Стречинг техники във футбола

За да се направи добра загрявка и разпускане на мускулите след тренировка изключително значение имат стречинг упражненията във футбола. Благодарение на тях играчите подобряват еластичността на мускулите, увеличават гъвкавостта си и намаляват риска от травми. Подобряването на обхвата на движение освен това дава възможност да се повиши динамиката и да се извършват по-лесно движения свързани с рязка смяна на посоката и скоростта. При загрявката стречинг упражненията могат да бъдат както статични, така и динамични, но са кратки и без голямо разтягане. За всяко упражнение се отделят максимум 20-30 секунди, а при липса на време се съкращават. Същинският стречинг до максимален обем се изпълнява в края на тренировката с цел по-добро възстановяване и премахване на напрежението в мускулите.

ПРИМЕРНИ СТРЕЧИНГ ТЕХНИКИ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА ИЛИ ИГРА

Стречинг за рамото, лопатката и страничната част на трупа

• Сложете лявата си ръка зад главата
• Хванете с дясната ръка лакътя на лявата ръка
• Наклонете надясно тялото като едновременно изтегляте лакътя
• Трябва да се усеща леко разтягане на мускулите по лявата страна на тялото
• Задръжте за 8-10 секунди
• Повторете на другата страна

Упражнение за стречинг и отпускане на раменния пояс

• Сплетете пръстите на двете ръце и ги повдигнете нагоре над главата
• Изтеглете бавно нагоре колкото е възможно
• Задръжте за 8-10 секунди

Упражнение за разпускане на мускулите в задната част на бедрата

• От положение стоеж спуснете тялото надолу като свивате леко коленете
• Задръжте в тази позиция за 20-30 секунди
• Съкращаването и работата на квадрицепсите води до рефлекторно отпускане на мускулите от задната част на бедрата

Стречинг за аддукторите на бедрата

• Седнете на земята със събрани глезени
• Прекръстете ръцете и ги поставете върху колената
• Притиснете коленете надолу с ръце като едновременно оказвате леко съпротивление с бедрата
• Задръжте за 5-8 секунди и вдишайте дълбоко 
• Отпуснете бедрата, издишайте и окажете лек натиск с ръцете надолу

Стречинг за мускулите около гръбначния стълб и абдукторите на бедрата

• Заемете поза с прекръстени крака и тяло извито в страни 
• Притиснете с лакът сгънатия крак като едновременно завъртате погледа и тялото в обратна посока
• Задръжте в крайно положение за 8-10 секунди
• Направете упражнението и за другата страна

Стречинг за задната част на бедрата и поясната област

• Седнете на земята, изпънете единия крак, а другия приберете към тялото
• Бавно наклонете тялото и ръцете напред към изпънатия крак, докато усетите опъване в задната част на бедрото
• Задръжте за 10-15 секунди
• Повторете упражнението и за другия крак

Стречинг от клек за седалището и аддукторите

• Клекнете с разкрачени 15-20 градуса бедра и раздалечени на 20-30 сантиметра колена
• Отпуснете тялото максимално надолу, докато усетите опъване в тазовата област и седалището
• Задръжте за 15 секунди

Стречинг за мускулите в предната част на бедрото и таза

• Спуснете единия крак изпънат назад, а другия поставете сгънат напред
• Кракът, който е назад се опира с коляното в земята, а за по-голяма опора ръцете са поставени от двете страни на този, който е напред
• Спуснете максимално таза надолу, докато усетите разпъване в предната част на бедрото
  Задръжте за 15 секунди
• Повторете с другия крак

ПРИМЕРНИ СТРЕЧИНГ ТЕХНИКИ СЛЕД ТРЕНИРОВКА ИЛИ ИГРА 

Стречинг за мускулите на прасеца

• Изпънете единия крак назад и стъпете на земята с цяло ходило
• Ходилото трябва да е насочено напред и да усещате леко разпъване в областта на подбедрицата
• Бавно придвижете таза напред, разтягайки мускулите на прасеца
• Задръжте за 15 секунди
• Повторете и за другия крак

Стречинг за аддукторите на бедрата

• Седнете на земята и съберете ходилата едно към друго
• Обхванете ходилата с ръце и бавно наклонете тялото напред докато усетите разтеглянето на мускулите от вътрешната част на бедрата
• Задръжте в тази позиция за 15-20 секунди

Стречинг на предната група мускули на бедрото по метода на постизометричната релаксация (ПИР)

• Легнете на една страна и хванете ходилото на горния крак с ръка
• Напрегнете леко мускулите в предната част на бедрото и окажете съпротивление към ръката, която държи глезена.
• Задръжте в напрегнато положение и вдишайте дълбоко
• Издишайте силно, отпуснете мускулите на бедрото и притиснете до край петата към седалището
• Задръжте за 10 секунди
• Повторете упражнението и за другия крак

Стречинг за седалищните мускули

• Легнете по гръб и обхванете с ръце единия крак сгънат в коляното
• Придърпайте крака, като приближавате коляното към гърдите, докато усетите разтягане на мускулатурата в задната част на бедрото
• Задръжте в това положение за 15 секунди
• Повторете за другия крак

Стречинг за мускулите от задната част на бедрото

• Легнете по гръб, повдигнете единия крак изпънат нагоре, а другия свийте в коляното и използвайте за опора
• Издърпайте повдигнатия крак докато усетите опъване в задната част на бедрото
• Задръжте за 15 секунди
• Повторете за другия крак

Стречинг за ръцете и гърба

• Легнете по гръб със свити в колена крака
• Едната ръка повдигнете нагоре, а другата спуснете надолу
• Издърпайте ръцете в противоположни посоки докато усетите разпъване в областта на гърба и ръцете
• Задръжте 3-5 секунди
• Повторете по 2 пъти за всяка страна

Стречинг на гръдната клетка

• Легнете по гръб със свити в коленете крака и ръце зад главата
• Разтворете ръцете максимално и повдигнете гърдите нагоре
• Задръжте за 5 секунди
• Повторете 2 пъти

Стречинг за кръста външната част на бедрата

• Легнете с ръце зад врата и завъртете сгънатите в колената крака в ляво
• Поставете левия крак върху десния и притиснете надолу докато усетите разпъване по-външната повърхност на бедрото и кръста
• Задръжте за 10 секунди
• Повторете на другата страна