помещения, с топъл душ, чай и т.н.